减脂到什么程度可以增肌？

按照科学来说减脂跟增肌是不矛盾的，就是说两者是可以同时进行的。只要你的锻炼能够达到足够的运动量和运动强度，是可以达到同时进行减脂和增肌的。如果你真的是太胖了，根本承受不了增肌所需要的运动强度，那么你就得先通过足够的运动量进行减脂，等到你的身体素质可以承受增肌所需的运动强度的时候就可以进行增肌了。

减脂过程就是通过足够的运动量使得身体消耗足够的热量和能量，一般情况下，减脂的时候不会增肌，因为你的运动强度没有达到增肌所需的运动强度。

增肌的过程就是通过足够高的运动强度使得自身的肌肉细胞纤维产生破坏再生的过程，一个人的肌肉细胞的总数是一个定值，这个定值是受遗传决定的，想要拥有更加发达的肌肉就必须通过一次次的肌肉破坏再生的过程使得肌肉细胞不断的变大，然后就是让你的肌肉看起来发达了很多。

减脂的过程也就是一般的健身过程，可以通过这种健身使得自己身体保持着一种很健康的状态，通过每天坚持锻炼身体，使得自己的身体素质不断的提升。

想要让自己的身体变得更加的强大就需要进行增肌健身了，增肌的健身过程是很艰苦的，因为每个一动作都必须做到自身的极限才有可能使得肌肉纤维产生破坏再生的状态，而且还要坚持很长一段时间，这至少应该是一年多，所以进行增肌健身是需要足够的时间和精力的。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

能否同时增肌与减脂，一直是一个众说纷纭没有确切答案的讨论。有不少人想要让自己身材变好，他觉得自己现在的身材，只能算是匀称，但不见得十分好看，所以想要跳过减脂直接增肌。因为他们知道，增肌可以让目标的肌肉块变得有型，在练出肌肉之后，着重的去雕刻好肌肉线条，这样就可以最终打造出自己满意的身材。

不少人心中的匀称标准，其实就是看上去这个身高，远远一看这种身材不算胖，那便是匀称。所以没有必要去减脂，可以直接增肌塑形。其实这种思想是不对的。下面告诉三点，掌握好后，你便能知道如何安排好增肌减脂顺序。

第一点：身材看起来“标准”“匀称”可能还是需要先减脂

可能你身材看上去真的比较“匀称”，但实际上你体内的脂肪含量说不定还不低。在街边的那种体重身高秤，算出来的身体质量指数也不怎么靠谱。想要知道自己是否需要减脂，建议最好去医院或者健身房，用专门的体脂检测仪检测。

实际上不少人身体看上去标准甚至匀称，但实际上他们的腿部，臀部和手臂都有大量的脂肪，每个人体质不一样，并非只有顶着一个大肚腩，才会说他体脂率过高需要减脂（当然，如果有个大肚腩，那么它的体脂率一定是很高的）。无论你是要增肌，还是减肥减脂，如果你体脂率过高，一定要先开始减脂，然后才再去考虑增肌塑形。当然，话又说回来，如果你的体脂率经过检测很低，那可能需要适当的增肥，不过增肌，则可以直接进行。

第二点，：平衡能量摄入与支出，科学饮食和计算健身卡路里，掌握好热量赤字

就当减肥而言，在保证原本生活习惯，科学规律的情况下，仅仅通过改变食物，如多吃清淡饮食，少吃高脂肪高热量高糖分的食物，用粗粮代替主食，甚至你不需要进行健身锻炼，长期坚持你便可以有效降低你的体重。你的热量赤字，摄入的能量小于支出的能量，你体内存储的脂肪能量，自然会被慢慢消耗掉，最终帮你减肥。

除了以上的饮食外，我们在健身的时候也可以计算出，我们大概消耗掉的卡路里。理想情况下，我们甚至可以开开心心的吃任何食物，只要你一天锻炼消耗掉的能量，加上一天的基础消耗能量，比你吃进去的卡路里更多即可。

而增肌，则是在健身的日子里，要多加注重蛋白质的摄入，这样你的肌肉纤维才有能量来源。加快你目标肌肉早日粗壮。

有效增肌后

可以选择以下方面减脂。

1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢

2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。

3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。

4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。

5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

健身的时候想要拥有好看的体形以及良好的身体素质，那么我们就要先进行减脂运动减去身体内多余的脂肪含量，然后在进行增肌运动增大体内肌肉含量。那么现在许多人对于减脂已经有了心得，但是对于增肌方面来说还是了解不足的。

那么在减脂后，我们该如何进行增肌？其实并不难，增肌的时候我们只需要对于我们人体的三大肌肉群以及许多小肌肉群进行增肌就可以了。那么我就简单说下我们该如何增肌。首先增肌的时候我们要注意好锻炼顺序，那么就依照人体三大肌肉群的顺序来说，首先我们就要进行胸肌以及三头肌的训练，那么第二天进行背阔肌以及二头肌的训练，第三天进行肩部以及腿部肌肉的训练。第四天可以做腹部训练。第五天可以对自己不满意的地方进行加强，然后休息两天。

那么在进行增肌运动的时候我们要注意一定要在做动作的时候保持正确的动作才行，因为不正确的动作方式会导致我们肌肉无法很好的生长以及对于力量训练的偏差。而且在锻炼的时候我们不能太过逞强选择大重量，应该选择合适的重量就可以了。那么在增肌运动中和减脂运动的不同之处就在于在我们每天锻炼完以后一定要进行能量的补充。有条件的人可以选择蛋白粉作为补充能量，其次也可以选择补充肉类食品。

那么之所以要健身后立即补充能量是因为在健身的时候我们肌肉会分解，那么锻炼完后补充能量能够有效的帮助我们肌肉的恢复速度加快。而健身后的40分钟以内是补充能量的黄金时期，所以我们应该选择在健身后40分钟以内补充能量。那么在健身的时候我们要注意安全，因为增肌运动离不开器械的配合，如果一个不得当就会造成我们受伤，所以一定要注意安全。

那么增肌运动的过程是非常漫长的。一般来说人体要有一个适应期，21天为小变化，三个月为中等变化，六个月大变化。所以说在我们健身的时候不必要太过心急肌肉的增长。只要我们能够坚持下去，身体在经过时间的推移就会慢慢的改变。那么以上就是我所推荐的增肌运动方式。其实无论那种运动方式，都离不开自我的坚持，所以只要肯坚持，就一定会成功。

你好，首先纠正一下你的说法，要么是怎样减脂，要么是怎样增肌，减脂和增肌是不可能同时进行的，请不要相信别人说的减肥是脂肪转化成肌肉的过程，除了瘦肉精能有这样的功效，别的是不可能的。

减脂或者增肌，都是可以通过健身房器械来完成的，但是想增肌必先减脂，这是肌肉生长的规律。减脂每天要完成的是小重量，多组数，多次数的训练方式，增肌每天要完成的是大重量，多组数，少次数。两种不同的训练方法，同样会起到不同的效果。配合不同的饮食方法和合理的作息时间。

在运动方面有氧要多于无氧。有氧可能大家都知道原因，消耗脂肪嘛，但是可能对于减脂做无氧大家可能不太清楚为什么。

第一点原因就是你在减脂的同时肯定也会掉肌肉，所以无氧训练可以帮助你保存一部分肌肉量。你的肌肉含量越高，你身体的代谢率就越高，所以就会保适当让你少减一点静息代谢率增加能量消耗。

第二点原因是EPOC效应，就是运动后数小时持续燃脂显现，其实运动过程中有氧的燃脂效率确实高，但是在运动结束后无氧所带来的燃脂效果要远远高于有氧，有研究表明无氧的EPOC甚至可以长达18小时。

所以基于这两点，大家在减脂的时候一定要采用有氧+无氧的方式来训练。再吃方面只需要注意的就是营养摄入均衡、不要吃得太多就行了。因为减脂本身就会降低你身的代谢率，你如果吃的太少，连自身最基本的能量供应都跟不上，可想而知你的减脂必定是失败的结局。

增肌的侧重点就不一样了，当你增肌的时候你只需要按你的训练计划去练就可以了，一定要注意动作幅度够，重量大，能够充分刺激你的肌肉生长就没问题了。值得注意的是你仍然需要每周进行2-3次的有氧，因为增肌的同时你的脂肪含量也在提升，所以你要适当的做做有氧消耗过多的脂肪才能让你不发胖。

重点在于吃方面，相比于碳水和脂肪，你需要充分的摄入蛋白质才行，大家都知道蛋白质是让肌肉生长最重要的一环，所以通过食物获取也好通过蛋白粉摄入也好，一定要保证充足的蛋白质来让肌肉生长。

与此同时你需要注意的是碳水的摄入一定要排在第二位，因为碳水合成的糖原对我们的体力和精神方面都有着不可忽视的作用。足够的碳水才能够保证你在增肌期间超负荷的训练提供足够的能量和精力。

还有一点给大家的建议，不管是你增肌还是减脂，都要保证充足的睡眠。有研究证明睡眠期间所分泌的包括睾酮素在内的许多激素，对减脂增肌都有着促进作用，所以你一定要保证充足的睡眠来让减脂或者增肌的效果更加明显。

而且睡眠还能够让你拥有充足的精力去面对第二天的挑战！如果你还有不懂的具体的问题，很乐意为你解答，谢谢大家的支持。