发达肌肉的锻炼方法有很多,但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素,总有适合现阶段你的,但需要你仔细衡量和选择,甚至进一步实践,这样也能受到明显的效果。
超负荷与超补偿:增肌训练的基本原理
动力训练法:增肌训练的三种基本方法之一
退让训练法:增肌训练的三种基本方法之一
静力训练法:增肌训练的三种基本方法之一
先衰竭训练法:发达肌肉的先进训练法
韦德初级训练法则:适合初级健身爱好者使用的方法,共4条
韦德中级训练法则:适合中级健身爱好者(有一定健身基础)使用的方法,共9条
韦德高级训练法则:适合高级健身爱好者(有很高训练水平)使用的方法,共19条
大重量训练法:是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”的方法
功率因子训练法:大部分训练方法不再有什么效果时,不妨试试,已被高水平健美运动员证实相当有效。
不舒服法则:除韦德指导训练的权威性法则外,在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则,其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。
刻划肌肉线条训练法:如何使肌肉线条鲜明、垒块突出,这和纯粹增大肌肉块的训练法还是有明显区别的。
增肌钢铁原来是这样炼成的
增肌钢铁原来是这样炼成的,每一个男人都想拥有肌肉,但肌肉是需要锻炼的,而且锻炼起来还不容易,那么肌肉怎么练出来的?下面我给大家分享增肌钢铁原来是这样炼成的!
增肌钢铁原来是这样炼成的11、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
2、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的'基础。
4、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5、少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动
6、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
增肌钢铁原来是这样炼成的2我们都知道锻炼可以增长肌肉,但是有人却不知道肌肉增长背后的原理。
形象的来说,增肌过程就是一个破坏后重建的过程,这就是常说的超量恢复。
1、超量恢复的过程
先破坏后重建,增肌过程就是“在训练中破坏,在休息中恢复,在饮食中增长”的过程。
通过训练将肌肉纤维撕裂,然后身体会自动愈合,在愈合的过程中补充充足的营养,愈合的时候就会超出原来的维度。
2、超量恢复的条件
对于增肌而言,训练、饮食、休息三者同样重要。
训练就是要针对一块肌肉反复轰炸,直到将这块肌肉的力量榨干(接近脱力)为止。
饮食就是要补充充足的蛋白质,成年人额外补充60—140g左右的蛋白质。
而休息呢就是不要连续几天对一块肌肉轰炸,这样会训练过度。
以上就是增肌的过程。
体能、力量、减肥都有超量增益的过程,减肥的超量增益指的是过量氧耗。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
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