假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

1减肥和增肌是一个比较矛盾的过程，训练方法也不一样，主要是

业余爱好者

很难精确的控制

运动量

和饮食比例的关系，想一边增长

肌肉

一边减肥很困难。

2要看你的需求了，如果是想成为大块的肌肉

猛男

那你可以先

力量

，着重于肌肉

块头

的增长，等块头到了一定程度再开始

减脂

，减下来

身材

就很好了。如果是觉得现在这个块头就差不多了，瘦点更好那就要以减脂和

塑形

为主了，减肥还是要做

有氧运动

才有效，每周5次以上，每次40分钟以上。

3如果你的腿是肌肉型的那就比较困难了，要想减肌肉你首先要知道怎么样才能消耗肌肉，要消耗需要做有氧运动，人做有氧运动首先消耗的

肝糖

原，然后开始分解利用

脂肪

，最后才是分解

肌肉细胞

。所以要想减肌肉就要做

极限

有氧，长跑，每天5公里左右才有用。所以这种情况你就只能先把肉减下来，然后再做有针对性的增肌训练，从而达到自己理想的

体形

。

小腿太细，怎么练得粗壮一点

想要腿练粗，不光要做负重练习还要做高速无氧练习，最重要的在吃上面，要大量增加蛋白质摄入量，牛肉鸡蛋牛奶等等。早上吃得营养点，中午其次，坚持早上跑2000米，晚上做上下升蹲，能单脚做就最好，假以时日，腿自然就粗了。运动后拉筋，可以让腿肌肉形状更好看！

小手臂太细了，怎么练得粗一点

每天做30个以上俯卧撑，做20个以上引体向上，30个哑铃。然后根据自己的能力适度的增加。食物根据个人需要补充饮食，一般吃八成饱就可以了。如果饿了，可以选择一天多餐。

跳绳会把小腿练得很粗壮吗

不会，跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

小腿细怎么练才能粗壮？

最开始可用自重站姿提踵，每次最少四组，每组做到力竭。

若得心应手后就可身上负重，或者提两个哑铃，进行站姿提踵。

99年 男 怎么样让小腿变结实 粗壮 我小腿太细了 吃啥好？ 详细点 谢谢

若要使肌肉变粗壮，要选择[力量型锻炼、负重型锻炼]。可以原地下蹲起立，也可以起身推举哑铃。同时配着[增肌粉——乳清蛋白粉]效果会明显；

原则上是短时间使肌肉发涨、发酸，不要采取有氧运动（游泳、交谊舞、慢跑），那会使肌肉变得纤长。

我的腿（包括大、小腿）太细，如何练才可以将其练粗壮些？

大重量深蹲。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

男士大腿太细，不粗壮怎么办

健身啊

可加强锻炼下肢

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):

二,剪跨(可以借助哑铃):

三,腿弯举(可以借助哑铃)

腿屈伸

蹬腿

架蹬

站立单腿屈伸

我的小臂很细，怎么才能练得粗壮些？

小臂（手臂前段）不是那么锻炼的哈，我的小臂也很细，小臂要用转腕的动作来做，伸屈手指，等动作，还有可以的话经常用高攀的动作来锻炼下手臂的强度，在单杠上可以用手指尖部分勾住单杠，然后用手指向内的握力把自己的身体拉上去，然后缓慢放下，重复。用哑铃和杠铃可以做托肘弯举的动过来锻炼小臂肌肉。

肱二头肌和肱三头肌主要就是哑铃和杠铃弯举，臂屈伸来锻炼了，好运朋友。

怎么锻炼使大腿粗壮 小腿很细？

十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液回圈。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了 之外，适当的饮食习惯也能制造 。

1维他命E帮助去除水肿

血液回圈不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液回圈、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当 好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙回圈训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会 到肌肉而让其更加发达。间隙回圈训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用回圈训练，可根据情况分为1-3或者更多的回圈，每个回圈间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

小腿粗壮如何变纤细

每次运动后，锤锤小腿肚，再用精油或身体乳 ，让它不要硬起来，不然长了肌肉就不好减了

腿细怎么变粗增加肌肉

　你想知道腿细怎么变粗增加肌肉吗？以前普遍都很喜欢细腿，但是现在事追求一种线条美，腿太细的小伙伴都想锻炼腿部，让腿部有肌肉，看起来有肌肉的线条，下面就跟我一起看看腿细怎么变粗增加肌肉吧。

腿细怎么变粗增加肌肉1

　 增加肌肉。

　小腿太细一般是因为肌肉少，所以看上去只是皮包骨的状态或者是皮包骨架脂肪的状态也是会看上去小腿很细，因此锻炼的重心应该是放在增加肌肉上面。

　 饮食。

　很多人只是觉得身体不应该胖，所以进行了严格的节食，甚至只吃素，这种方法对于想让小腿变粗来说其实是很难的，因为饮食中没有蛋白质摄入的来源，除了造成身体不好以外增肌也是不可能的，因为肌肉的增加也需要有原料的合成，所以要食用合适的蛋白质。

　 跑步。

　跑步是一种全身运动，是一种很有效的有氧运动，可以起到增加肌肉的作用，而且增加的肌肉多半都会集中在腿上，特别是小腿。

　 跳凳子练习。

　小腿的外形是受小腿三头肌，肥肠肌，比目鱼肌影响的。锻炼后要着力锻炼这几块肌肉。跳凳子练习就是很好的锻炼方式，可以站在小凳子边上，两腿同时跳到凳子上，然后反复练习，起到锻炼小腿肌肉的作用。

　 蛙泳。

　其实锻炼小腿肌肉的方法有很多，但是有一些比如说附送体肿，可能会对关节造成一些损害，那么最有效的方法其实是采用游泳的方式，最好的方式是采用蛙泳可以锻炼到小腿肌肉。

腿细怎么变粗增加肌肉2

　 （1）做腿部推举训练。

　方法：坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上，弯曲膝盖降下负重，回到起始位置，重复15次，然后休息并再做两组。

　 （2）做深蹲训练。

　方法：双脚分开略宽于肩膀直立，脚趾朝前，膝盖不要僵硬，膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿势，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次，每周进行3-5次这样的训练来锻炼出粗壮的大腿。

　 （3）做弓步训练。

　方法：把哑铃放在身体两侧，站立，一只脚向前跨一大步，向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地，起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。

练大腿肌肉的方法如下：

1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸。

保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

2、负重腿举。坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

3、杠铃深蹲。双腿与肩同宽，收紧腹部挺胸，双手握住杠铃置于颈后。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。让人重心下降至膝盖成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

4、坐姿腿弯举。主要锻炼是股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

大腿肌肉的发达对日常生活和工作都有积极的作用，所以大腿肌肉发达对我们很有益处。

扩展资料：

人体全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉组成的，肌肉也是我们组成最重要的部分，在我们日常生活中大部分时候都是需要用到我们的肌肉组织。

特别是腿部的肌肉是我们每天都要用到的比如每天都会发生的走路或是跑步，腿部肌肉不发达的人们来说，一跑步一运动就会容易摔跤，这都是由于腿部肌肉力量不够而导致的。

在日常生活中我们跑步上楼梯都是需要用到我们的腿部的，并且大部分人都会觉得上楼梯很吃力很累，这都是由于我们腿部的肌肉力量不够而导致。

腿部肌肉力量也是检验我们整个人身体肌肉的一种状况，如果我们的腿部肌肉群足够强大，那么我们自身的整体力量是不会弱的，如果我们的腿部肌肉无力的话，那么我们的身体其它部分的肌肉也是非常差的。

对于新手刚刚要开始进行腿部训练的训练者来说，那么小编建议选择第一种徒手深蹲，这样对于新手来说也吃得消，同时也能在训练过程中确保自己的安全，并且能有效的训练到腿部的肌肉。

对于经常健身的训练者来说，我们可以热身时先进行徒手深蹲40个后，在去做负重器械的深蹲，负重深蹲时我们选用的器械最好是杠铃，因为杠铃在训练过程中能加大训练的负荷，从而让训练者在训练过程中达到更有效的效果。

训练者们在进行深蹲时需要注意的是，无论你做的是徒手深蹲还是器械深蹲，在进行训练时我们的腰部和背部都是不能进行弯曲的，我们在进行训练时要先屈髋在进行屈膝，这也就是说我们在进行训练时先把下肢部位顶出去，再进行膝盖的弯曲。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

参考资料：

凤凰网-视频：练习腿部肌肉，3个必做的腿部训练动作

凤凰网-腿部增肌训练，教你5组动作，练出强壮的大腿肌肉

怎样练腿部肌肉（无器械）

自身重量深蹲，单脚深蹲等动作

腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

我是健身教练

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

如有健身疑问可以找本教练解答

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材

大腿股四头肌

训练动作：深蹲

训练频率：每周两练，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

小腿训练动作

提踵

训练频率：每周两次，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%

注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。

怎么练腿部肌肉和力量无器械

练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸

在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)

深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的

跳绳 提鸡 小腿的

你可以负重 效果更好

在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材

您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

希望能帮到您，谢谢！

怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。

练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。