增肌健身减肥计划如何制定

　增肌健身减肥计划如何制定呢小面我为大家整理了增加健身减肥计划，欢迎大家阅读参考!

　增肌健身减肥计划

　清淡增肌期：2月、3月、4月

　增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉，所以这3个月既要增肌，同时要控制身体脂肪量，这在训练及饮食上必须要非小心。

　训练

　要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主，训练需围绕住Squat ( 深蹲 )、Deadlift(硬拉)、Lunge (弓步蹲)、Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)、Press(实力举)、Dip(引体向上)这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动。

　Day 1 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 2 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳 )、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 3 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 4 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 5 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳)、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 6 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 7 休息

　重量：8-12RM为主

　组间休息时间：90-120秒

　饮食

　若要增肌，便需要创造卡路里盈余，但如果摄取太多卡路里，便会成为脂肪，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

　饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等，可免则免。

　此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

　减脂期：5月、6月

　盛夏在7月展开，因为要好利用5-6月这9个星期去减脂，同时避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主，所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊!

　训练

　训练同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外，组间休息时间为减少，以加快心跳率，务求增肌同时烧脂!

　Day 1 高重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+有氧30分钟

　Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

　Day 4 肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分钟

　Day 5 二/三头肌+侧腹+有氧30分钟

　Day 6 低重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 7 有氧30分钟

　重量：8-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　烧脂和增肌相反，身体摄取的'卡路里要比所需的少，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　初步收成期：7月、8月

　经过5个的努力训练及饮食，我不敢说你一定变得超大只，但身形一定有相当程度的改善和进步，是时候放松一下，好好享受成果，亦可让身体稍为休息。

　训练

　虽说是收成期，但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边的车，切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低，让肌肉和关节可以休养2个月，但带气不能少，维持在一星期3次：

　Day 1 下半身训练

　Day 2 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头肌

　Day 4 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 5 胸+肩

　Day 6 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 7 休息

　重量：12-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　我们让身形保持在现在状态，因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一样即可。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　增肌期：9月、10月、11月、12月

　过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性，再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来!

　训练

　重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主，带氧运动可减少至每星期2次。

　Day 1 下半身+直/侧腹

　Day 2 胸+肩+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头

　Day 4 下半身+直/侧腹

　Day 5 胸+肩+有氧30分钟

　Day 6 背+二/三头

　Day 7 休息

　重量：6-12RM为主

　组间休息时间：120-180秒

　饮食

　这四个月为增肌期，而且冬天将至，我们多一点脂肪也不大问题。

　为了使肌肉量可以再次增加，我们可以调高一点卡路里盈余，食物的热量摄取控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

可 以 尝 试 一 下 减 脂 操 ， 我 是 在 聚 好 看 上 跟 着 视 频 一 起 做 的 。 上 面 有 健 身 频 道 ， 比 较 专 业 ， 自 己 做 可 能 不 太 知 道 应 该 做 什 么 运 动 。我的答案帮助你了吗？如果是，请采纳

关于无器械的增肌和减脂锻炼，想求教一下

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

无器械增肌该如何锻炼

无器械健身动作有很多，常见的有俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑这些。每个动作都有它针对性的锻炼部位，比如俯卧撑是健腹的王牌动作，而与此同时平板支撑对健腹也有良效，二者是可以替换的。换而言之，如果做了俯卧撑，就没必要再错平板支撑了，除非你在执行一个虐腹计划。

事实上，一些在家里完成健身计划的健友往往会针对某一部位做一些重复的动作，这并不多余，却是低效的。最好的情况是，你的训练计划中的动作对你全身肌肉有一个全面的覆盖。软妹结合一些健身理论及自身的实践，为大家总结出五大经典的无器械健身动作，希望会给没时间去健身房的健友带来帮助。

1 俯卧撑

在无器械健身动作里，俯卧撑算是其中的王牌了。之前的推文中有对俯卧撑进行过专门的介绍，这里不再多说。不过动作的规范还要再强调一次，动作的速率一定要控制好，切忌追求次数而速度过快，在此基础上，身体落到最低点时，胸部与地接触，升至最高点时，手臂要伸直，全过程中，背部、臀部、腿部处在一条轴线上。

2屈臂伸

屈臂伸通常在双杠完成，家里没有条件，但可以放两张椅子或者想其他办法，要固定牢靠，不然有受伤的威胁。屈臂伸对身体力量的要求较高，建议量力而行。

3 倒立

在职场打拼的人腰肌劳损很普遍，倒立能够很好的缓解这一现象。对于新手，倒立看起来难度挺大，建议在旁人的帮助下完成姿势摆放，避免出现受伤的意外，等身体习惯了，自己也能独立完成。倒立的时间以半分钟为宜，太长可能引发一些其它问题。

4引体向上

在自家门梁上可以完成引体向上。引体向上对背部肌肉的 是无与伦比的，而且它几乎是唯一可以对背部形成强 的动作。

5单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼下肢力量，对腿部肌肉形成 ，另外对身体的平衡性、膝关节的灵活性也有帮助。

锻炼腹肌要先减脂，怎么减脂？求教！

大量的有氧运动 配合管住嘴 油腻的油炸的高脂肪高热量的就说再见吧 吃点粗粮 蔬菜 鱼肉之类的 有氧运动时间不要超过1小时 否则消耗的就是肌肉了 再有氧运动后稍作调整紧接着做腰腹运动 比如仰卧起坐之类的 这个时候的效果是最好的 我个人觉得 要想减肉跑步是最好的 但是跑步有个误区就是 很多人认为出汗多少决定训练效果 其实不全是 有氧运动最重要的是保持心率 希望可以帮到你

请教一下各位锻炼达人…关于锻炼肌肉、

给你介绍个专业网站，上面有很多锻炼的知识方法，也可以交到很多同趣的朋友

jrgc

关于无器械健身(即无铁)健身和减脂的方法

你意思就是徒手健身，你可以跑步，跑步是可以全身性减肥，同时也可以做腹肌撕裂者。以上两种运动即可以达到减肥效果同时还可以锻炼腹肌。

女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？

女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

关于减脂增肌的问题

首先，你的第一步就是减肥，你现在最主要的就是把肚子的肉肉减掉，别人瘦的人天生都有腹肌，所以第一步减肥。怎么减肥呢？无氧运动，跑跑跑！慢跑哦！如果你想很快锻炼出腹肌，那么就要拼命锻炼，把肚的J肉肉减下来一点就要做仰卧起坐，负重仰卧起坐，卷腹。如果你觉得无聊的话，可以上网找腹肌撕裂者，是视讯教学的，如果你减肥得很快，那么你拥有腹肌就越快，努力锻炼，不到一年腹肌都出来了。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的 ，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

个人建议：

你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！

采纳哟

关于减脂和增肌的一些问题，求解

练肌肉可以增肌也可以减脂，因为肌肉的热量消耗远比脂肪多所以不容易胖，力量练习后代谢率会提高所以有助于减脂；有氧运动，比如跑步30分钟以上会开始燃烧脂肪对有减脂效果不错。如果两种运动结合是对于增肌减脂效果是最好的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

第一天

胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上

第二天

腿部、腹部、跑步

第三天

背部、肱二头肌、跑步

第四天

肩、腹部

然后回圈

求教减脂和增肌到底如何平衡

要么就减脂啊，要么就增肌咯，减脂增肌在严格意义上来说是不可能同时进行的，因为减脂需要控制碳水化合物的摄入量，增肌则是需要多摄入碳水的。如果脂肪比较多，则先需要刷脂，体脂降下来之后通过健身摄入足够蛋白质自然就能长成很nice的肌肉。

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。