增肌又失败了，究竟哪里出了问题？

减脂和增肌，大概是健身方面永远都会讨论的两个问题。减脂塑性与瘦子增肌其实本质上的差别并不大，减脂是吸收能量小于消耗能量，而增肌是吸收能量大于消耗能量，其实也就是热量差的问题。通过训练来刺激体内部分激素的分泌，跟好的搭配饮食来使这些能量得到充分的生长利用。五月到十月是一年中身体生长最快的时间段，利用好这几个月，好好的增肌，下次露肉的时候就不是排骨身材了。肌肉，好处很多，对于瘦的人来说可以增强体魄；对于胖的人来说可以提高代谢；对于男性可以增加魅力；对于女性可以是身材紧致。所以是时候增肌了！

肌肉

肌肉分为骨骼肌，平滑肌，心肌三大类，我们平时所说的增肌增的也就是骨骼肌了，肌肉是有肌纤维组成的而肌纤维最终是由肌动蛋白和肌凝蛋白构成，这时蛋白质就不得不提，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，所以要想增肌，需要大量的蛋白质摄入，从事力量训练的人每公斤体重需要摄入15克的蛋白质，耐力训练每公斤摄入13克蛋白质。多吃高蛋白食物对增肌有很大帮助。当然碳水化合物也很重要，它可以分解为糖原为身体运动储备能量。

训练

增肌，仅仅有充足的营养显然是不够的，还需要刻苦的训练，想要增肌一般是需要大重量的刺激，撕裂肌纤维，然后补充蛋白质和碳水，修复肌纤维。肌肉的增长就是肌纤维一次又一次的撕裂和修复的过程。多做复合动作如深蹲硬拉，不仅可以使用更多的重量还可以更好的刺激激素（睾丸酮等）的分泌。在训练时训练量的安排也是非常重要的，健美采用10或12组每组3次的大重量多组数少次数可以有效的刺激肌肉肥大。此外长位移，顶峰收缩，持续紧张都非常适合增肌期间的训练

休息

训练是让肌肉撕裂，肌肉的修复的是在休息的时候，增肌也就是在你进行睡眠的时候肌肉维度增大的，很多人发现进行刻苦的训练，补充充足的营养，然而肌肉生长的却比较缓慢，不是训练方式不对，也不是营养不够，需要的仅仅时休息，每天睡眠时间达到八小时，一周安排一至两天的休息日是很有必要的。相同肌群间隔48小时后再训练，给与肌肉充分的休息是很有必要的。

对于增肌，需要的不是三分练七分吃，而是百分百的训练，百分百的吃，加上百分百的休息。只有这三项都能百分百的执行，增肌其实并不难。困难的是我们总有这样那样的理由不去好好训练，不去好好休息。这个会使我们的增肌速度变慢。有了计划，重要的是坚持，没有坚持不懈的努力，再好的计划，再多的理论知识都是徒劳，成功的一半原因就是开始，剩下的一半就是坚持。希望大家能在变美好的路上越走越远。

共勉

肯定是利大于弊的，跑步可以去掉多余的肉，然我们能够更快速的增肌。

跑步也有很多种：慢跑、短跑、变速跑、马拉松等，我们暂且默认是10到15分钟的中等匀速跑步，对于体型比较瘦小的人来说，跑步是一个不错的增肌选择，大基数的就需要借助一些器材来练自己的肌肉了。

增肌也有好几种：例如增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，增加肌肉的维度，也就是我们通常所说的肌肉看起来变大了，我想你问的增肌应该是指增加肌肉的维度，也就是让肌肉变大，那我们回到具体的问题，通过每天10到15分钟的中等强度跑步，是否可以让肌肉的维度变大呢？

答案是“不能”！不过，这样的跑步可以增加肌肉的耐力，对增加肌肉也是有一定帮助的，跑步是有氧运动，如果你想要增加肌肉的维度，建议使用有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，增加肌肉维度的，三大黄金无氧运动的动作是：深蹲、硬拉、卧推。

当然，还有很多各种器械和各种方式的无氧运动，都可以很好地增加肌肉维度。

无疑是后者，但是最好根据自身情况

制定适合肌肉大小的严谨计划。遵循以下指导，开启你的增肌之旅！

增肌的六个关键

最好的训练项目通常都有几个重要的原则——那些基于科学的建议是不会改变的，即使你咨询了一位高端的名人教练，答案也是一样。那就让我们看看有什么是不用打开你的钱包就可以的锻炼呢。你的时间最好花在去理解怎样把每一个想法付诸到实践上去。

我们已经确定了六种最重要的锻炼原则，这些对肌肉生长都很重要。让这些重要的原则在你的脑中根深蒂固，因为他们将是你从此以后每一项肌肉增长练习项目的基础。

1通过摄入干净、高蛋白的食物保持卡路里盈余

为达到减重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同样地，为了增重，你要颠倒这一等式。如果你违背了这最初的一点，即使你再遵循其他五点，也没有其他捷径、选择或者诡计能够帮助你达到这一目的。你也要固定牢记这一点。

锻炼增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里摄入。这就是为什么估量你摄入的卡路里以及消耗的卡路里能够帮助你确保你接近目标的原因。开始测量的方式之一是使用网上的健身计算器，这种计算器能够计算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要输入一些关于你的体型、健身习惯、目标（输入“肌肉增长”作为你的目标）、以及运动水平的信息即可，然后它便可以计算出你日常的卡路里及主要营养素的推荐量。

因为这些数字都是估算的，所以，在未来的7-10天内，你要通过3-4次分开称量体重来监测你的结果。“你的目标是每周增加05%-1%身体重量，这对于一位200磅的个人来说，意味着每周增重1-2磅。增重速度快于这一速度，则会明显增加增长大量身体脂肪的风险。如果你没有增重，或者增重过快，你就要调整你的日常卡路里摄入量，来保证你每天有些许的卡路里剩余。

2日常练习围绕多关节运动展开

最好的日常练习通常都有一个重要的因素：他们由多关节运动组成。在这些练习中，多组关节协同运动（例如，在仰卧推举时，手肘和肩膀协同运动）。当多关节协同运动时，你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时，你几乎不可能使用大的重量。

推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。与只调用较小数量肌肉的运动相比，在大量多关节运动后，测量出的生长激素和睾丸酮水平都较高。

围绕诸如卧推、深蹲、硬拉、头顶推举以及划船等练习来进行锻炼，“在训练一开始时就做这些练习，因为那个时候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推举更大的重量。”

3了解对于肌肉增长最重要的锻炼种类

了解正确的多关节练习加入到你的锻炼中去，这是一个好的开始，但是为了最优化肌肉肥大生长，还有其他一些练习种类是需要考虑的。

强度

训练强度并不是关于你练习的“难度”有多大，它是在比较了你运动中单次重复最大重量后与你正在推举的重量有关。将这一比例转化为重复数量，科学家们坚定地认为，为了获得最大的肌肉增长，你要选择的重量是你能以好的姿势做6-12次重复，在那个目标范围内达到力竭的重量。如果你选的重量太容易或太重，就要根据你下一组练习来调整重量。

在此范围内，有很多方式能够控制你的训练来触发不止一个肌肉增长作用。“为了增长肌肉，我喜欢以6-8次重复范围开始练习，然后做递减组，通过很快减去50%的重量，达到第二个肌肉力竭点，”“获得了这两方面的益处，通过重量组获得力量刺激，然后用已经疲劳的肌肉，通过递减组来训练超级肌肉泵力。我将做4-5组。”

数量

当涉及到增长肌肉，也就是通过练习来提高睾丸酮水平时，较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。比起只对每一肌肉群施加较少组数的全身计划而言，这种计划能够对身体的每一部分做更多的组数练习。

练到力竭

练到力竭意味着，你完成重复数到一个点，在这一点上，你无法再以好的姿态完成更多的练习。这一技巧被证明能够比训练不到力竭产生更多的合成代谢刺激物。

组间休息时间

这一组间可变因素似乎对肌肉增长影响极小，但是适度的休息间隔——组间大约60-90秒的休息时间——能最大化肌肉肥大反应。实际上，休息时间过长被证明会对肌肉增长起反作用，因为它减少了整体累积的新陈代谢压力，而这种压力则是肌肉肥大的制造者。

4以不同的角度锻炼目标肌肉

由于大重量练习方法能刺激较大的肌肉增长（当然，重量是相对的，因为你能做的太多了），因此，除了你已经在做的练习外，额外加入一些不同的肌肉练习是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推举，紧接着又在平板上做哑铃推举的话，你只是从几乎相同的角度来锻炼了肌肉。更好的选择是在你的练习中加入上斜板或者下斜板卧推。

同样地，在练习二头肌的练习日，做站立杠铃弯举，再接着做站立哑铃弯举，这样几乎是重复同样的机械运动。然而，斜托弯举，则加强了更大角度的短头练习，而上斜板弯举则加强了长头。甚至将你的手掌从中立抓举的开始姿势转化到手腕的反掌姿势都能增加一定程度的角度变化。

“在训练中采取多角度的练习方法，不仅对保持平衡的体型很有必要，也能够增加最大量的肌肉，“诸如改变你的抓举、平板角度或者站姿等一些简单的调整都能对在举重过程中如何调动肌肉的方式产生重大改变，从而影响整体的生长效果。”

5在健身房中挑战自己

在训练的前几个月，你可能会注意到，由于训练的新颖带来了重大的收获。然而，随着时间流逝，你的肌肉会停止对相同的练习产生反应。

这就是许多举重运动员开始减速的地方了。那些先前带来收益的练习项目开始变得不那么有效率了，因为身体相对快地适应了施加给它的刺激。事实是，你必须坚持增加负重的程度来保持看到持续的体型改善。通常，这就意味着，当你变得更强壮时，你就要增加重量，当然，也可以调整其他练习因素，如改变重复频率和休息时间等。

那么，不断增加的负重就意味着不断地挑战你的身体，使之在适应了之前的重量后再次去应对新的重量水平。你不能对任何一个练习感到舒适，或者停止挑战自己。在日记本中记录你的练习能够帮助你记起任何你已经做过的练习，这样，你就可以设定更高的标准了。

“以往经验，人们似乎害怕挑战自己，“但是对于对你的身体带来改变这件事情，你不能满足。另外一种方式是，通过在练习中做一些重要的改变来用新的方式“冲击”你的肌肉。不要停留在让自己感到舒服的地方。”

6寻找获得训练优势的方法

寻找训练伙伴是提高练习效果的很好的一种方式。他们能够确保你没有错过任何一个练习，激励你，促使你做一些额外的重复，此外，还能将你的练习提高到一种你自己不可能达到的强度。要确保你和伙伴分享你的目标和训练计划。

“拥有一位练习伙伴就像彼此之间多了一种关系，因为那个人能帮你达到或打破你的目标，“建议找一位稍微比你强壮一些的人，他可以促使你练的比你现在练的要强度更大一些。如果你的伙伴没有你有的动力，他们或许可能反而会拉你的后腿。”

适当的补充营养素也能提供一种优势。研究已经证实了在其他一些营养素补充剂中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益处，他们能够为你提供重要的且大量的练习助力。

一直做一个运动学的学生，不要停止学习。不是每一个对你的同伴有用的技巧或者饮食方式都能对你产生相同的效果。拥抱新颖的训练概念，这些概念只有经过自身训练才能易于理解。阅读或者研究一些不同的训练选择能够为你打开视野，让你接触到一些你或许从来没有考虑过的新的练习方式。记住，要对新的观点敞开心扉。