卧推重量与什么有关？如何练好杠铃卧推？

一般没练过的青年。力量中等的只能推一根杠子的，40斤。健身半年左右可以到体重，当然身体素质特别好或特别差的不提。还有如果每天跑5KM以上或是饮食很少力量也会增长缓慢。如果是用手来推的话：对于一个没有专门练过的，身体健康的壮年男性，一般第一次能推40kg就不错了，科学地训练了一段时间后能达到自身的体重，经过长期练习比较厉害的人可以推12倍体重。

平板卧推（Bench Press）是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推主动锻炼了前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌。

动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束，它们驱动杠铃杆向上离开胸部，和肱三头肌，它驱动肘部伸展并进入锁定状态。

更大的后侧肌肉——斜方肌、菱形肌和其他沿颈椎和胸椎分布的小肌肉通过等长收缩的方式内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。当斜方肌和菱形肌固定住肩胛骨的时候，胸小肌会帮助举重者稳定胸廓并使之进入挺起的姿势。肩袖后侧肌肉稳定并防止肱骨在卧推动作中发生旋转。

卧推注意事项

1、腕部

腕关节是一个非常灵活而且柔弱的关节，可以做屈伸、展收、环转等动作。如果腕关节经常使用不当，会造成许多伤痛，例如腱鞘炎，腕管综合征等。所以，保护好你的腕关节，它是大胸肌必不可少的组成部分。

在做卧推的时候，前臂和拳头应该作为一个坚固的整体，拳头始终与前臂在一条直线上，任何时候，手腕都不能弯曲。你柔弱的手腕向后弯曲，伤痛肯定跑不了。

细数卧推时这8个重点注意事项

2、握距

双手握距越大，对胸大肌的刺激更大，但是当卧推这使用较宽握距的时候，杠铃杆运动轨迹就会缩短，这样肱三头肌做功距离就会变短。对肱三头肌的训练效果就会降低。

并且，也是最重要的一点，如果握距大于15倍肩宽，对你的肩关节压力就会越大，并且越容易导致肩关节的受伤。

所以我们见仁见智，如果你想更充分刺激胸大肌就使用更宽的握距，如果你想通过卧推这个动作让上身推类肌群均衡发展，让你的胸肌也有所突破，我们建议你使用15倍肩宽。

3、肘部

肘关节是肱骨的远端，它与桡骨和尺骨连在一起。大多数人会把尺骨近端的骨质突出视为“肘部”，但那其实是鹰嘴—肱三头肌韧带的连接处。

在卧推过程中，我们的肘部是移动位移最长的关节。

因为卧推中肩关节实际上是锁死的，不进行移动，我们在卧推之前要让肩胛骨后缩下降。

在卧推中我们唯一能对肘关节做的事情就是——肘部保持90度状态。只有保持90度（小臂垂直于地面）的时候，杠铃杆对肩关节和腕关节造成的压力才是最小的，并且能对肌肉造成最合适的刺激，这也是高效的杠铃杆运动路径。

4、肩部

在卧推的时候，我们一定不能使肩膀受伤。肩关节手术可是一个大手术。

如上图右侧所示，如果肱骨外展90度时，肱骨头会向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带。因此在卧推这个动作中，我们一定要让肩关节稳定，避免受伤。

所以我们要让肱骨和躯干的角度小于90度，如上图左侧所示，使我们的肱骨在盂肱关节处，处于45度—75度（因人而异，取决于你胸椎灵活性）的外展状态。

5、胸部

卧推的胸部姿态有两种方式。

第一种是健美式，目的是为了使胸肌肌肉更大。一般来说，肩胛骨后所下降挺胸就行了，杠铃下放的时候尽量碰到胸廓。位移距离一定要长，因为长位移才能带来高肌肉微创，高肌肉微创才能带来更好的肌肉恢复，你的肌肉才能长得更大。

第二种方式是力量举式，肩胛骨后缩下降后尽量挺起上背部，让胸廓距离杠铃杆的距离变得更近(力量举式起桥），因为力量举的目的是为了更大的卧推重量，所以对肌肥大的效果并不太好。

因此，你需要根据训练目的来选择训练卧推中胸廓的姿态。

6、上背部

在卧推中，上背部肌群有两大非常重要的作用。

首先，上背部需要牢牢地靠在卧推凳上，并在手臂驱动杠铃杆向上的时候，作为一个平台为卧推者向心发力提供依托。

在力量举中，如果你想发力推起大重量杠铃，你需要想象使用上背部和肩膀用力推卧推凳，上肢推肌肉努力推动杠铃杆。所以上背部是动力链紧靠卧推凳发力的平坦区域。

第二大功能，肩胛骨后缩下降，我们在几乎所有的卧推类动作中都要使用肩胛骨后缩下降。在躺下卧推之前，想象有一只手抵在肩胛骨中间的位置，然后想象肩胛骨去挤压这只手，接着让肩胛骨下降，以此来让上背部和肩关节更加的稳定。

7、颈部

在卧推中，颈部肌肉主要功能是保持头部姿势，并在杠铃杆移动时，保护颈椎。

在卧推中我们要注意两点：

第一，不要使用颈部传递力量！传递力量的平台一定是你的上背部！使用颈部传递力量非常危险！

第二，不要养成在收杠的时候将头部转向另一侧卧推立柱的习惯。这样做的话，已经非常疲劳的颈部会在负重的情况下旋转。你只需要盯着杠铃，让杠铃杆安全落到卧推架上。

胸肌和体重没有关系，只要方法得当就可以拥有非常完美的胸肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）