假期增肌减脂如何安排饮食

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

我是Johnny，今天和小伙伴分享：如果一个人每天晚饭之后健身，健身后不补充任何东西，长此以往有增肌的效果吗？

肌肉的生长不是在训练的过程，训练只是破坏肌肉的纤维。训练完以后补充足够数量的蛋白质才能够修复肌肉。刚刚训练完，这个时候身体对营养吸收的水平会大大提高，可能会是平时的一倍甚至更高，因为身体需要补充营养，在最短的时间内修复。

通常来说训练完一小时以内补充食物是最好的窗口，随着时间的延长窗口会逐渐的关闭。之后你补充的营养，身体还是可以吸收，但是这个效果不如训练完马上补充营养的效果。

训练前进食晚饭要多长时间才去训练呢？吃完饭马上去训练，效果是不太好的，胰岛素急剧上升，血液也会停留在胃中来消化食物。这个时候对体内的生长激素分泌是的有阻碍的，训练的效果不会达到太好，建议下班之前稍微吃一点东西不要吃太多，然后去健身房训练完以后再进行补充。

如果按照现在这样，吃完晚饭去锻炼，锻炼完如果马上补充食物，紧接着就会差不多睡觉的时间，这样可能身体会比较容易增加脂肪。但是不吃那又影响肌肉的生长，有一点点矛盾的。

所以还是建议：下班前稍微吃一些蛋白质适当的碳水化合物，过一个小时去健身房锻炼，锻炼完以后，再回家吃饭，训练完可以马上喝蛋白粉加一些加一个香蕉啊，水果之类的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享

1 晚上健身完可以加餐吗

看情况。

晚上健身后还可不可以加餐，主要是看个人体质以及健身目的决定，一般要是减脂期，自身又属于易胖的体质，那么这时候最好是不要进行加餐比较好，否则不利于人体减肥。

但若是健身为了增肌，并不是减肥，那晚上健身完是可以适量进行加餐的，可以健身后补充一些蛋白质以及碳水，蛋白质有利于肌肉生长，碳水可以帮助提高能量，避免运动后低血糖出现。

2 健身增肌晚餐吃什么最好

具体如下：

综上所述可以知道，健身增肌可以适当吃一些蛋白质以及碳水，但吃的时候是具有注意事项的，首先碳水作为细胞分裂的能量来源，在增肌期，摄入比例要比蛋白质比例大15倍-2倍，这样才能让肌肉更好的增长。

如果只补充蛋白质不补充碳水，势必会造成细胞分裂缺乏能量，进而导致细胞增殖速率降低。其次就是补充蛋白质可以通过蛋白粉、牛奶、鸡胸肉等食物中摄取。

3 增肌吃什么最好

具体如下：

上述主要说了增肌吃蛋白质和碳水是最好的，但没有说明生活中哪些食物可以增加蛋白质以及碳水量摄取。

一般增加蛋白质摄入可以吃脱脂的牛奶，瘦肉，牛肉，羊肉鱼等富含优质蛋白的食物，这样可以改善人体肌肉力量，促进肌肉的这种生长和体积的增大。

其次可以多吃一些水果和蔬菜，比如苹果、梨子、香蕉、橙子等，最后还可以吃一些馒头、花卷等食物。

4 什么运动增肌效果好

不同的运动锻炼的部位是不一样的，具体如下：

杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以很好的帮助刺激人体上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位，是胸部增肌不可缺少的动作之一。

引体向上

引体向上是锻炼上肢肌肉不可缺少的运动，可以很好的刺激人体背部肌肉，使其背部轮廓更加的明显。

深蹲

很多人觉得深蹲增肌效果不好，但其实深蹲是力量和肌肉训练中的王者，既可以锻炼人体腿部肌肉，又可以使人体退步肌肉线条更加明显，其次还能锻炼人体核心力量，增强平衡性。

一、我都是晚上8、9点才健完身，那么晚了，真的还能吃吗？

首先说，虽然晚了，但是练完后，为训练效果好，还是要适当进食。

要知道，无论你进行什么样的运动，无论目的是为增肌还是为减脂，运动中后，都是你最好的进食时间。

所以只要你运动了，都建议在运动后进食，更有利于增强运动效果。

有些童鞋之所以觉得太晚吃饭不好，是担心吃太晚更容易胖……不过从目前的研究来看，晚吃饭带来的影响，好坏观点参半，这个我们以后找机会再细讲^_^

而且我个人认为，晚吃饭，对总体健康和体重影响是没那么大的……（话说，还有研究发现，晚饭吃太早，有可能会增加胆结石的几率呢……）

不过，虽然我们建议运动后无论如何都得吃点，但是不同目的下的吃法，还是略有不同的哦。

二、按照不同目的下，训前、训中、训后的饮食特点，简单总结如下：

1、极限减脂

训练前：空腹燃脂效果更好；

训练中：训练开始20分后或训练结束后即刻，补充一杯蛋白粉（脱脂牛奶亦可）和一份好消化吸收的水果（香蕉之类的）；

训练后：酌情补充一点吸收缓慢的低热量晚餐；

低热量低GI晚餐：脱脂奶+燕麦片，鱼虾+糙米饭，瘦肉+小馒头等。

减脂吃，少吃点就好

2、综合塑形

训练前：训前2小时，吃一点低GI复合碳水（燕麦、低GI水果等）；

训练中：训练开始20分后或训练结束后即刻，补充一些蛋白粉＋糖（脱脂奶＋水果亦可以）；

训练后：酌情补充一份低热量晚餐。

3、极限增肌

训练前：训前2小时，摄入一定量低GI复合碳水（燕麦、低GI水果等）；训前即刻，摄入一定量的蛋白粉＋糖；

训练中：训练开始20分后或训练结束后即刻，补充一些蛋白粉＋糖（脱脂奶＋水果亦可以）；

训练后：高GI主食＋蛋白质，但建议比平时更好消化点，以免影响睡眠；

增肌晚餐：非脂肪型寿司、米饭馒头搭配瘦肉海鲜等（注意选择好消化肉类）。

增肌吃，注意肉类要好消化哦！

减肥的时候晚餐只吃水果是可以的，不一定非要吃碳水化合物。但是不建议长期这样，因为水果里面的糖虽然也会产生一些碳水化合物，可以为身体提供能量，但是含量非常少，长期晚餐只吃水果满足不了身体的需求，对身体健康不利。

大家都知道碳水化合物是为身体提供能量的必要物质，很多人想减肥的时候首先都是先降低碳水化合物的摄取量，但是不代表可以完全比摄取碳水化合物。必要的碳水化合物可以为我们的肌肉提供能量，保持机体的新陈代谢，如若完全不吃碳水化合物很容易引起低血糖后者肌肉无力，甚至越减越肥。

所以说如果想减肥还是要合理饮食，健康的搭配才能达到减肥和健康双赢的效果。我们都知道蔬菜水果热量低又同样能达到饱腹感的事物，特别适合减肥的时候食用，我们偶尔用水果代替主食作为晚餐是没有问题的，但是我们的身体还需要其它物质维持健康平衡，比如说蛋白质，水果里面就不含有。因此我们也需要在晚餐中加入鸡蛋、鱼肉等富含蛋白质的食物来防止身体肌肉流失过多，以保证我们身体新陈代谢的正常。

我们在减肥的同时，更需要的是一个健康的身体，长期的只吃水果作为晚餐减少的是我们体内的水分和肌肉，会加速我们身体的衰老，以牺牲健康为代价的减肥是不值得的。

假如想减肥，我们完全可以通过饮食加运动结合的方式，既能保持好的身材，又能锻炼身体，何乐而不为呢！每天晚餐只吃水果短期内是可以的，也能看到减肥效果，但是长期来说对身体不利，甚至让我们失去了很多享受其它美食的机会，不推荐大家这么做。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。