管理好皮质醇与睾酮激素，增肌才能事半功倍

见过太多的小伙伴增肌时，特别重视饮食与训练，但是往往忽略了训练质量与睡眠情绪等。比如，有的小伙伴在训练时特别刻苦，力量训练的时间能达到2，3小时之多，真的就是练的越多增肌效果越好吗？未必！有时每周练5小时是比练10小时增肌效率还要高。同时，增肌时也出现了另外一种情况，就是认为不减脂了，饮食的要求就没有那么严格了，饮食便放得很开，肆无忌惮。结果是，虽然肌肉量也有所提升，但是脂肪增长的比例也不低。而过高的体脂率，实实在在的影响了人体内的睾酮与雌激素水平。其他的问题还有，如睡眠不重视，甚至熬夜等等等等。上述的常见问题都会作用于增肌时两大重要人体激素，皮质醇与睾酮激素。因此，管理好这两大激素水平，我们的增肌才能事半功倍。

阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

一、皮质醇对于肌肉的影响

二、睾酮激素对于肌肉的影响

三、如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

皮质醇对于肌肉的影响

皮质醇被称之为是一种压力激素，由我们人体的肾上腺产生分泌，我们人体的很多功能都与其有关，包括心血管功能、血压状态以及帮助我们人体代谢碳水化合物、脂肪与蛋白质。当一个人无论是面对急性压力还是慢性压力时，都会大量的产生这种"应激激素"，从而使得让我们人体做出最快速的反应。而当慢性压力持续时间比较长时，皮质醇这种压力激素就会分泌的越来越多，对人体的影响变化也由最开始的积极响应变得开始消极起来，过量皮质醇的产生，会让人体的肌肉组织更倾向于分解代谢状态。这里说的慢性压力，不仅是指我们日常生活中常常聊起来的压力，同时在增肌减脂过程中，比如长时间饥饿也是一种慢性压力，训练时间过长或者过度训练以及睡眠不足同样更是巨大的慢性压力。对于身体来说，并不会区分压力大小，此时都会触发人体大脑中相同的神经通路来产生皮质醇。

而增肌时，几乎不会存在饥饿的感觉，但是训练的压力却是非常大。一般来说，在中高等强度的运动中，大概在15分钟开始的时候，压力水平就会开始急速上升，而到了1小时左右的时候，皮质醇的分泌水平达到高峰，这也就是为什么不建议训练超过1小时的原因之一。当然，不仅与运动强度有关，还有间歇时间、持续时间、运动经验以及个人体能状态等都有关系。而1小时这个时间点也其实不用纠结，大概了解这个事情即可，因为每个人的差异化很大，所以时间点也不会那么精确，但是过度训练，皮质醇超量分泌影响增肌效果这是确实存在的，如果运动后营养补充还不到位的话，那么大概率肌肉组织还会倾向于分解代谢。所以，运动后及时补充营养补充体能是一方面，更多的是加速肌肉蛋白质的合成状态。

睾酮激素对于肌肉的影响

众所周知，睾酮激素是一种男性激素，其实女性身体内也有少量的分泌，睾酮激素是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素，体内充足的睾酮激素水平能够增强肌肉蛋白质的合成过程，抑制脂肪细胞摄取脂质，并刺激脂肪分解产生能量。可以不夸张的说，充足的睾酮水平很大程度上影响了增肌的效率。而低水平的睾酮水平不仅增肌效率低，而且还与胰岛素抵抗以及血糖控制不良有关。因此，在增肌的过程中，保持好一定的睾酮水平就显得特别重要。

而增肌时，饮食不规范，比如文章开头讲的饮食状态，就会导致体脂率上升过快，或者本身男性或者女性有着过高的体脂率时，就会引起睾酮水平的下降以及人体雌激素水平的升高。如果你一开始体脂率就比较高，那么比较建议最开始的目标应该先减脂后增肌，因为过高的体脂率会影响增肌效率。这背后的原因就是人体脂肪中有一种芳香化酶，能够使得睾酮激素转变成雌激素。因此当体脂率比较高时，睾酮水平会相对比较低而雌激素水平则会上升，同时在整个过程中，也并不利于脂肪的分解代谢。一般来说，男性体脂率在15~18%时，女性在20~24%左右时，人体的睾酮水平是相对处于一个良好的状态，增肌的效率是比较高的，反之，过高或者过低的体脂率都不利肌肉的生长。因此，增肌时的饮食也要多加注意，并非胡吃海喝，饮食结构同样需要关注到。

除此之外，睡眠质量的高低也会影响睾酮水平，睡眠质量下降或者不足，会直接使得睾酮水平与生长激素分泌量的下降，而这两者与你增肌息息相关。另外，影响睾酮激素的还包括年龄，环境污染、有毒物质以及慢性压力与炎症等。

如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

说到这里，大家可以看得出来。睾酮激素是有利于肌肉合成的，而皮质醇现实操作中更倾向于肌肉分解。因此，在增肌的过程中，要把两者都调控到位才能让增肌效果最大化。大部分情况下，最小化皮质醇水平，最大化睾酮激素水平才是增肌人群想要的。那么日常生活训练中，应该如何调控好这两者呢？

管理皮质醇

饮食上来说，除了增肌要求的热量盈余与膳食均衡外，更多的是要注意细节的把握。饮食上，多摄入一些含维生素C高的食材，人体每日所需维生素C的推荐量在100毫克左右，如果是在增肌阶段或者有着高强度训练的日子，维生素C的摄入水平可以相应再多补充一些。维生素C有助于把皮质醇控制在一个稳定的水平内，特别是运动后及时补充抗氧化剂与维生素C等，会让皮质醇水平大幅度下降。当然，也离不开碳水化合物的作用。而补充维生素C，如果没有特别的需求，建议食谱。同时，无论是增肌减脂还是日常生活状态中，都要保持好人体的水合状态。当你感觉口渴或者身体发干时，此时对于身体来说，已经产生了一种压力状态，皮质醇也会分泌异常。建议全天少量多次的补水，让身体处于一个不错的水合状态。

而训练时，要调整好个人的训练强度以及训练时间，建议整体训练时间不要超过1小时，同时，要特别重视训练后营养的及时补充，这样，才能更好的调控皮质醇。训练初期需要皮质醇来为身体提供能量，而后期，需要依靠外界营养的摄入来平衡过量的皮质醇并调整到正常水平。所以说，中高强度运动后，好好吃饭重要。

睡眠则是对于皮质醇是影响比较大的一个事情，皮质醇遵循着昼夜节律，午夜左右的时候达到全天最低点，进而又开始逐渐升高，早晨8，9点左右的时候达到峰值。如果睡眠质量下降或者不足，甚至熬夜，那么人体会始终处于一种警觉状态。因为你该睡觉的时候不睡觉，那么皮质醇就会持续分泌，这样就会影响正常的昼夜节律，而皮质醇异常分泌时，更倾向于肌肉的分解代谢。所以，熬夜掉肌肉，不是开玩笑。好好睡觉比什么都重要。

管理睾酮激素

刚才说过芳香化酶是导致睾酮激素向雌激素转变的一个重要物质，因此，在日常生活中也要尽量通过饮食上的操作来降低这一可能性。如果体脂率过高或者增肌期间饮食不受控，请先调整目标或者计划。除此之外，饮食中增加含有锌，硒和镁等食材的摄入量，以及减少环境污染、化妆品使用以及酒精的摄入等，都会改善睾酮激素的水平。特别是日常生活不注意的深加工食品以及高糖高脂食材都有可能增加雌激素的分泌量，所以，饮食上还是尽量干净新鲜以及健康为标准。

训练上来说，高强度训练对于睾酮激素的分泌是最有帮助的，因而增肌时，尽量不要把时间拉的太长，同时强度一定要上来。强度不达标，可能增肌效果也不好。但高强度训练也同时意味着皮质醇分泌会异常，所以，短时间，高强度，运动后及时补充营养是可行的选择。除了训练能够最大程度分泌睾酮激素外，睡眠也功不可没。好的睡眠质量，也能够很大程度上分泌睾酮激素与生长激素，这都是对于增肌是至关重要的。所以，好睡眠无论是降低皮质醇还是提升睾酮水平，都起到了非常重要的作用。

写在最后

增肌其实是一个非常系统化的事情，单纯某个点做好了，都不足以实现高效增肌。但反过来说，如果某一个点没有做好，则对增肌效率影响是比较大的，而且体脂率上升的是很快的。所以，无论减脂还是增肌，尽量平衡是关键所在。还是那句话，知道的运动科学知识越多，也就越有利用自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

睾酮与健美、肌肉与性是永远无法分开的话题，除了从CYCLE外源补充之外，那么咋提升我们自身的内源睾酮分泌呢？提升自然睾酮分泌对于没有接触C和PCT之后的朋友来说都是非常重要的，毕竟睾酮是我们增长肌肉和保留肌肉的最重要的激素之一！

第一，自然分泌必须离不开大重量的训练

深蹲 ——硬拉——卧推练起

每组5-8次的大重量，减少你的组间休息时长绝对能刺激到你的睾酮分泌！

第二，减脂

假如你的脂肪很高，特别是超过20，那么你的睾酮分泌水平一定高不到哪去，所以脂肪是你自然睾酮分泌的绊脚石！

这就是我们常说的一个完整的增长CYCLE，为啥后期一定要收干、减脂的目的之一。配合有氧运动，心肺功能提高的同时睾酮水平就会更高。反过来讲假如你的体脂率高于20那就先老老实实选择减脂C吧。

第三，降低雌激素水平

这一条其实和第二条相辅相成，如果体脂率过高的话那么一般认为雌激素水平可能会偏高，准确的来讲最好去做下激素六项检查来确认男性体内雌激素水平是否偏高，如果偏高则需要进行抗雌治疗。

最明显的症状就是男性乳腺、乳头、乳晕发育，他有一个很要命的名字——“婊子奶”。。。酗酒和肥胖人群是雌激素偏高的热衷人群。。。因此不但要人工干扰抗雌，更需要减脂！而雌激素偏高则减脂非常困难，因此抗雌必须进行！

第四，增加蛋白质的摄入

蛋白质摄入方面肯定是牵扯饮食的一些列问题：

那么首先，饮酒不光是我们做C不建议，并且酒精也是睾酮的一大杀手。。。虽然似醉非醉那种感觉很嗨，不是吗。。。

第2，争取每天最少有30%的热量来源于蛋白质。

第3，在遵循第二点的原则基础上蛋白质最好来源于自然食物为主，自然补给为辅。

那么合成代谢的最基础最根本，肯定是这个地球上最常规的食物为主来促进自然睾酮合成分泌！

第五，保证充足的睡眠

没有充足的睡眠你哪来的性腺轴恢复期呢？啪了一上的话，那肯定更要好好补充睡眠了！

睡眠可以修复我们的肌纤维，让肌肉进行足够时间的合成代谢，更能让我们的腺体分泌足够的睾酮参与到合成代谢作用中来！假如你一周有4-5练，那么你油更多理补足睡眠，完成这些修复过程。

第六，保持睾丸凉爽

虽然这看起来不可思议，但已有科学研究证明，这是行之有效的促睾方式，裸睡及用凉爽的水洗澡都是行之有效的方法。

第七，学会缓解压力

很多人每天工作十多个小时，经常面临身心俱疲，通常压力越高则皮质醇分泌越高，皮质醇越高则睾酮水平越低；当然降低皮质醇的方式有很多，像舒展身体促进血液循环，或者是10分钟的冥想都是降低皮质醇的好方法。

第八，提高雄激素受体

SARMS这种靶向性受体调节剂绝对是一个非常好的选择，通常在C中或是在C后选择受体调节剂都可以很好的积极调动你的受体参与到雄激素结合工作中去。二这个时候睾酮的分泌量也被刺激了，因为有了更多的游离雄激素受体参与到合成代谢工作中来，所以刺激身体分泌更多的睾酮来参与到与受体结合的工作中来！

包括PCT循环补剂，实际上都可以非常好的促进自然睾酮的分泌：

1、促进睾酮分泌，恢复精子成活率和性腺轴；

2、减少卵泡素；

3、恢复黄体酮分泌；

4、平衡性激素六项；

5、降低pct期间的情绪低落；

6、抑制皮质醇水平，减少pct期间出现掉肌肉和脂肪增加。

最近跟几个相熟的健身小伙伴们讨论增肌的影响因素时，大家提到了一个比较敏感的话题，夫妻生活会对增肌效果的影响。健身圈很多人都知道，有这样一种说法：夫妻生活会严重降低睾酮含量，从而影响肌肉的合成。甚至有很多健身比赛选手也认为夫妻生活会影响增肌，还有很多运动员在比赛前以及比赛期间也都是禁欲的，但事实真的是这样么？今天就和大家好好聊一聊这个略显私密的话题吧。

人们之所以会认为夫妻生活容易影响增肌效果，是因为射精会使蛋白质流失，引起睾酮含量降低，从而导致增肌效果大大降低。但事实并不是这样的。

根据世界卫生组织统计的数据，男性平均每次射精量为37毫升左右，其中包含了90%的水分，2%的蛋白质、糖分和少量的微量元素。其实这就和一口唾液里面包含的营养差不多。所以只要我们保持正常合理的饮食，作息，这些流失的水分，蛋白质和营养成分都是不足担心的。

而关于睾酮，也有科学家做过相关实验。以成年男性为试验对象，试验第一周期，先让这些男性禁欲一周，测试他们的睾酮含量，然后在实验第七天的时候让他们进行一次射精，稍作休息随后检测，发现睾酮含量有了明显提高，但随后又一点点下降。实验第二周期，继续禁欲一周，在第15天进行第二次射精，随后检测同样可以发现睾酮含量又再一次的有了明显的提升。多次实验最终得出结论：适度射精，有利于睾酮的提升。所以说正常的夫妻生活根本不用担心睾酮降低的问题。

既然射精不流失蛋白质，适度射精甚至还会提高睾酮，那自然就不会影响增肌效果了。这时候肯定很多人还存在疑问，既然蛋白质流失很少，那为什么夫妻生活过后会带来疲惫感？而且确实有很多健美运动员会在赛前禁欲，两者之间到底是什么关系呢？下边就给大家解决一下这方面的疑惑。

夫妻生活过后会明显感觉到疲惫这是一种很正常的情况，从生理上来讲，夫妻生活其实也是一种体能消耗较大的运动，这就好比快跑10~30分钟，停下来之后自然会觉得很累。

再说一下心理上的原因，在整个夫妻生活的过程中，人体都会下意识的处于一种紧张亢奋的状态，当结束之后精神和身体会得到彻底的放松，精神松懈下来，就会有疲惫的感觉，大家可以回想一下，比如在重要的考试之后，或者在很重要的会议之后，是不是也会用这种感觉。所以说这也是一种再正常不过的现象了。

最后再来说说健身选手和运动员在赛前，和比赛期间禁欲的问题。这些一度被认为是夫妻生活影响增肌这一话题的“实锤”。这种现象确实是普遍存在的，尤其是很多高强度运动项目的运动员，赛前都会被教练要求禁欲，这是为了避免较大的体能消耗，以及心理波动，其最终目的就是为了让选手在身体和心理上都能保持最好的状态来迎接比赛，出发点跟蛋白消耗，增肌都没太大关系。

所以说，正常的夫妻生活并不会影响增肌，甚至我们合理地进行夫妻生活反而还会有助于增肌。

调查显示最佳的夫妻生活频率是建议一周2~3次，不同人群，不同年龄也会有差异，适当的夫妻生活有助于提高睾酮的含量。

但是最好不要选择在运动前后1小时内，运动和夫妻生活这两件事情，都会消耗大量体能，无论谁先谁后，都会对身体造成很大负担。另一方面，夫妻生活会消耗掉一部分睾酮，并带走一部分锌元素，无论在运动前后，时间过近，身体得不到良好的休息，睾酮还没有补充上来，对于肌肉合成还是会有一定影响的。

今天的话题比较私密，但确实也是很多人都会遇到的、争议很大的一个问题。其实健身增肌和夫妻生活之间的关系没有那么复杂，挺简单的，凡事过犹不及，只要做到有节制，合理安排运动时间，并及时补充营养就可以了。

以上就是今天分享的内容，希望大家可以乐在其中，享受健身。欢迎点赞、转发、留言加关注，谢谢大家。

那是激素，成年人吃都 不好，别说你是在发育期了。对于现在的你来说就是坚持锻炼，多吃含蛋白质多的食物就可以了，想长肌肉不要着急，日子长着呢，知道以前美国那些健美明星吗？现在老了身材都走样了，就是把肌肉练成了，但是如果长期不练，也会萎缩。所以锻炼是一个持久的事情，不要着急，慢慢来。