现如今人们都重视拥有一个好的身材,男性想变成健硕的肌肉男,女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢?首先就要从饮食下手,然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱:
1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐:12:00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐:3:00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。
三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。
6、第六餐:锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
只要你能坚持下来,你就会变成如图中一样!
健身饮食原则:
低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。
3、营养摄取中,正常饮食可以满足日常营养需求,要注意饮食均衡以及饮食多样性。
4、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午四点~六点之间为宜,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。
健身饮食四要素:
能量(卡路里)
想要增肌减脂,你必须了解:每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦
有多少囚友在运动后心安理得地随意进食,觉得肯定能乖乖瘦下去。
事实上:
运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;
而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收,其实收支基本上是平衡的。
所以饮食+运动瘦身法,要坚持,更要克制~
碳水化合物
帮助你go,go,go的食物。
碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。
最简单的份量为:每公斤体重4~7g碳水化合物。
让你对碳水化合物的摄入更丰富,可以有这些变化:
谷类:小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;
薯类:红薯、山药、土豆、芋头、藕等;
杂豆:红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。
蛋白质
帮助你grow,grow,grow的食物。
无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色:
偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质:每公斤体重15~17g蛋白质,(最多不要超过2g);
偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质:每公斤体重12~15g蛋白质。
健身期最常见的蛋白质补充食物:
肉类:瘦牛肉块,牛排,鸡胸
鱼肉:金枪鱼,龙利鱼等深海鱼;
蛋类:鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个,最多两个);
奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。
豆类:大豆、豆浆等。
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%,而在健身期最好进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸。
可以考虑这些脂肪摄入源:
橄榄油,鱼油,黄油,坚果,亚麻籽。
健身期千万别吃的食物
碳酸饮料:如果真的无法压抑想喝的冲动,那气泡水将会是个很不错的'替代方案。
重盐食物:重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体,但它绝对会让你水肿。
含糖饮料:它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!
灌装果汁:罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素,因为在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,还会添加了糖和人工色素。这样下来,喝罐装果汁就会导致人体发胖。
巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高达18克,比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
香肠:每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克,而乳酪汉堡包只含脂肪13克,并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉,营养更好。
健身饮食示例
早餐
7-8点
蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒;
碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);
肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉);
蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
早加餐
10点
蛋白质:酸奶
副食:200克(如红薯、面包)
水果一份:(如苹果、香蕉)
午餐
12点
主食:250克(如米饭、面条)
肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
午加餐
15点
副食:300克(如红薯+面包)
蛋白质:蛋清两个
水果一份:(如香蕉苹果)
晚餐
18-19点
主食:200克(如米饭、面条)
肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
晚加餐
21点
副食:300克(如馒头+土豆)
水果一份:(如香蕉、苹果)
蛋白质:脱脂奶一盒
这里是一份一日六餐的增肌食谱:
第一餐
7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
扩展资料:
肌肉:肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考资料:
“三分运动,七分饮食”,在健身中增肌的过程中,饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排,能够增加自身的体重,在健身运动的帮助下,很好地增肌,变成健美的身材体型。下面,健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱,这一周的饮食计划,对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。
增肌食谱计划一周表:
第一天:
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天:
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天:
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天:
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天:
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
对于健身的人来说,吃和练的重要程度是一样的,甚至吃的部分更为关键。
但是对于不同体型的健身人士对吃和练的程度也是不一样的,所以健身首先要了解自己的体型,要明确自己的健身目标,知道自己要达到什么样的效果。是想减脂增肌还是单纯地只是增肌。
所以我这里准备一款健身增肌的食谱,大家可以根据自己的健身计划作出调整,希望能够帮助大家在增肌路上事半功倍!
适合新手初次接触健身的减脂增肌饮食计划:
早餐:一般是7-8点,秉着少食多餐的原则,因为要减脂所以食物会偏清淡。
主食:一颗鸡蛋、牛奶、馒头、面条都可
维生素:蔬菜少量,苹果或香蕉一个。
10点加餐(训练):一片全麦面包,一颗鸡蛋,一个香蕉或水果,一个蒸红薯或玉米都可。
午餐:主食米饭,面条,饺子,米饭均可,
肉类补充蛋白质:牛肉,鱼肉,鸡胸肉等
蔬果补充维生素:西兰花、海带、蘑菇、西红柿等(水煮,清蒸效果最好)
下午3点加餐:和午餐大致相同,吃午餐的八成即可,毕竟是要减肥的。
晚餐:主食:米饭或面条一碗即可
肉类:牛肉、鸡肉、鱼肉都可(最好都是清炖或清蒸)
维生素:蔬菜适量,苹果猕猴桃都可。
当然这些食物肯定是要经过大强度的训练才可以吃的,如果训练强度不够大,不能消耗这些能量可能会有反效果,所以各位应该根据自身的训练强度确定摄入食物的多少,这样才能使你的训练更具有效果。
增肌和减脂增肌相差两字,但是需要的能量更多。除了从食物中获取还可以吃蛋白粉来达到增肌的效果。
以下是基础版增肌增重食谱:
早餐:
● 香蕉
● 全麦面包
● 鸡蛋
● 牛奶或配方奶
● 西红柿
● 白菜
● 青豆
● 茄子
● 面条圈
● 面包圈
● 坚果或杏仁酱(可选)。
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