有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满,给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部,使躯干经常保持腰直背硬,显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群,主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成,其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。
男子背部肌群“划船”训练
“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”:两手间离开一掌宽度,主要是发达背阔肌上部,包括菱形肌、岗下肌,大圆肌和小圆肌等使背部宽厚;“中握距”:两手间距与肩同宽,主要是发达背阔肌中部位,它适宜于初学者锻炼,可使背部宽厚;“宽握距”:两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部,它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽,两手持铃下垂于体前,上体前屈至背部与地面平行。吸气,持铃稍向后拉引至腿前时,沿腿前提举至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。
“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船,一般是两脚分开站立,一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上,一手支撑在凳上使背部与地面平行,这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气,以背阔肌用力收缩,使哑铃略向后拉提起,并沿腿侧提起至小腹外侧,稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气,仍以背阔肌控制住,使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。
男子背部肌群“划船”训练
男子背部肌群“并握划船”训练
这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片,另一端不装铁片,支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间,两腿自然伸直或略为弯屈,上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧,两臂一下垂,挺胸背平稍抬头。随即吸气,以背阔肌力量收缩,使杠铃的一端提起至胸腰间,稍停。提铃时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气,持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时,两肩胛应放松,使背阔肌充分伸长,但杠铃片不使触地。
男子背部肌群“引体向上”训练
这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说,颈后比胸前的更好,握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展,但更有利于延伸到下缘部位。初练者,一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”,即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上,它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上,两手紧握杠,使腰背部以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿向后收缩。随即吸气,集中以背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至胸前或颈后,接近或触及单杠稍停。再呼气,以背阔肌控制住,使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松,使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次,可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练,以提高训练效果。
男子背部肌群“重锤拉力器”训练
这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片,并用两根导杆使其上下滑动,另一端有一长绳束,通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。
(1)“坐重锤下拉”:这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上,两手握住拉杠的两端,两手间距比肩阔二个掌宽的距离,高举在头顶上方。两腿应固定压住,不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力,屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上,稍停。再呼气,以背阔肌力量控制住,慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛,使背阔肌充分向上伸长。
(2)“对握重锤拉引”:这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上,两腿伸直,两脚掌抵在前方的固定板上,两手握住拉杆,间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高,两肩胛放松,上体略向前倾。随即吸气,以背阔肌的收缩力量,屈肘使两上臂贴身向胸前拉引,至两手位于胸腹前,稍停。再呼气,以背阔肌控制住,慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。
男子腰背肌群俯身弯起训练
这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽,两手持铃置于颈后肩上,挺胸收腹紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。随即呼气,上体向前慢慢弯下,至背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后上方,稍停。再吸气,以腰背肌群的力量,挺身起立还原,还原后进行自然呼吸。在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些,切勿突然快速屈体,防止腰肌扭伤。
男子腰背肌群硬拉训练
它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”:两脚并立同肩宽,两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前,挺胸收腹紧腰,全身直立。随即呼气,以腰背部肌群力量控制住,使上体慢慢向前弯曲,两腿保持伸直,直至和铃片稍离地面为止。再吸气,持铃挺身起立,全身直立时使两肩向后展开,胸腔尽量向前挺出。在动作过程中,始终保持挺身直腰的姿势,不准松腰弓背,向前屈体尽量慢些。
男子腰背肌群俯卧挺身训练
以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上,把两脚跟倒钩在助木上,或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后,上体下垂稍离地面。随即吸气,以腰背肌群的力量,使上体向上挺身弯起,全身成反弓形,抬头挺胸后仰,稍停。再呼气,腰背慢慢放松,使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次,两手可托重物再练。
男子腰背部肌群训练
时间说明初练者到3个月,第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”;第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”;第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2~3组,每组练8~12次。3个月到1年者,以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合,每个动作2~4组,每组练8~10次。一年以后,可根据各人的肌肉发展特点合理安排,以不同的着重锻炼部位,作为1个组合。一般可安排2~3个动作为一个组合。综合组数为8~12组,每组练6~10次。
从你说的上述情况来看,我首先就能确定的是你动作肯定不对!
你如果动作正确的话 就只拉引体向上就够你背部受的。你还是问问教练或者老师吧。在这问是不会得到你满意的答案的。文字描述是无法帮助你的身体找到正确的体位和体感的。
你要不服 ~~我只指点你一句 你再拉引体向上的时候有没有做到扩胸挺背?拉只是手臂的力量,而真正让你脖子能过横杆的动力是来源你强而有力的背。
还有你每次做几组? 组与组之间的间隔时间不能太长。
我只提示你这一点,你再去试试。
估计一时你还体会不到~~~可以用器械辅助 作 重锤下拉 重量适中即可。
背部都包含哪些肌肉?
总的来说背部肌肉是较为错综复杂的,从最大的背阔肌,斜方肌,到菱形肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌,竖脊肌(下图中的下背肌),这些都属于背部肌肉。
可以看到背部肌肉多而复杂,但你总得去看,把背部分为上,中,下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有:斜方肌中上,三角肌后束,菱形肌冈下肌这些,中部有:斜方肌下部,大圆肌小圆肌,背阔肌这些,下部有:竖脊肌。
把背部练宽练厚应该如何做?
首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的,这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度,斜方肌主导这背部的厚度,所以要想把背部练的宽厚,主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。
可以从上图看到背阔肌成扇形,外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长,在训练动作中,下拉类的动作是符合背阔肌功能的。
斜方肌主导背部厚度这是因为,在训练动作中,偏挤压背部肌肉多一些,像划船类的动作,做这类动作肩胛骨是后收,背部肌肉是往后夹的。
推荐动作
针对背部宽度训练:直臂下压,引体向上,高位下拉等
1直臂下压
背阔肌收缩,双手向下压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停,然后慢慢还原动作。
2引体向上
3高位下拉
可以采用一个开握形式的握法,减少小臂的发力,对于背阔肌发力的感受会更直观一些。
针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。
1俯身杠铃划船
采用一个正握握法,把杠铃拉倒胸肌下部,这样对斜方肌的刺激会更好!
2坐姿划船
不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同,使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用,交较窄的把手,也是拉倒胸肌下部的位置;如果想更多刺激背阔肌,则采用较宽的把手,如横杆,拉倒小腹的位置。
3哑铃划船
以上就是关于你问题的解答,希望可以帮助到你, 关于健身的问题,可以点进我主页咨询或私信我,
背部肌肉
谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。
深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。
深蹲
你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。
刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。
手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。
记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。
不懂常用的这些健身细节!
再多的努力都白费
胸背训练细节
1胸部的细节:不管你是在练上胸中胸还是下胸,记住一点把你的后背完全贴合在凳子上面,当你做功的时候控制肩膀的稳定,当你做动作出现动作变形那就要减重量了!
2背部的细节:想要出倒三角一定要多做宽距离的下拉工作,可以很好的强化你的大圆肌!!想要你的后背增长一些厚度的话,一定要多做划船类的动作就是强化我们的中下斜方肌,也就是我们所谓的中背部!!
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