很多人为了更好地锻炼自身的全身肌肉去吃一些肉质地食材,实际上这种严苛而言是有一些规定的,在练肌肉的情况下,吃一些肉类食物是没什么问题的,可是实际吃哪些的肉是有一些注重的。
减脂增肌期,营养成分摄取的占比应当调节为蛋白50%、糖分30%、人体脂肪20%,别的各种各样营养成分例如木薯淀粉、维生素、营养元素等都能从三大营养素的食材来源于中摄入,剩余的便是看一天的饮食搭配分派了,既然是减脂增肌期,一天最少就得吃6餐,食材的总数要少,可是品质要高并且,除开肉类食物以外,许多别的食材也都可以协助全身肌肉的提高。有效的营养搭配再加上锻炼,可以协助全身肌肉持续增长。那减脂增肌应当吃啥呢?
1、牛羊肉
很多人都非常喜欢吃羊肉,不但口感好,吃起来也是十分美味可口。牛羊肉便是特别适合练肌肉的人吃的一种食材,牛羊肉中常的蛋白十分多,可以对肌肉训练具有非常好的辅助功效。
坚信大家都了解,要想提高全身肌肉那么就一定要开展锻炼,而在锻炼的情况下全身肌肉很有可能会被挫伤,这个时候就必须好好地的歇息让全身肌肉开展提高,而这个时候摄取适当牛羊肉,在其中的蛋白就可以协助全身肌肉开展修补。
2、鸡脯肉
都了解鸡脯肉之中的脂肪率极低,因此 许多运动健身的人平常都十分喜欢吃鸡脯肉。并且在全部的鸡脯肉之中,鸡脯肉中的蛋白质含量是最大的,可以迅速地去填补身体需要的一些蛋白,也可以更快地被人体所消化吸收。
在鸡脯肉之中,除开蛋白的成分较为高,别的营养元素成分极低,因此 在锻炼完全身肌肉以后,要想补充蛋白质,鸡脯肉肯定是最好是的挑选,可是在这儿提示大伙儿一下,鸡脯肉营养元素较为低,一定不能够将日常全部的肉都取代,要不然非常容易造成 营养成分不够。
3、番木瓜
在番木瓜之中带有比较丰富的锌元素,可以协助身体迅速的生长发育肌糖,还可以提升全身肌肉的收拢作用。
除开锌元素以外,番木瓜之中的番木瓜酶也是很好的一种元素,可以能够更好地协助身体去消化吸收摄取的蛋白,能够更好地推动身体肌肉生长。因此 在运动健身以后,假如摄取了带有蛋白的食材,能够再吃一点番木瓜,可以做到更强的实际效果。
4、海菜
海菜之中镁元素成分十分高,这类元素对提高全身肌肉能具有非常好的功效。海菜中的镁元素可以加速人体脂肪及其蛋白的新陈代谢速率,让人体的全身肌肉更为有能量,因此 在运动健身的情况下吃点海菜,也可以协助全身肌肉持续增长。
全身肌肉的锻炼必须长期的坚持不懈,并不是你突发奇想要想练几日就可以锻炼取得成功的,此外要留意一点,肌肉训练一定要迟缓开展,渐渐地提升锻炼抗压强度,防止导致挫伤。
随话说三分练、七分吃,可想而知,合理的营养配餐,在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢?晚上饿了该怎么办?诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中,今天我们就来聊健身饮食的问题。
首先要知道增肌期间我们如何去吃?
从生理学的角度上来说,我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用,在化合物充足的情况下,才能支撑增肌过程中的能量消耗,这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外,增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等,这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。
我们在日常的生活中,对于食物的处理一般以蒸和煮为主,以煎和炒为辅。切记不要油炸,这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问,这样怎么吃呀?一点滋味都没有,那你可以添加一些粉末状的调剂,但是要做到少盐、少酱油和少油。
有的人害怕在增肌期间,如果吃碳水化合物的话,会提升我们体内脂肪的含量,所以选择不吃碳水化合物的食物,这样做是不对的,会影响我们体内的新陈代谢,给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃,在标准的范围内,我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物,这样让我们有很强的的饱腹感,使我们能够做到多餐少食。
我们蛋白质的来源一般是肉类和植物,也就是动物蛋白质和植物蛋白质,在选择的时候,我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等,在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜,但是进食量要科学适当,所有的东西吃多了,都是物极必反的。
总之为了保证增肌效果好,就要提高肌肉块增长的能量,如果盲目的控制自己的饮食,在降低体脂率的同时,我们的肌肉也会随着减少。
其次是增肌期间,晚上饿了怎么办?
俗话说得好,饿会让你瘦,但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候,要去适当吃,这时就不要在控制自己摄入的热量了,我们晚上的饮食计划要做的合理,适合自己的身体。
计划1:晚上可以吃东西,但是要适量
小编在健身的时候,经常听前辈们说,晚上过了8点就不能再吃东西了,这样你会长胖的,其实时间跟我们的饮食没有太大关系,只是人在8点以后,活动量降低了,吃下的食物不能被立刻消化掉,这样食物里的热量就会堆积在体内,造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃,但是要适量的原则。
计划2:选择适当的饮食
晚上应该吃啥,最好呢?小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白,这样在持续人体蛋白质供给的同时,又使我们肌肉的恢复得到营养,同时使体内的新陈代谢旺盛,起到减肥的效果。
建议食物的选择有:碳水化合物以燕麦和红薯为主;蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主;脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主;水果是维生素的来源,我们主要吃一些苹果、香蕉等。
引言:每个人健身的目的都是不太一样的,像对于女生而言,大多数人都是希望能够通过健身让自己的身体线条变得更加好看的,并且有一定减脂的效果。但是也有一些人健身是为了纯粹增加自己的肌肉量的,在健身增肌期间,应该如何搭配饮食才健康呢?
可以采取的饮食搭配在健身期间肯定是要提高自己的蛋白质的摄入量的,蛋白质摄入量增加了之后,当自己的运动量增加时,才能够有效的促进肌肉生长。如果说自己蛋白质摄入量不够的话,那么体能就达不到,而且肌肉的增长效果也不是特别的好。所以说在健身增肌期间应该适当的提升蛋白质,但是除此之外也要注意其他的营养元素必须要跟上。所以建议可以吃一些水果和很多的绿叶蔬菜,这样的话就能够补充维生素和膳食纤维,另外的话就是要补充一些优质的碳水,碳水化合物对于身体还是有一定好处的,不能一点碳水都不吃。这样的话就能够让自己的饮食搭配更加的健康,另外在吃鸡蛋的时候可以不吃鸡蛋黄,多吃鸡蛋白从而能够更好的促进增肌。
健身要适量有一些人经常会被生物课本上的健身人士所吓到,那些人士都是为了参加比赛,所以才会达到这种健身效果的。每一个人的审美都应该是一个比较恰当的状态,而且就普通人而言,之后健身花费了太多的时间和经历的话就会影响到自己的正常生活。所以健身要适量而且如果说花了太长时间健身的话也会增加身体负担,吃了太多蛋白质的话也会让肾脏的负担增加的。所以没有必要追求很多的肌肉效果,只要能够提高自身的体质和心肺功能,那就是一个很好的健身成效了,也能够帮助自身成长。
增肌是需要吃鸡胸肉的,因为鸡胸肉的脂肪含量很低,但是蛋白质含量又很高,对于想要练出肌肉的人群来说,吃鸡胸肉可以让他们快速增肌这样合理的增肌,除了要从饮食方面多补充一些富含蛋白质的食物,同时还要注意训练的强度和时间,在高强度的运动之后,要给身体和肌肉充足的休息时间。
增肌是需要吃鸡生肉的,对于想要锻炼出肌肉的健身爱好者们来说,从饮食方面多吃一些富含蛋白质的食物,可以帮助他们的肌肉快速成长,而鸡胸肉的脂肪含量极低,蛋白质含量就很高,成为了很多健身爱好者的首选,但是由于它并没有什么味道,所以让很多人对于水煮鸡胸又产生了极度的恐惧。
除了从饮食方面要补充富含高蛋白的食物,同时还要多吃一些具有饱腹感的食物,减少进食量,避免受过多的热量。所以对于想要增肌的小伙伴们来说,除了鸡胸肉还可以多吃一些有极大饱腹感的食物,像燕麦,玉米,紫薯这些都可以安排在食谱中。
合理增肌,除了从饮食方面入手之外,同时还要多注意运动。一般来说增加肌肉最好的方式就是良好的饮食,加上有氧运动,生活中最能降低人体脂肪含量的营养运动,就是跳绳,快速消除我们臀部和大腿的脂肪,是还能够提高人的心肺功能。
对于我们人体的肌肉来说,合理的休息是非常重要的,一般来说肌肉的生长是有一定周期的,快速的增肌基本上是不可能的,如果过度的训练,很有可能会拉上我们的肌肉组织,一般来说我们进入训练之后,要休息两天才能够进行第2次训练。
在训练的时候一定要保证训练动作的多样性和高效性,一直做某一个单一的训练,很有可能会造成我们身体肌肉的不协调。
增肌期饮食需要注意干净增肌。
所谓干净增肌,指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了,热量盈余的情况下,脂肪的增长是一定的。
为了实现干净增肌,饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是,注重营养素的比例!比如,你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质,4克每千克体重的碳水化合物,08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划(如一周),观察自己体型的变化,如果增肌缓慢可以提高碳水量,如果体脂增长过快可以减少碳水量。
健身增肌是为了生活更充实快乐,我们不是职业运动员,有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。
在增肌健身这件事上,我们经常能看到的的三分练,七分吃的口号是不大适用的。
在饮食因素中,对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪,只要你别使用变态的吃法,影响就不算很大。
本文只讨论饮食和增肌健身的关系,当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素,我们假设训练和休息是完美时,我们先说最重要的热量。
热量vs增肌
热量,可以说是肌肉增长的「核心动力」。
热量越高,体重增长越快,肌肉增长就越快。
在一个针对职业健美者的研究中,使用大热量盈余的实验对象,增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象:
然而,从上图的结果也能看出一个问题:更大的增肌效果,也伴随更多的脂肪增长。
事实上,虽然热量越多,肌肉增长越快,但肌肉增长的比例确实逐渐下降的,最终会出现一个上限。也就是说,热量超过某一个范围后,肌肉增长就会达到最大,增长的体重就全是脂肪了。
这就解释了,为什么有些人使用dirty bulking(超高热量的饮食)的方式增肌,会变得特别特别……肥。
值得注意的是,如果使用类固醇药物,肌肉的增长速度就会远超出自然状态,这个时候即使使用dirty bulking的方式,脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者,以为热量越高越好。
除了有人因为热量太多而变肥之外,也会有人因为热量太少,而始终无法增重,无法增重,肌肉就不会增长(新手期除外)。这类人,需要额外吃很多高热量密度的食物(垃圾食品了解一下),或者使用算热量的方式,把热量堆上去。
合理的热量,应该使人的体重增长,处于一个温和的速度,男性大概每个月增长1%左右的体重,女性减半,这大概需要200到500的每日热量盈余(取决于性别和体重基数)。
此外,训练新手,或体脂率特别高的人,即使在热量较低的情况下,也会出现增肌效果,这属于特殊情况,不过多讨论。
蛋白质vs增肌
简单粗暴的讲,「增肌」,增的就是肌肉中蛋白质的部分(也就是肌纤维,如果不知道这货长什么样,可以去超市买一斤牛腱子切开看看)。肌蛋白的合成必须超过分解,肌肉才能生长,而要达到这个条件,就需要充足的蛋白质摄入。
充足的蛋白质摄入,虽然是肌肉生长的前提,但是蛋白质也并非像总热量那样,有绝对且清晰的摄入要求(热量需要大于消耗)。为了保证肌肉的最大化生长,我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量:每kg总体重对应2g蛋白质。
这个数值是综合相关研究得到的数据,可以视为是一个保险的值。
更多的蛋白质摄入,并不会额外增加肌肉的增长,还会压缩碳水和脂肪的摄入,影响饮食体验。
蛋白质摄入不足,对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人,一定要使用厨房秤精确的跟踪一下,看看蛋白质是否是真实充足的。
值得一提的是,增肌饮食,相比于减脂饮食,因为总热量大而更具有灵活性,这使得增肌时可选的蛋白质来源,种类往往要比减脂时期更丰富。
另外,只要蛋白质的总量达标,蛋白质的质量不是问题,你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白,来凑够总的蛋白质量。
碳水化合物vs增肌
大体来讲,只要碳水别低到变态,就不会显著影响增肌效果。
力量训练会消耗肌糖原(就是「粘」在肌肉上的碳水),如果肌糖原得不到及时的补充,下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲,碳水对于增肌来说,是必要的营养,也可以说,碳水是力量训练的主要直接能源。
但真实的情况是,除非刻意使用低碳水饮食,否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原,以支持下次训练的。
传统的增肌碳水摄入建议,是每公斤体重2g-6g,而我个人对学员的建议,一般都是『凭喜好自然吃』。
脂肪vs增肌
目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看,在不使用极端变态饮食的情况下,脂肪是无需刻意控制的。
脂肪对增肌效果的影响,主要是通过总热量作用的:脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水,这意味着高脂肪的食物的热量,是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入,导致总热量要么过高,要么不够。
如果使用了过高的碳水,把脂肪压的太低,则需要保证必要脂肪酸的摄入,通过补充鱼油实现。
如果脂肪过低,人体内的睾酮水平也会降低,从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养,不能完全不吃(但现实中,不大可能完全不吃进去脂肪)。
对于那种经常吃不够的人来说,脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉,坚果,或者是简单粗暴的食用油,可以轻松把总热量堆起来。
总结
① 热量高于消耗时,增肌速度才能理想发挥;
② 热量不应太高,体重增长速度要温和,才能最大化肌肉增长的同时,对脂肪增长也有所限制;
③ 充足的蛋白质,是肌肉增长的前提条件;
④ 碳水是力量训练的主要能源,但只要不刻意使用很低碳水的饮食,就无需刻意补充;
⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响,大体上凭喜好吃即可;
⑥ 脂肪是堆热量的利器,但也容易使热量失控。
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