健美运动员怎么减脂

健美运动员怎么减脂

　健美运动员怎么减脂，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享健美运动员怎么减脂技巧。

健美运动员怎么减脂1

　 1、健美运动员怎么减脂

　减脂的第一步当然是控制饮食,虽然很痛苦,但无法逃避。减脂必须控制饮食,任何鼓吹“想吃什么就吃什么还依然会瘦”的减肥药、减肥器械和保健品都是大忽悠;不是无效,就是有微效却害处极大。当然,控制饮食并不是每天只吃一点点,如果“吃饱了才有力气减肥”是玩笑话,那么饿得头晕眼花,还真不可能有体力完成每天巨大的训练项目。

　控制饮食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非赛季,健美运动员会和普通人一样正常摄入脂类和碳水化合物, 从而摄取充足的营养并保持充沛的体力,但要尽量避免饱和脂肪和单糖;在高强度训练的时候,一些运动员也会摄入一定单糖。而在赛季,油脂和碳水化合物就成了减脂的“大敌”。为了让身体脂肪尽快消耗,运动员连通常认为健康的不饱和脂肪和粗粮都要严格限制,仅在运动前后根据运动量适度补充,而其他时间则仅仅以保证血糖不至于过低为限。

　 2、减脂的简介

　减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的人,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

　 3、局部减脂方法的介绍

　大量减肥机构宣称:想减那,就减那。还有不少减肥产品所谓分别针对减大腿、减脸、减腹部等等局部减脂。好多健身教练想当然的告诉减肥者要减腹部脂肪就多做仰卧起坐。而真实是的情况是,即使你每天做几千个仰卧起坐除了增加腹部的肌肉外,脂肪几乎不会减少。这是因为,脂肪的分解原理告诉我们,脂肪是被有氧氧化反应分解掉的。所以,一旦身体需要动用脂肪供能,机体内所有有氧气存在的组织都会参与,而非某个局部。因此,在通常情况下,要么脂肪不会被动用,要么只能是全身同步动用。

　 4、健美运动员肌肉怎么锻炼

　简单至上,对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

　持续性和渐进性,持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

　频度,频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

　 5、健美运动员跑步的方法

　长跑运动员的身材总是结结实实而没有一点赘肉。显然,跑步可以让普通人及健美运动员消耗脂肪。不过,对于健美运动员来说,耍想合理地利用长跑来达到保持体型的目的,还是有许多讲究的。跑步时若强度不够或者强度过大,都无法达到理想效果。

　一般来说,经过20分钟的慢跑,脂肪就已开始燃烧了,这时若想消耗更多的脂肪,就可以加速,或者加长跑步时间,或者增加强度。但值得注意的是,这样你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维两部分组成,一般来说快肌纤维在爆发力强的运动中消耗得较快,而慢肌纤维则在一般的有氧运动中消耗得较多。问题的关键在于,健美运动员对快肌与慢肌的消耗有特殊要求,必须在两者之间寻求一种平衡。许多健美运动员就因无法做到这一点,而对依靠长跑来保持体型有恐惧感。

健美运动员怎么减脂2

　 一、 健美运动溯源

　健美，作为体育运动项目问世，到现在也只有百年的历史，它的创始人尤金山道是德国人，生天1867年4月2日，死于1925年的一次车祸中，享年58岁。

　山道从小体质就很虚弱，但一直渴望自己能练得有古代力士般的体格。他18岁考入医科大学后，便按照人体解剖学和人体生物力学的原理，摸索创编有关发达全身各部肌肉的方法。经过近4年的刻苦锻炼，他的全身肌肉锻炼得异常发达，在当年英国举行的“世界上最强壮的男子比赛”中荣登冠军宝座。此后，他到了欧美许多国家进行健美体格造型表演，宣传健美运动。他的名字也随之闻名于世，后人称他为健美运动的鼻祖。

　山道通过他的训练实践，运用他渊博的医学知识，从1895年至1920年间，出版了他的专著《体力养成法》、《实验祛病法》和《力量如何获得法》等，898年还创刊《山道体育文化》杂志，同时又出版了他的名著《生命就是运动》。通过健美比赛，他还制定出当时最为先进的评分标准和竞赛方法，为今天完整地发展健美运动奠定坚实的基础。

　健美运动从欧洲兴起，却从美国走向全球。20世纪初，美国人伯纳阿麦克法登博士积极宣传这项运动，他利用了当时广大青年对山道的狂热崇拜，设重奖举办各种形式的健美比赛，并著书立说，对健美的推广与提高做了大量基础工作。30年代后期健美运动在美国得到了更大的发展，诸如“美国先生”、“环球先生”的比赛经常举行。

　　肌肉松懈的原因很简单，首先人体是在不断适应外界环境变化的，当你平时的运动量比肌肉所适应的运动量小时（运动量变少了），就会开始松懈（这也是举重运动肌肉发达但是在退役后会变松懈且最终变成肥肉的原因），其次就是人体的衰老（时间催人老啊，没办法的），唯一的办法就是长期坚持一定量的运动和合理的饮食习惯。

　　不形成肌肉的原因，这只是我们的身体在作怪，我们的身体在千百年的进化中，已经习惯了在生体内储存一定量的脂肪作为必要时的消耗（毕竟我们的祖先也有长时间无法补充能量而又为了捕猎，而不得不储备一定量的能量，这也是长跑等运动需要在一定时间后消耗完体内的糖分才消耗脂肪的原因），现代社会我们平时的运动量太少，而伙食却很好，这是身体就会不断地堆积脂肪（它可不知道你的运动量很小）

　　总的来说，就是要有运动量，合理的饮食，当然运动的项目也要合理。

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。　用先衰竭原理发达三角肌的方法　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70%），直到一个起不来算一大组，共做4大组。　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70%），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。　用先衰竭原理发达背肌的方法　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。　例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。　又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）

　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法

　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法

　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：　1．立式弯举：（60%/8-10）4　2．轮换单臂弯举：（65%/8）4　3．斜板弯举：（60%/6-8）4　4．仰卧弯举：（70%/5-6）4　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。　1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4　2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4　身单臂臂屈伸；（70%/6）4　3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。

　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠　1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌　例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。　2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。　例如：一组做后深蹲（负荷约70%）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70%）8次。　3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一，难度递减法

　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法

　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法

　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。　例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

　　十四、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　　十五、听从直觉训练法

　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。