健身新人，徒手哪些动作，帮高效刺激练好背肌？

举起手臂直接离开地面和胸部离地面这个动作很有用。健美操和背肌训练是男生和女生都非常重要的训练课题，直接影响着姿势和力量。驼背弯曲、胸部下垂、责骂等等都是由于背部肌肉的削弱造成的。因此，随着腿部训练难度的提高，肌肉群训练难度大，训练中没有有效的动作刺激，很难达到预期的效果，很多人背部训练1-2年前也没有看到明显的三角变化。

在练习背肌时不要盲目追求最大的重量，运动标准是坚实发展的基础。从更基本的背部训练开始，可以在2到3个月内做更高级的背部训练，这样就可以得到更有效的背部训练。这是一套伟大的非武装背部训练计划，帮助有效地刺激和练习背部肌肉。

需要保持腿与肩膀相同的宽度，举起手臂直接离开地面和胸部离地面。在做这个动作时，要注意手臂后仰时的肩胛骨，这样才能使动作速度减慢。在一个也是一种仰卧姿势，腿和肩膀一样宽。在保持仰卧姿势后，握住我们的手绕在头上。在做了这些准备运动之后，就可以开始这种向上的训练了。当这样做的时候，试着控制上升速度，不要做的太快，始终保持脚靠近地面，当上去的时候达到极限。

在这里谈论的是手臂和腿，因为这是一头和一尾，就像这个动作的名称一样，需要保持俯卧的姿势，同时抬起头和尾。当这样做的时候，放慢动速度，感觉到背部肌肉的紧张和紧张。需要保持双腿分开，比肩膀稍宽，然后挺直背，然后可以交替地触摸脚，当这样做的时候，试着放慢你动作，让腿保持直。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉