加速减脂增肌 九个方法改善胰岛素敏感性

持续关注装备公园的朋友，就一定会知道我们一直在强调胰岛素敏感性的问题，因为这是决定你身体比例的决定因素。胰岛素敏感性对于减肥非常重要，因为当你胰岛素抵抗，身体更容易将你所吃的食物转化为脂肪存储。胰岛素抵抗在体内也会产生炎症，导致很多健康问题，任何理智的人都不想这样。较差的胰岛素敏感性除了会囤积大量的脂肪外，还有以下负面影响:

减少运动性能。

它抑制睡眠，令你疲惫。

它延长训练后的恢复期并导致受伤。

肌肉疼痛或疼痛加剧。

它会导致糖尿病。

它提高甘油三酯，并增加心脏病的风险

它会导致大量的其他健康问题，比如糖尿病患者所遭受的痛苦(睡眠呼吸暂停综合症、神经问题、肠道问题、眼睛和脚部问题等等)。

别担心!日常通过简单的手段你就可以改善胰岛素敏感性并优化你的生活。 这篇文章将告诉你如何来改善它。

胰岛素是什么？为什么它很重要

胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。当你吃完一顿饭后，你消化的食物会导致血糖上涨。胰岛素开始行动，绑定你的细胞，为了存储葡萄糖变成肌肉糖原或转化为脂肪。如果你是健康的，身体会倾向先补充糖原，只储存多余的葡萄糖，如果这部分出现问题那么就会直接转化为脂肪。当你形成胰岛素抵抗时，细胞和胰岛素不容易结合。身体必须分泌更多的胰岛素来处理高血糖。

下面是九个最简单但最有效的方法来改善你的胰岛素敏感性。

1、做力量训练和其他厌氧活动。

利用运动改善胰岛素敏感性是绝对有必要的，因为在锻炼期间和之后你的肌肉和细胞急需燃料。即使你不锻炼，肌肉消耗大部分血液中的葡萄糖 (70%-90%)。运动从根本上增加了这种需求。运动后至少24小时内你的身体迅速提高对燃料的需求，从而导致对胰岛素敏感性增加，也就提高细胞对胰岛素的敏感性。研究表明，各种形式的体育活动对提高胰岛素敏感都有帮助，然而厌氧模式是最大的影响胰岛素健康的运动，因为他们构建精益组织，从而提高您的整体能源需求。每增加10%的肌肉，你就会减少11%的胰岛素抵抗。除了更多的肌肉，无氧运动改善蛋白质和酶参与胰岛素信号传导(胰岛素让细胞结合葡萄糖的能力)和糖原存储。所以要进行冲刺训练和更强的力量训练。

2、耐力运动也可以

如果你非常喜欢耐力运动，虽然它与无氧运动不太一样，但也是非常有利于胰岛素敏感性。值得注意的是，这一切都要归功于你受过训练的肌肉，所以如果你是一个长跑爱好者，你的腿部肌肉给你的胰岛素敏感做出了大量的贡献，但在上半身就起不到任何作用。显而易见，做某种形式的全身运动或者力量训练是你最好的选择。因为有氧训练和力量训练相结合对于胰岛素敏感来说强于单纯的有氧运动。

3、优化碳水化合物的摄入量

优化碳水化合物摄入量的关键是你的基因和身体状况。例如久坐不动的、超重的人和大运动量的运动员会有完全不同的碳水化合物的需求(更多的胰岛素抵抗)，运动员不太需要控制碳水化合物的摄入量。2012年的一项研究显示：对胰岛素抵抗和糖尿病患者来说，低碳水化合物、高蛋白、低糖饮食对改善胰岛素敏感性和降低体脂含量更有效，甚至比低脂饮食和地中海饮食效果都明显。

研究最后总结：高蛋白饮食引起的最大变化是胰岛素敏感和身体成分的改进。全身性炎症和脂质标记也有所改善。这些好处的关键，突出了良好的胰岛素对身体健康一系列的有利影响。研究者发现高蛋白节食者如此积极的胰岛素和健康的原因是他们吃了更多的蛋白质，并避免含糖的高血糖食物，且多吃蔬菜。

如果你久坐且超重，试着一个非常低碳水化合物(一天少于50克)的饮食。更精瘦更积极的人，试着限制每天100到200克碳水化合物或者尝试碳水化合物间断。对增肌的朋友来说可以采取训练日采用中度或高碳水饮食，休息日使用低碳水饮食的方法。

4、吃改善胰岛素敏感性的碳水化合物的食物。

醋、绿茶、坚果和香料能增加胰岛素敏感性，改善身体存储碳水化合物的能力，同样的食物会转化为肌肉糖原而不是脂肪。例如,醋能改善胰腺功能，这样你的身体会按照你摄入的碳水化合物会来分泌胰岛素。这是非常有用的，因为当你吃高血糖碳水化合物事胰腺倾向于高估所需的胰岛素并分泌过太多。醋也被称为营养分割者，这意味着它可以提高胰岛素信号传递，以便能量不太可能会储存为脂肪。 绿茶、肉桂、姜黄和其他香料也能产生同样的效果。坚果也能改善胰岛素敏感性。任何时候你吃高碳水化合物的食物不管它是红薯、燕麦片或意大利面，用这些食物来充当胰岛素增敏剂。

酸：苹果酒、香醋、柠檬汁或酸橙。

腌制食品: 泡菜、酸菜,或腌姜。

香料：肉桂、胡芦巴、姜黄。

每顿饭前喝一杯绿茶。

核桃、杏仁或其他喜欢的坚果。

5、选择吃降低血糖的碳水化合物

选择未进行加工的食物，以整体形式存在的食物会缓慢提升血糖，这样身体能更有效地调节胰岛素释放而不是突然的增加使血糖激增。两种类型的食物是我们的目标，一是自然产生的纤维含量高的食物会降低血糖反应。这包括大多数蔬菜，富含抗氧化剂，如浆果和绿叶蔬菜。二是深色的浆果，在斯堪的纳维亚，深色浆果通常在为降低燕麦的血糖反应而使用。

6、优化脂肪摄入量和平衡omega

脂肪摄入量和胰岛素的健康，几件事是肯定的:

避免反式脂肪。这些是部分氢化和氢化油，通常用于烘烤和加工食品。

从根本上减少加工植物油，他们含有omega – 6脂肪。这些都是红花、向日葵、棉籽、玉米、菜籽油和其他蔬菜混合。最简单的方法就是避免加工食品。

有少量来自所有来源的omega – 6脂肪酸如坚果和种子，冷榨橄榄油。

平衡摄取omega – 6和omega – 3脂肪摄入量，尽可能接近相等的比例。

这种方法能够改善胰岛素健康，因为这确保我们的身体细胞建立外部保护脂质层。 这个脂质层可以使细胞灵活且强壮，提高细胞对胰岛素的敏感性。

7、摄入足够的镁

镁能提高胰岛素敏感性，是一个自然的胰岛素敏化剂，在每个细胞的胰岛素受体都能发挥积极的作用。一项针对超重人群的研究发现，每日服用365毫克的镁，持续6个月后显著的提高了胰岛素的敏感性和糖耐量。同时受试者的空腹血糖和血压都有明显的下降。富含镁的食物包括绿叶蔬菜，尤其是南瓜和芝麻、杏仁和腰果、花椰菜。

8、烹调，冷却，然后再烹调碳水化合物，增加其抗性淀粉

通常当你吃高碳水的餐食时，血糖会快速升高。但是碳水化合物的抗性淀粉很高，它不会与我们胃中普通的酶进行反应。血糖对这些食物的反应就会比较低，我们胃中的健康细菌会依赖于这种抗性淀粉，产生非常有效地作用。这也就是说，这种高抗性淀粉的食物会让你吸收更少的卡路里，并会增进你的胰岛素敏感性，是一种双赢的结果。非转基因土豆，绿香蕉，燕麦，豌豆，玉米都含有抗性淀粉。对于这类食物，我们可以烹调它们，让它们冷却，然后再加热。这个过程会改变碳水化合物的结构，降低了血糖的反应。

9、消除液体果糖

大量使用液体果糖会导致胰岛素抵抗和与腹部脂肪增加。这很有趣，因为果糖经肝脏处理，是属于不会刺激胰岛素分泌的葡萄糖。然而，当你使用果糖超过肝脏处理的极限，果糖引就会起代谢问题，干扰胰岛素信号，并以脂肪的形式储存起来。除了拒绝所有含有果糖的饮料（汽水、果汁、运动饮料）、避免加工食品（通常含有高果糖玉米糖浆）并远离龙舌兰你可以选择低果糖的水果和蔬菜，如大多数的浆果、桃子、柚子和西红柿。

无论是减肥还是增肌，都是一个非常热门的话题，在排出病理因素影响的前提下，其实简单来说都是热量差值的问题。在这种情况下那么到底是什么原因造成增肌或者减脂又是那么困难的呢？

当一个人饮食水平保持不变， 也就是说想要如果想要增肌或者减脂的前提下维持当前的饮食状态，不做任何改变，那么就剩下一个变量了，那就是训练。训练计划决定了在某个阶段身体的热量是处于某种状态，是盈余还是过多消耗。

简单点来说一个好的计划，合理的计划，在我们的健身中是非常重要的，它会让我们健身更加的简单，不用太过于刻意的注重饮食，而是将重心放在训练上。当然这是建立在蛋白质的充足的摄入上。

很多人真的练得不好并不是饮食上做的不好，饮食做的不好的人一般是学生党，他们在饮食上的选择并不是很多，而告别了学生生涯，在饮食上可以做的就太多了，但是训练还是一直没有起色。很显然问题出在训练上了。

训练时需要注重效率的，这个我们一点点的分析一下。如果我们需要增肌，那么在维持自身的热量摄入的同时，就是在总的热量摄入不变的话，需要的就是我们尽可能进行更高效率的训练。能够用一个动作训练到两个部位，就不用拆解成为两个部位了。

我们拿女性最喜欢练得臀腿来做一个例子，如果想要增肌的话，那么臀部和腿部的训练是否可以合在一个训练动作只能够呢？用硬拉来代替臀桥和腿屈伸这两个动作，训练的肌肉是一样的但是动作少了一个或者说组数少了五组左右。那么热量就少消耗很多。

简单点来说就是在增肌期间，尽量选择复合动作才替代看似孤立的训练，这样的前提下，就减少了很多不是很必要的热量消耗，对肌肉的刺激程度并没有降低太多，饮食结构上也不用做出很大的改变。

除了训练动作的选择上容易出现问题，还有一个就是训练之前的热身不对。很多人喜欢在正式训练之前跑步，但是跑步并不能够热身到我们所能够训练到的目标肌群，除此之外还浪费了我们大量的体力，从而影响到我们训练的质量问题。

在热身时，我们需要充分的活动开目标肌群，胸部训练时活动我们的胸部肌肉之外还有肩袖肌群。尤其是最容易引起受伤的肩袖肌群是不得不注意的。热身的重量也是相当重要的一环，只要是前面肩袖果冻开了，剩下的热身就不用做太多。

假设个人卧推的极限是80kg，那么那空杆用作热身多做几组是否合理，自身极限的25%热身，多做几组，势必会影响到之后训练的做组能力，所以在热身的重量和组数中还是需要谨慎的考虑。

说了这么多，其实想说的就是在训练中要仔细规划，好好控制自身消耗的热量，不要做太多的无用功，影响自身的训练状态和训练成果。健身并不是练就完了，虽然这很重要，同时也需要在练的时候多动脑子。

有些人天生的体质就是瘦，并且很难增重，怎么吃都不会变胖，很多的朋友都羡慕这种体质，可以让自己随便吃东西，不用担心会变胖。

但易瘦的朋友可不这么想，他们很想让自己变强壮，这样身材看起来才会有型，肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢？

其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加，这样你会变得更加强壮，而不是单纯的去吃很多不健康的食物，让自己从瘦子变成胖子。

那么瘦子该怎么增肌呢？很多人都不会正确的增肌方法，导致自己的增肌效率变得非常低，下面小编就教给大家4点技巧，让你可以高效增肌。

第一点技巧、每天5~6餐

对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。

我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐，下午午餐到晚餐间加一餐，加餐期间的食物要选择好，要适量的摄入，不要让自己吃得太饱。

如果你觉得有必要，可以在晚餐后再加一餐，这时候可以适量的喝些牛奶，吃点粗粮面包即可。

第二点技巧、摄入足够蛋白质

瘦子要想增肌，一定要让自己摄入足够的蛋白质，只有蛋白质摄入足够了，你的肌肉才会得到修复，这样肌肉才会增长。

蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算，大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢？我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许，也可以买蛋白粉，蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。

第三点技巧、坚持重量训练

瘦子要想有效果的增加，光是吃好是不够的，我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦，不能举起太重的重量，就不去进行重量训练了，我们初期只要坚持练，从轻重量的开始练起，后期再慢慢的增加训练重量。

重量训练可以一周安排3~5次的训练量，要给自己安排好训练计划，每天练什么都要规划好，让自己高效率的进行训练。

第四点技巧、有氧训练不可过量

既然你想增重，那么有氧训练就要控制好了，有氧对于肌肉的消耗是很大的，特别是过量的有氧训练。

所以大家在增重期间，需要控制好自己的有氧时间，一周的锻炼控制在2~3次，每次时间在半小时左右即可。

这4点技巧，对于易瘦体质的人来说，如果坚持做到了，那么体重肯定会有所增加，最重要的希望大家能坚持！

如果增肌增的太大，会影响耐力爆发力，降低速度灵活性吗？这是很多增肌人士的顾虑，对于这个问题，答案是肯定的。

如果你没有用全面的，科学的运动方法，来锻练你的肌肉，如果你仅仅关注肌肉体积的大小，而没有进行爆发力和速度的练习，肌肉的增长会很快，体重增长的也会很多，可是你的速度和爆发力却没有丝毫改变，甚至因为肌肉过大而受到影响，这个会严重影响你的整体状态和你的运动表现。

很多人有这样的疑惑，如果进行速度方面的练习，会不会导致力量的下降。我想并不会，在力量训练的基础上，有计划的针对爆发力和速度进行练习，这个不仅不会使你的力量下降，还会保证和进步你的运动表现，其中关键是要在力量训练的基础上增加速度的训练计划，

放心，速度训练也就是等同于爆发力的训练，本质上都是肌力的训练，它不会影响你的力量，同时还能进步你的运动表现。力量加上速度，会让你的整体表现更上一层楼，所以在力量训练的基础上增加速度训练并不矛盾，且对于爆发力的发展会有更好的效果。

很多人在力量训练中，为了追求大重量，追求极限极限，动作往往不会很标准，只做半程动作也很常见，而且在训练后对于放松，拉伸等活动，不重视也不作为，这样久而久之，柔韧性与灵活性，停滞不前，甚至倒退。很多力量型运动员甚至无法摸到自己的后背，可如果你训练的时候，完全做全程的动作，运动前后注意进行拉伸，器材动作姿势标准，你的灵活性将不会被影响。

可是你要知道，不同的运动都有一个，适合这种运动的标准身形，和身体素质，比如说那些跑一百米的运动员，他的身体形状差不多一样的，那些跑八百到一千是另一个形状，举重的又是另一个形状，所以每一个运动都有一个标准的适合这种运动比较好的形态，你要考虑你想要在哪一个运动上更有优势，就要向相应的身体素质发展。

如果你锻炼的时候你对力量，速度爆发力有需求，你要考虑你要表现在哪一个运动上，也就是说你想要提高哪一方面的运动能力，如果你追求力量，那么速度，灵活性，柔韧性的降低是不可避免的。你要调整好这个认识，如果你只是单纯的锻炼身体，提高体质，那么很简单，均衡发展所有素质，这也是最健康，最全面的。

很多朋友健身都是为了增长肌肉，但对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，就拿我身边的一些朋友来说，他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。相信大家也在健身中遇到不少问题，特别是很多新手都会犯同样的错误，导致肌肉增长的非常缓慢，小编今天就来总结一下，在增肌训练的过程中，经常会犯的两个错误。

第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。

这样是很难练出胸肌的，频繁的更换训练动作，会放松已经在增长的肌肉，去刺激新的肌肉。如果没有一定的耐心去做同一个动作，做所有的动作都是浅尝辄止的话，对肌肉的刺激不够，是绝对练不出胸肌的。

所以在训练中，我们应该长时间坚持一个动作，这样肌肉可以受到很好的刺激，增长的速度就会变快，而不应该频繁的去更换训练动作。并且小编告诉大家一个规律，一个训练动作起码要坚持两个月以上，才会开始有增肌的效果，如果坚持一个月看不到效果的话，也是正常的现象，不用急着换动作。

第二个错误是基础动作练的不够。很多健身者在训练的时候，会喜欢一些花里胡哨的动作，以为这些动作能提高训练效果，但其实并不是这样的，多做基础动作，比如杠铃卧推、杠铃硬拉等等，对增长肌肉是比较有用的。不是越复杂的动作越有用，做好重要的基础动作才是关键。总结来说，一直坚持做几个动作就行了，不用一直换动作，这样的效果会更好，快来试试吧。