可以矫正腿型的瑜伽动作

可以矫正腿型的瑜伽动作

　腿型漂亮才会显得有气质，但现在不少女生的腿型都不太好，OX型腿可是会让你的`腿形大大失分，有什么方法能矫正O型腿和X型腿呢那么哪些瑜伽动作可以矫正腿型呢下面我为您介绍矫正腿型的瑜伽，练习起来吧。

　 1、三角侧伸展式

　两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　2、云雀式

　右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

3、坐姿伸展式

　坐姿，双腿并拢伸直，上身与下身成90度。吸气，双臂上举，呼气，用双手去握双脚(柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸)，上身向腿部靠近，脊柱保持正直，尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势，做5个深呼吸。

　4、健身球曲伸

　坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。

　注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地，力量从下向上跳起。落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。1520次为一组，每次练习少3组。

　5、站姿单腿外旋

　挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持12秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习少做3组。

6、单腿平衡提膝

　挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习少3组。

　7、仰卧瘦腿操

　身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度，保持12秒，然后回到起始动作。重复20次。身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

　8、牛面式

　坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　9、蝴蝶式

　两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　10、三角扭转式

　两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到最开始的姿势。左右交替重复各5次。这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间游泳圈。

结语： 坚持练习这几个动作,一定可以拥有曲线优美的腿部哦。

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存在的问题1:双膝不在同一直线上且与地面垂直。

原因：1，右脚放于左大腿外侧时，右膝和髋关节的灵活度不够阻碍右脚掌向左臀方向移动。2，右臀腿外侧肌群紧张，伸展度欠缺阻碍右膝向身体方向挪移。3，双大腿内侧肌群力量不足使大腿无法向内收导致膝关节容易分开，不能上下重叠在一起。4，腿部脂肪过多阻碍双腿向内收，使双膝无法上下重叠。

调整与改善：屈右膝将右脚掌放于左臀外侧边缘处，若无法做到，可在臀部下方放瑜伽砖，给双膝折叠增加更多的空间，帮助弯曲。或者单脚踩地，另一个脚向前伸直，降低难度做练习。同时多做灵活髋关节膝关节及拉伸臀腿的体式，例如：青蛙趴，牛面式，圣哲马里奇一二三式，英雄坐，卧英雄坐，坐角式，站立前弯等。

存在的问题2:双手无法相扣或抓住时出现含胸驼背的现象或者手肘外开没有相互平行。

原因：1，肩关节灵活度欠缺，后旋后展的能力弱，阻碍双手更多的向后发力伸展。2，手臂力量及柔韧性不够，无法启动力量带动手臂向后并贴于耳朵旁侧，使双臂没有相互平行且垂直地面，同时也导致了手肘外开。3，上背部力量欠缺无法将胸腔向前推送，胸腔前侧肌群紧张，使胸腔不能横向展开导致含胸拱背。

调整与改善：右手弯曲手肘向后向下将右手掌贴靠在背部中央后，左手发力将右手肘向左向下，使右手掌更多的向下去贴靠背部中央，左手向上向下划一个大圆从背部后方与右手交扣。若还是无法做到，双手抓住伸展带做练习，借助拮抗的力量逐步缩短伸展带的距离做练习。同时多做灵活肩关节，增加手臂力量及柔韧性和加强背部力量的体式针对性的练习，例如加强猫伸展，鸟王式，手状式，后仰支架式，上蝗虫式，桥式等体式。

存在的问题3:双臀一高一低，不在同一平面

原因：1，臀腿外侧肌群紧张伸展度不够，2膝关节髋关节的灵活度不够，这两个原因都会使右脚放于左臀外侧边缘处时，右臀代偿发力向前向上倾斜，造成臀部一高一低。

调整及改善：右臀有意识的发力去寻找地面，使双臀均匀受力。或者在受力臀即左臀的下方垫瑜伽毯增加高度，使右臀有向下沉的空间。同时多做灵活髋关节的体式，例如青蛙趴，坐角式，站立前弯，仰卧束角式等。

肩膀出现一边高一低的现象让人觉得很无语，这到底是个什么情况呢？出现这样的问题大家不用过于紧张，多数情况是因为肌肉与骨骼错位导致，不过却也会有隐藏的疾病风险，所以如何进行纠正当然很重要，牛面式瑜珈你可以试试。

肩膀一边高一边低怎么办

许多人都有高低肩的问题，这可能就是在提醒你「该注意了」的征兆！一方面显示你的肌肉与骨骼可能有严重错位的情形，另一方面不美观的高低肩也容易影响自信心，即使左右肩的高度差不算明显，但也可能会进一步导致疼痛或产生其他健康问题，如果继续忽视也可能会有逐渐加重的疼痛症状出现。

高低肩可能意味着多种复杂的健康问题，其中像是脊椎侧弯、下肢不等长是常见的原因，而在大多数情况下，它是因为上半身的肌肉不平衡所导致，其中不正确的姿势及不良的生活习惯正是最常见的起因：睡觉时总是习惯睡同一侧？总是将沉重的包包习惯性地背在某一侧的肩膀？讲电话时总是歪着头用肩膀夹着话筒？透过上述几点好好的自我检视你是不是也因为这些日常生活中容易忽略的小习惯而导致了高低肩呢？现在你可以用瑜珈伸展操，减轻肩部因错误使用习惯而产生的紧绷，只要利用3分钟放松你的肩颈，让肩膀变得更加平衡，彻底改善高低肩。

牛面式这个动作可以伸展你的手臂和肩膀，释放肩部紧张，打开胸腔，帮助你自然而然地深呼吸，同时有助于消除驼背和高低肩，而且不只针对肩部，还可以同时伸展多个身体部位，包括脚踝、大腿、臀部、胸部、颈部、手臂和手掌。你也可以透过辅具，如瑜珈砖、瑜珈带、毯子等帮助，能够更轻易地做到牛面式，非常适合一般人练习。

不可不知牛面式的好处 有助于肩部平衡，使上背部和髋关节灵活 改善肩膀及骨盆关节僵硬 有助于平衡坐骨神经痛的神经 刺激肾脏，并可以帮助糖尿病患者 有助于胸部发育 刺激骨盆及腹部循环，增强改善其功能 帮助改善性疾病 牛面式 疗愈效果

除了减轻肩颈的肌肉酸痛，还可以舒缓背痛、坐骨神经痛等。

牛面式做法

1坐姿。双脚向前伸直。双手置于身体两侧。脊椎打直，挺胸，头摆正。

2膝盖弯曲，脚掌贴地。双手放在身体后方，掌心贴地支撑身体重量。

3左脚从右膝盖下方穿过，平放到右臀部旁。

4右膝盖叠到左膝盖上，右脚放到左臀部旁。（注：如果膝盖会感到疼痛，可以坐在折叠的毛毯或瑜珈砖上）

5右手高举过头，从外侧伸展将左手放到背部。接着手肘弯曲，尝试双手互相紧握。此时，弯曲的右手内侧贴近耳朵。一开始可能只能刚好碰触到手指头，但当多加练习就可以改善柔软度，就可以做到双手紧握。

6闭上双眼，停留五至七个吸吐。在练习牛面式的过程中尽可能保持深呼吸，观察自己在练习过程中的呼吸与内在变化。双手、双腿放松，左右换边，重复上述步骤。

注意事项

如果双手无法互相紧握，可以握一条毛巾辅助。如果觉得坐在地上不舒服，可以在臀部下方垫一块瑜珈砖。

可以舒缓经期不适的瑜伽动作

　可以舒缓经期不适的瑜伽动作，对于女性来说，经常练习瑜伽不仅可以起到减肥塑形的作用，同时还能有效缓解经期不适，那么可以舒缓经期不适的瑜伽动作又有哪些呢？不妨继续往下看看吧！

可以舒缓经期不适的瑜伽动作1

　 抱膝蹲立

　将两条腿稍微弯曲一点，然后下蹲。两只手抱住膝盖。

　脚掌平踩，掌握好平衡，下蹲的动作可以很好的按摩到腹部内脏，起到内在调节的效果。

　 虎式

　双腿并拢弯曲跪地，双手扶地，让大腿手臂都与地面垂直，身体放松，均匀伸长的呼吸。

　身体放松，均匀伸长的呼吸

　在吸气的时候，将右腿向后面拉伸，在做这个动作的`时候，腰要稍微低一点。

　呼气时，屈膝向内收回右腿，同时低头拱背，可以让鼻尖去碰触膝盖，练习五到十个呼吸。然后换左腿同样的练习。

　 单腿蝗虫式

　趴卧在地上，，双小臂交叠，额头贴放于小臂。将左腿伸直向上抬起，注意左髋不要离地，保持半分钟，然后换右腿同样练习。

　 弓式

　趴卧于地面弯曲双腿，小腿向后抬起，双手打开向后抓住脚腕。呼气时，拉伸双腿，使身体弓起，量力而为，保持半分钟左右。

　 坐角式

　在练这个动作的时候，最主要的就是将身体向前方弯曲那么三分钟到五分钟。

　身体转向一侧，双手攀握胫骨或者脚掌，向前弯曲身体，保持05到1分钟，两侧练习1到2分钟。

　通过运动，它可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆。

　 吉祥休息式

　上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

　功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。

　 吉祥式

　膝盖弯曲，放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部往上延伸，眼睛平视前方或闭上，保持呼吸。停留3～5分钟(臀部下面可以放置毛巾，帮助背部延伸)。

　松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。

　 前弯式

　坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。

　稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。

可以舒缓经期不适的瑜伽动作2

　 增延脊柱伸展式

　功效：在伸展脊柱，缓解背部酸痛的同时，还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。

　基本动作：

　1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。

　2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。

　这个动作在经期不宜尝试，以免引起经血导流。

　 加强侧伸展式

　功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，促使体内激素分泌正常。

　基本动作：

　1、站立，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上。

　2、吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部，保持30秒。

　3、恢复站姿，换左侧重复动作。

　为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。

　 猫伸展式

　功效：伸展身体的同时放松全身肌肉，有助于消除月经痉挛的疼痛。

　基本动作：

　1、跪在床上，双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展。

　2、呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。

　动作一定要舒缓，以达到全身放松的目的。

　 猫变式

　功效：有助于消除痛经，缓解月经不调。

　基本动作：

　1、膝关节跪在床上，手臂平放在床上，吸气，让手指尖慢慢向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。

　2、保持一分钟，然后放松四肢后重复动作。

　每天饭后一个小时可以进行，经期第一天不适宜做。

　 牛面式

　功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。

　基本动作：

　1、金刚坐坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起，两手手指相叩。

　2、挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然的呼吸。

　3、左右各做三次，松手甩动，换另一侧再做。

　如果肩胛骨僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替，一样可以达到效果，经期第一天不适宜做这个动作。