背肌训练可以保持三天一次的练习次数,让肌肉得到充分的休息。
虽然看不见背肌肉,我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背,只练胸肌,发育容易出现瓶颈,给人驼背的感觉,看上去下流,形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时,不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼,背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练,因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处:背肌是身体的第二大肌肉群,也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体,可促进周围小肌群的发展,增强肌力。
背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平,使你比平常消耗更多的热量,无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象,帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力,男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材,改善胸部驼背形象,提升气质,也会显得更有活力。
保护脊椎,可通过锻炼背部,改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛,塑造挺直的体态,看起来精神更佳,气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位,这些部位就会发育,上身的力量水平也会不断提高,加速肌肉的生长。练背,激活肌肉群,抑制脂肪堆积,有效提高脂肪燃烧速度,同时帮助女生练习紧身的背部,让男生练习蝴蝶大的翅膀。
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
很多的家庭训练者在家中锻炼的时候,都不会练习背部的肌肉,很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械,就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的,我们在家中准备一副哑铃,也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的,但锻炼的灵活性高,我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼,就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。
那么我们的训练该如何进行呢?下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前,我们一定要先激活背部的肌肉,先做3组背部的拉伸动作,让背部肌肉舒展开。
第一组拉伸动作
健身者要双手抓住自己的小腿,然后背部弯曲,让自己缓慢的往后滚动。
第二组拉伸动作
我们先双手伸直支撑在地面上,然后背部朝上弯曲,身体弓起来,头部往下探,拉伸时速度慢一些,呼吸节奏控制好。
第三组拉伸动作
这个动作起始姿势同样的,先让自己俯身趴在地面上,然后身体缓慢往后,让大腿慢慢的靠近小腿,背部保持挺直,双手朝前伸直,让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸,下面就开始进入到正式的背部训练中。
第一组背部训练动作
双手先握住哑铃,然后背部挺直,身体超前俯身,膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃,做出划船的训练动作,反复的朝后方拉伸,让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张,特别是下背部的位置,不要弯曲。
第二组背部训练动作
这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上,然后身体前俯身,背部挺直起来,另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后,不要急着恢复动作,保持几秒的顶峰收缩,可以让我们的背部训练刺激感更强烈。
第三组背部训练动作
这个训练动作需要我们趴在凳子上完成,也可以站着俯身进行练习,锻炼中主要控制好发力的感觉,要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直,然后双手抓住哑铃,朝后方伸展开,让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力,就减轻锻炼的重量,保持好正确的训练姿势。
第四组背部训练动作
这个训练动作我们站着进行练习,膝盖弯曲身体前倾,保持背部挺直,然后双手抓住哑铃,让双手朝后方打开,使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。
这个动作在练习同样的,不要把重量弄得过大,轻重量进行练习,保持正确的姿势,训练效果会更好!
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