增肌者每天需要多少蛋白质﹖美国科学化训练教练统整51项研究告诉你

想增肌每天该摄取多少蛋白质﹖吃更多蛋白质是不是能更加速长肌肉﹖市面上各种蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖高蛋白粉是必备品吗﹖想增肌的你一定曾对上述问题困惑过，这篇文由拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练教练Christian Finn整理51项研究 ，帮你一次解决对蛋白质摄取的各种疑问。

增肌者每天需要多少蛋白质﹖美国科学化训练教练统整51项研究告诉你 多项研究指出﹕每公斤体重吃16克蛋白质

先假设一个前提﹕你每周做重量训练3-4天，并搭配了一些有氧训练，这么认真的你，当然不想因为吃太少蛋白质而错过增肌的好机会，但现实面上你也不想吃过量，因为坊间高蛋白粉贵桑桑，吃太多像在浪费钱。综合以上，你得好好精算每天该摄取多少蛋白质能最大化增肌成效，又不至于浪费。

如果你想要一个简单、概略、完全不涉及个人的体脂肪、目标体重等变因的数据，那么通常建议每公斤体重摄取16克蛋白质。举例来说，一名60公斤的增肌者，每日建议摄取96克蛋白质。

根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究，该研究人员汇集了49 项试验结果、参与人数共1,863人，结果显示，每公斤体重如果吃超过16克蛋白质，是不会帮助加快增肌速度的。因此，只要将自己体重的公斤数乘以16，就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。

蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用，但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限，据大多数研究指出，这个上限如同前段所说：每公斤体重16克。

没吃蛋白质补充剂能增肌吗﹖

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌。当然，如果你摄取不足，蛋白质补充剂可作为一个快速容易的补充方法。但要注意的是，额外补充蛋白质也有上限！

一项研究测试一群未经训练过的男性受试者，让他们一周训练3天，主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船，并时常改变组数和次数﹕第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次，以上每天间隔一日。经过12周后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右；结果发现，跟之前每天摄取106克蛋白质相比，他们并没有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时，同时多摄取了一些碳水化合物，结果发现，多摄取碳水化合物的受试者，有助增长肌肉组织的卫星细胞数量增加，这是其他组受试者没有的现象。（有关碳水化合物与蛋白质摄取建议，请见运动后这样吃不会胖！ 运动后营养补充原则）

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌 乳清蛋白、水解蛋白、乳铁蛋白，不同蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖

另一项研究针对已有训练经验的男性，他们被规定一周4天做相同训练，研究人员将他们分为每公斤摄取2克及16克的组别，并比较浓缩乳清蛋白、乳铁蛋白以及水解乳清蛋白，为期8周后，结果无论什么蛋白补充剂，摄取2克组的增肌成效，都不如摄取16克组的好。

对此，研究人员总结，无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质，增肌效果大致相同。即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长，结果一样没差。

研究人员强调，蛋白质补充剂不是增肌的必需品，虽然他们确实是快速又方便的补充方法，增肌者可视为额外选项，而非必要需求。

无论是从牛奶还是各种蛋白质补充剂中获取蛋白质，增肌效果大致相同 结论

1 有增肌目标者，建议每天每公斤体重摄取16克蛋白质。

2 蛋白质固然对增肌重要，但身体可用来增长肌肉组织的量有一上限，即每天每公斤体重16克蛋白质。

3 摄取过多蛋白质虽然不会加速增肌，但也并无不可。

4 碳水化合物的摄取可帮助肌肉组织增长。

增肌一天吃150克左右鸡胸肉。不过具体的还是要和自己的身体代谢来规定吃的量，加上很多的蔬菜才是营养均衡的，一般增肌的人需要15克/kg的蛋白质。每天食用的多少取决于你的体重，100g鸡胸含有蛋白质194g，每千克体重每天补充2g蛋白质。核算后，约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。

鸡胸肉是很好的食物，坚持吃效果是很好的，鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%，半斤鸡胸肉为250g，这么算来，半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。

增肌的饮食方法

增加肌肉除了每天要多吃青菜水果以外，还需要补充蛋白质和维生素，进食肉类比如鸡胸肉，鸡蛋清，鱼类，海鲜，牛奶，豆浆，而最好的肉类是牛肉，其他肉也可以吃，但是不要吃过多的肥肉，适量的吃一点也是可以的。

平时想要增加肌肉，就需要多吃多练，增加肌肉的时候是需要摄取热量的就需要多吃高蛋白的饮食，可以喝一些高蛋白的饮品，如蛋白粉。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

1、蛋白粉冲泡方法

首先强调绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的，原理是蛋白质由多肽组成，但遇到高温、强酸等会失效，完成失去营养价值。所以蛋白粉的冲泡要用凉水或温水。

2、蛋白粉何时服用效果最佳

睡前和训练前后30分钟。

3、蛋白粉可以和其他营养冲剂一起服用吗？

可以，蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用，这些补剂相互互补不冲突。

4、我该服用多少蛋白粉？

对于健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重（单位KG）15克的蛋白质，如果你60KG，那么你每天需要补充6015=90克的蛋白质，扣除每日食物中的大半蛋白质量，这样你只需补充30克左右的蛋白粉就可以了。

5、喝蛋白粉会有腹泻，消化不良、腹胀、肚子咕咕响症状是怎么办？

不宜空腹喝蛋白粉，一次量不要太多，要少吃多次的方法，早上尽量不要喝蛋白粉。

6、喝蛋白粉会上火吗？

蛋白质在转化成肌肉的同时会消耗维生素B，而上火正是缺少维生素B的表现，所以如果发现上火了，可能是你的蛋白粉用量大了，解决办法就是多喝水。

7、喝蛋白粉就会长肌肉吗？

3分练7分吃，虽说蛋白质是构成肌肉的基本原料，但是还要配合正确的训练才能达到增长肌肉的目的。

8蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？

消化吸收快是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。

9、吃蛋白粉会发胖吗？

吃蛋白粉是不会发胖的，它只能帮你增加肌肉。如果你想发胖，建议你服用增肌粉，因为增肌粉中含有脂肪和碳水化合物。

10、为什么在减脂期间要大量补充蛋白？

减脂是为了减掉脂肪，但在减脂肪的过程中，肌肉也会随之减少，所以服用蛋白粉是为了不减少肌肉的前提下进行减脂的。

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增肌每公斤体重摄入16克蛋白质，这样对于人体是最好的，而且不会引起身体的危害。

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。