运动前做热身操，对身体有哪些帮助？

引言：我们都知道在跑步之前要做一些热身运动，比如热身操，那运动之前为什么要做热身操呢？其实是因为热身操可以让身体更快的进入运动状态，也可以避免因为突然运动而造成的肌肉损伤或是韧带损伤，避免伤害身体，那让我们一起来看看常做热身操对于身体都有哪些帮助吧。

一、让身体更快进入运动状态

其实我们的身体也是有休眠的状态和运动的状态的，如果平时想要运动，立刻就进行快跑或是进行一些剧烈运动，就很容易造成肌肉拉伤或是韧带拉伤，这会严重的影响到日后的生活和工作。所以平时健身或是运动的时候，一定要先做一些热身操或是进行一些热身运动，让自己的身体先活动起来，这样才可以保证自己的身体健康。

二、避免肌肉拉伤

热身操的主要作用就是避免在运动过程中出现肌肉拉伤或是各种骨骼问题，所以在运动之前是一定要做热身操的。很多运动员他们在运动之前都会做各种热身操，或是通过他们自己的习惯做一些热身运动运动员他们的运动量是非常大的，平常经常会做大量的运动，如果不做热身操就会对他们的职业生涯造成巨大的损伤，对于我们普通人来说，平常如果有运动的习惯，就一定要在运动前做运动热身操。

三、以免出现危险

很多时候如果在运动之前做一些适量的热身操，还可以保证运动的效率，有的时候我们如果想要做各种增强力量的运动或是做一些比较剧烈的运动，做运动操就可以很好的保证运动时的效率，如果在健身房锻炼想要锻炼臀部腿部或是胳膊的力量，这时就一定要先做热身操，这样才不会在做各种力量训练的时候出现危险，锻炼时也会大大提高锻炼的效率。

健身开始前要做几分钟热身

　健身开始前要做几分钟热身，现如今越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材经常都会进行健身运动，运动之前一定要做好热身准备，下面具体来看看健身开始前要做几分钟热身？

健身开始前要做几分钟热身1

　热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

　从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓标准时间。

　 热身运动选择

　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活

　，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

健身开始前要做几分钟热身2

　 一、做一系列动态拉伸动作

　热身可以分为动态和静态拉伸。过去，快速有氧热身运动之后是一系列静态拉伸运动，每次持续10 - 30秒。

　然而，训练前的静态拉伸不再流行的主要原因是静态拉伸似乎对我们没有好处。更重要的是，静态拉伸可能会影响训练表现。

　热身运动有动态锻炼和肌肉激活，这意味着运动前目标肌肉已经被“唤醒”。具体来说，在你训练之前，让你的肌肉和关节做全面的锻炼。

　 二、花时间热身

　与其花时间准备肌肉热身，不如直接开始训练，这个想法是一切问题的开始。首先，热身可以提高心率和呼吸频率，并使身体暖和起来，这可以增加工作肌肉的含氧量。

　热身创造了一种身体与大脑连接，在下一次运动中增加了神经肌肉的敏感性。当我们在身体和心理上热身时，我们会提高我们的表现，减少受伤的可能性，减少训练后的疼痛。

　换句话说，热身不仅对你的健康有好处，在训练期间和训练后还会带来更多好处。热身不是一项新技术，相反，有经验的举重运动员更重视热身。正确的热身不要超过10 - 15分钟。

　 三、利用泡沫轴热身

　泡沫轴的滚动有助于调动组织中的液体成分，激活并平衡肌肉轴和高尔基体腱器官的敏感性。

　肌肉纺锤波和高尔基体腱器官是本体感受受体，为身体提供肌肉长度和张力变化的信息。在你开始做动态拉伸之前，这个反馈过程将首先激活身体和大脑的连接。

　选择泡沫轴运动，然后慢慢地来回滚动，直到你找到压痛点。此时，保持30秒或更长时间，直到你感觉肌肉组织松弛或压痛消退。

健身开始前要做几分钟热身3

　 健身前需要做什么

　 一、前期准备

　 ①选择合适的运动装备

　健身前，务必根据运动特点挑选合适的'运动装和运动鞋，让你在运动中获得最舒适的运动过程，同时能保护你的身体，避免因衣服不合适而造成的身体损伤。如果有大重量训练，请准备好护具。

　 需要准备以下几种装备：

　1、2-3套健身服装，至少2双运动鞋（跑鞋或者综训鞋都可以）。由于健身出汗较多，这样可以方便每天换洗，避免产生异味。

　2、大块的毛巾。可以方便运动时擦拭汗水，同时做力量训练时可以铺垫在需要身体接触的位置上。

　3、一个足够大的运动包。可以装衣服、鞋子等健身必备品。

　4、一个水壶。原因很简单，方便健身时水分的及时补充。

　5、健身护具。可根据自身需要准备一些健身护具，可以有效保护身体避免运动损伤。如果身体很健康没有伤病，个人觉得深蹲腰带必须要准备一条，其他护具到是无所谓。

　6、一把密码锁。一般健身房都会有免费使用的储物柜，但是锁具一般需要自备。

　7、洗浴用品和拖鞋。

　 ②选择音乐

　健身前，最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率，燃脂激情分分钟爆棚。

　 ③补充能量和水

　健身前不适宜食用过多的食物以免引起胀气或消化不良，至少提前半小时补充能量和水。这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

　 二、热身运动

　不管做任何运动，运动前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

　热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

　 三、开始健身

　一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

　建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

　 对于减脂人群：

　无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

　有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

　 对于增肌的人群：

　无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

　有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果体脂不高，一周只需做2次有氧。

　熟悉了以后，回家可以大致的给自己订一个健身计划，包括训练时间，训练部位，强度，尤其注意每一次锻炼都要对自己做些记录。比如今天做了什么动作多少个，重量是多少。这样下次可以有一个新的目标，也可以看到自己的成长，很有意思。

男人的肌肉是可以速成的，但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路，肌肉无法成型。今天，男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧，让你少走一点弯路，早日获得清晰美感的肌肉。

增肌训练，注重复合运动

    将最经典的复合运动加入你的增肌计划，健身的王牌动作，如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

    每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个。

    你的训练必须要有负荷。

    负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

增肌饮食

    少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右，蛋白质35%左右脂肪20%左右。

    力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

增肌需要休息

    充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长！

计划一：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效) 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

锻炼目标：胸大肌

动作要领：1首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相

同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，

腰部向前收紧。

计划一：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效) 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

锻炼目标：胸大肌

动作要领：1首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相

同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，

腰部向前收紧。

2准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发

力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1

秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进

行练习。

注意事项：

1

在推起重量的时候肘关节不要伸直，

否则会在力竭的时候造成

肘关节的损伤。

2

推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的

参与，减少胸部

的锻炼效果。

3

推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时

候，即使动作标

准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸

上，才会有效的

锻炼到胸大肌。

4

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重

量练习后，再做

3-4

组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会

有很大的帮助。

5

健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

肌肉