我是健身教练
增肌六大原则：
一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
如有健身疑问可以找本教练解答
健身锻炼前要稍微吃点，这和血糖指数有关。经常健身的人都知道，运动前如果不吃任何东西的话，会感觉浑身乏力、头晕、心慌等，血糖指数会降低。不过也不能吃太多，一般来说，男士吃二至三片面包，女士吃一至两片面包。需要提醒的是，运动前尽量不要吃一些含纤维的东西，比如消化饼干，以及含纤维多的水果、蔬菜，因为纤维不易消化。 如果吃水果的话可以吃一根香蕉，香蕉可以增加饱腹感，而且其含糖量高，可以在运动过程中为你的身体提供糖元。
无论是减脂，还是增肌，运动一开始都会消耗你体内的糖元，糖元被切断后才是你的脂肪在供能。吃完香蕉后，它就会为你的运动不断地提供热量和能量，这对想达到增肌目的的运动者是很需要的。
一般来说，运动前半小时以内是不能吃那些让你增加饱腹感的东西的。如果来不及吃东西，可以喝一些水质的运动补剂，如运动饮料、蛋白粉之类。还可以临时补充一些高糖的东西，如一小块巧克力，巧克力可以最方便最快地提供你运动所需要的热量。其他糖也是可以的，这种直接补充的糖元很容易被人体吸收。运动的人都有这种感觉，如果在运动过程中突然觉得头晕，吃一颗糖，很快就能缓解。碳水化合物和巧克力等含糖食物吃的时间不同，这是因为，碳水化合物提供能量释放得缓慢一些，而巧克力、糖等能量释放会比较快，能迅速补充糖分，也很快就消耗掉。
健身锻炼完休息一小时后再吃东西。在休息的这一小时内可以补充一些液体，比如水、牛奶或运动补剂。当然了，也不能吃太多。吃什么根据每个人的运动目标来定。减脂的人，运动后吃一些高纤维、饱腹感强的食物，比如茄子、芹菜等。增肌的人应该多补充一些蛋白质，如喝一些牛奶、豆浆，吃点豆腐。
运动之后不能猛灌水，有一种说法是“喝40补40”，是说运动失去多少水分就要补多少，但是不能一次性喝，应该在健身前后及过程中多喝几次。比如一杯水分成4次喝，每次喝1/4。
运动之后吃一些素菜等碱性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特别是颜色丰富的蔬菜，可以缓解肌肉酸痛。运动完之后最好不要吃酸性物质，比如大鱼大肉。因为运动完之后，体内分泌乳酸过多，造成肌肉酸痛。身体本身就呈酸性，如果再吃大鱼大肉这些酸性食物，势必“火上浇油”，增加血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛程度，你的疲劳和酸痛感无法及时消除。
运动完之后补充维生素可以促进肌肉的更好生长，最直接的方法就是吃各种各样的蔬菜。
刚做完剧烈运动不能马上喝酒。因为此时，身体机能处于亢奋状态，喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。
只有科学的运动加上科学的饮食，你才能拥有一个健康的身体。
想要一个好的运动效果，那么饮食的作用不可忽视，当你在运动后合理的进食时，可以提高训练的效果，让你的表现更好，塑性的效果也可以更棒。
然而，想法很美好，现实很残酷。运动时保持饮食并不是让你大吃大喝，而是让你保持均衡的营养。只有在运动后正确的摄入食物，才能带来更好的训练效果。
在日常生活中，我们想要在训练结束以后吃上一顿高碳水，高蛋白的饮食还是有困难的，这时候，蛋白粉的作用就体现出来了。虽然蛋白粉不是必须的无助，但是它相对的方便，是快速补充蛋白质的一个手段。
很多人可能不知道如何吃蛋白粉，蛋白粉是在训练后吃还是训练的时候就可以吃呢。今天，就让来介绍一下如何食用蛋白粉吧！
首先，在运动的时候是可以吃蛋白粉的。个人建议你在运动开始后的20-30分钟以后再摄入蛋白粉。（一般是1-2勺即可）另外，你还可以在蛋白粉中加入一些糖，这样可以帮助肌肉生长，延长运动的能力。
在运动中，蛋白粉要吃多少，什么时候吃？
运动中，最好的蛋白粉摄入时间是运动开始后20分钟。至少要摄入6g的必须氨基酸，35g左右的糖。大约就是一勺蛋白粉加在一瓶运动饮料中的分量。如果你的运动强度比较大，或者比较胖，那么你可以适当的增加摄入量。
但是市面上的乳清蛋白都是采用口服的方式，这样使得氨基酸的分解需要一些的时间。所以对于市面销售的乳清蛋白，你最好在刚开始运动的时候就服用它们。
一般来说，蛋白粉并不参与身体能量的供应。但是当你运动30分钟以后，体内的糖原可能不能再继续提供身体所需的能量了，这时，蛋白质也会参与能量的供应。所以在运动后摄入蛋白质也是一个不错的选择。
不过，蛋白质的摄入也不能太早了。毕竟运动的前30分钟，糖与脂肪还是为身体正常供能的。
不运动时，蛋白粉应该怎么吃？
为什么不训练的时候，也要吃蛋白粉？打个比方你就明白了。比如增肌的人会担心氨基酸在体内的浓度不够，从而影响增肌效果。他们希望在增肌的时候，身体里一直有能量供应。而对于减脂的人，身体里有足够的蛋白质，更能有效的保证自己减去更多的脂肪。
那不运动的时候，应该如何吃蛋白粉？
有的人认为，蛋白粉的摄入应该是在两餐之间。因为这个时候体内的氨基酸比较低，应该摄入一些蛋白粉保持氨基酸量。还有人认为，应该随餐摄入，这样氨基酸可以促进营养物质的吸收和肌肉的增长。事实是怎么样的呢？让我们一起看看专家的研究吧！
根据一些研究表明，如果是在用餐后服用蛋白粉，体重是不太容易增加的。如果你是在两餐之间摄入蛋白粉，那么很容易导致体重的增加，而且增加的脂肪还很难被减掉。
看到这里，相信很多小伙伴已经知道要如何做了吧，那还不行动起来？
想促进增肌速度，在饮食上一定要少食多餐，多吃富含蛋白质的食物，要摄入足够多的能量。
瘦人增肌其实最大的问题不是训练而是如何去吃，在锻炼身体的时候，或许我们听说过一句话，就是三分靠锻炼七分靠吃，可以说吃对于增肌来说是十分重要的。
瘦人在增肌的过程中不能一天吃三顿饭，要一日多餐，在每餐吃的时候尽量要少量吃，千万不要吃得过饱。
可以把一天分割成5份，然后就是吃5顿饭，饭一定要保证合理性，千万不要吃烧烤，喝啤酒或者吃点薯片，零食，过过嘴瘾就完了，一定要正儿八经的去吃，只有这样才能够促进肌肉组织的生长。
吃的食物一定要多样性，千万不能够过于单一，比如说今天吃鸡蛋，明天吃鸡蛋，连续多天吃鸡蛋，这样是不行的，要适当的去变换自己的食谱，比如说今天吃豆腐，明天吃鸡蛋，后天就可以选择吃奶酪，吃鸡脯肉，吃牛肉等等。
最重要的一点，就是在选择吃这个食物的过程中，一定要弄明白身体对于这个食物的接受量如何，也就是对于这个食物中营养物质的摄入量是不是高。
要摄入足够多的热量，因为肌肉的增长是需要消耗热量的，如果身体力的热量不足，那么肌肉增长速度就会变得十分缓慢，即使再有充足的营养以及前面的训练计划也是于事无补的。多吃富含蛋白质的食物，比如说牛肉，鸡肉，三文鱼，虾，鸡蛋等等。
一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义
人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：
（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；
（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。
如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：
（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；
（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。
而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：
（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。
（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。
所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。
（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）
二、肌肉对骨骼和关节健康的意义
肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：
（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。
（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）
（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。
（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）
三、肌肉对延长寿命的意义
高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。
四、肌肉对生活质量的意义
随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）