重训者一个月增肌多少才合理？近年多项研究计划发现这个秘密！

你有想过健身房里那些充满肌肉线条的巨巨们，到底训练了多久才能拥有这样的肌肉量？然而，真的只要透过重量训练就能让你建构出更强壮的肌肉吗？那一个月内我们的身体能增加多少的肌肉量才合理？这些问题一定都是许多进入健身房的你，非常关心的问题！根据美国明尼苏达州的运动生理学家兼CSCS私人教练的Mike T Nelson博士说，只要经过有效率的训练安排，我们平均每个月能够增加05-1kg的肌肉量，但这并不表示每个人都可以拥有这样的增肌进度，因为，这将与我们每个人的基因与身体结构有所区别，接下来我们将告诉你有关增肌的秘密！

重训者一个月增肌多少才合理？近年多项研究计划发现这个秘密！ 初学者蜜月期

时常听到健身老手都会说：「要好好把握初学者的健身蜜月期」，但为何新手们会有健身蜜月期呢？Nelson博士说，当你没有经历过所谓的重量训练时，你在初期的过程中可以看到身体有大幅度的转变，就算是在新手过程中做了一些不是非常标准的动作时，同样会获得有效率的进步，当然，这样的蜜月期大约在六个月之后就会消失。而许多的初学者们在第一个月的训练过程中，会因为进行所谓的肌肥大循环而获得更多的肌肉成长，这是我们人体肌肉受到 之后的成果，但随着训练时间的增加你的肌肉能适应越来越大的训练量时，你就必须要提高强度来 它的生长。

在美国密苏里中央大学的一项为期八周的训练计划研究中发现，经验丰富的健身老手在重练训练的过程中，平均只增加了218-233磅(098-105kg)的肌肉量，而且这是两个月的成绩，这时候也明显的发现与不像当进健身房的新手有这么快速的增肌成果。如同前面所说随着训练时间的推移，身体建立肌肉的过程，将会变得越来越具有挑战性，因为，每个人都有一个预设的增肌「上限」，可以积累多少肌肉？Nelson博士说，一旦你的身体肌肉达到能应付日常活动时，我们从人类的生存角度来说拥有太多的肌肉，其实是没有太多的必要性，因为，如果身体是以生存做为基础的设定之下，它会尽一切的可能性确保身体运作的效率性，而增加10磅(45kg)的肌肉就会有降低身体效率的可能性，但这一切都建构在最基础的生存条件之下。

时常听到健身老手都会说：「要好好把握初学者的健身蜜月期」，蜜月期又是什么？ 遗传影响肌肉生长

肌肉的成长速度与成长量在遗传学上也有很大程度的关联性，北卡罗来纳大学教堂山分校应用生理学实验室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，为何有些健身者能快速且极端的增加肌肉量，而大多数的人则需要更多的时间累积才能达成？在一项人体阻力训练期间强效肌纤维肥大的研究中发现，当举重运动员花费16周时间(肌肉科学研究的永恒性)训练他们的股四头肌时，其中四分之一的人肌纤维增加了58％，二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人则完全没有增加，这项研究是针对训练人员的股四头肌进行检测，他们发现肌肉相对数量的专用干细胞（又被称为卫星细胞）可以预测肌肉在训练过程中的生长情况。

该怎么建构肌肉

Smith-Ryan博士表示，虽然你无法控制你身体与生俱来的遗传DNA，但你如何设计你的训练计划和营养，对你是否能最大限度地发挥遗传潜力有很大的影响。例如，虽然长期建构肌肉的训练都以3组10下做为首选目标，但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示，只要训练到肌肉疲劳，这个疲劳意谓着你无法在正确的做出任何一下这个动作，无论你做几组都能 肌肉成长。另外，美国National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建议，将训练的强度重点放在一组之间，次数抓在6-12下之间并组间以休息1分钟以获得最佳的肌肥大过程，并且在每次的动作过程中放慢速度以增加肌肉紧张的时间，也是建构肌肉肥大一个重要的方式。

在每次的动作过程中放慢速度以增加肌肉紧张的时间，也是建构肌肉肥大一个重要的方式。

除了训练方式要特别注意之外，保持高蛋白质的摄取量也是建构与修复肌肉很重要的一块，2018年发表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇评论指出，为了获得最佳的肌肉生长，男性每天每公斤体重应消耗04至055克蛋白质，所以，如果你体重180磅(大约80公斤)的话，那么每餐可以吃到33到45克蛋白质，目前的NSCA是建议每天每公斤15-2g的标准略高，但基本原则是相同的。只要你能保持肌肉修复与成长的蛋白质量，再搭配上有计划性的重量训练，3-4周内你就可以期待从镜子里看到肌肉的增加。

资料参考／draxe

责任编辑／David

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

于广大的健身爱好者来说，在确定好自己的健身目的之后需要做的就是制定属于自己的健身计划，但是制定计划本身就不是一件简单的事，所以很多人会按照别人的计划走或者请教练去帮自己制定计划。但是总有一天你可能会遇到自己的瓶颈期，这时候你就要改变自己的计划，选择更合适现在自己的计划。今天我们就来告诉大家制定计划的五大法则，只要按照这五个法则走，你就一定能制定好自己的计划。

第一个法则，我们需要注意的就是训练量，因为训练量直接影响了你的肌肉增长量。但是当你的训练量过高时你的肉就会来不及恢复，超过自身恢复能力的训练量不会让你的肌肉更发达，因为这时候你的身体在想办法恢复而不是进一步生长，所以合适的训练量很重要。所以合适的训练量就是高于自己的最低训练强度，但是不能高于自己的最高训练强度。

那么怎么判断自己的训练强度是否合适呢？新手我们可以找一个自己认为的最低训练强度来锻炼，锻炼一个周期，试试自己能不能恢复过来，比如一周一个部位锻炼一次，一次三四个动作每个动作四组，每组8~12个。如果一周下俩能恢复则继续加大训练量。慢慢的到自己觉得不能恢复后就停止增加，最好的恢复期是练得时候有泵感，第二天出现延迟性肌肉酸痛，然后两到四天后延迟性肌肉酸痛消失。每个人的个体不同，所以需要看自己的训练量是否合适自己。

第二点是训练强度。训练强度是指一般的训练重量，也就是你做1RM的百分之多少是你的训练做组的重量。一般来讲不低于1RM的60%的训练强度是最好的，如果你做这个重量 能够轻松的做超过12甚至15个，那么就说明你的训练强度不够。但是过大的重量又会减少你做一组的数量，从而减少增肌的效果而是更注重力量的锻炼，而且也会更加的疲劳。最好的范围就是1RM的60%到75%左右。

第三点就是渐进式递增。如果你长时间的持续一个计划时间长了，你就会发现训练效果不如从前了，因为你的身体适应了这种刺激，但是一旦有了新刺激，身体还是会继续生长。所以我们一个计划训练久了之后可以在自己的计划里换掉一个锻炼相同部位的动作，或者增加重量和组数。都是很好的选择。

第四点则是训练频率。频率就是说你每完成一周的训练某个肌群锻炼了几次。对于大多数人来说肌群越大频率则要降低，比如股四。而小肌群则可以多次刺激，比如三头练胸日可以带到但是还可以放在手臂日练，这些肌群就可以采用较高频率的训练法，比如一周两到三次。随着你的能力的增长，训练的频率也会变高。

第五点也是最重要的一点就是周期，以上说的四点几乎都是按照一周来算作一个周期的，因为一周的时间你可以很好的安排好休息和训练计划，时间上也不会很容易被打乱。但是有些肌肉可能在一周中的休息日不能完全恢复就会开始下一次的训练，但是你自身感觉不明显，时间久了才会发现，这时候你就要适当的休息或者安排低强度的训练调整一下。一周是一个小周期，而这个调整可以说是一个大周期。

以上就是制定计划的基础关键点，总结一下就是训练量，强度，频率，周期以及改变。这五点可以一直适用于给自己制定计划，但是计划是死的人是活的，所以要根据具体情况来调控可分析，所以具体的计划可能要大家花一点时间是准备和实践来改善。