在家健身增肌最有效的方法

在家健身增肌最有效的方法,第1张

1、举哑铃:喜欢让手臂变得粗壮有力的话,也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话,可以先用喝完了的矿泉水瓶,装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了,就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽:如果是女生的话,选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多,如果你不想去报读什么健身课程的话,在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形,提升外在的魅力,以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑:这个健身办法需要的地方比较小,在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领,收腹挺胸,尽量拉伸胸部,这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人,用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯:如果你是想达到减肥的目的,那么跑楼梯是非常有效果的,它是街边跑步的5倍。当然,如果你是想要健身罢了,那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯,可以很好的锻炼我们的身体,这样的有氧运动不费钱费时,上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑:这是一种十分常见的肌肉训练项目,不管是男生还是女生,都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大,只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候,手脚都支撑在地面上,然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐:这种锻炼方式也很好的,仰卧的时候记得两腿并拢,双手上局,然后腹肌收缩用力,让双手的臂部朝前摆动,迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢,做这个运动很合适。

越详细反而你越没耐心,就我这个110斤一年半时间增到140斤的普通健身爱好者来说。

你瘦,就是因为你吃的不够多。因为瘦子总会自我感觉吃的够多,实际上寥寥无几。

首先是吃,其次是练,还有休息。

胸肩背腿有氧 轮着来,累了就休息一天。建议初期先报个私教课,把动作做标准,相当于少走了很多弯路。抖音b站上有很多博主分享的动作教学,不要看那种什么随便教你动作的十几秒的视频,要看就看详细分析动作的。

总之,以下三点缺一不可

合理的营养计划、高强度的力量训练、充足的休息和恢复时间

想要增肌,你必须知道这些

这个世界上既有胖子想减肥,也有瘦子想增肌!当然想增肌的并不只是瘦子,还有举重运动员以及想要完美身材的健美人士,那么,想增肌的你,真的知道应该如何做吗?了解下面这些知识,会让你事半功倍哦!

(一)肌肉的结构

首先,你知道肌肉长什么样吗? 啥,这我都不知道,也太小看我了吧? 别生气,等你看完了下面的再告诉我也不迟。

这里请先允许我说点大家可能都知道的小白知识,人体共有三种肌肉组织:骨骼肌、心肌、平滑肌,我们这里说的是骨骼肌哈。

图(1)是骨骼肌的大体模式图,骨骼肌由致密结缔组织包裹整块肌肉形成肌外膜,肌外膜的结缔组织深入肌肉内,分隔包裹形成肌束,包裹肌束的结缔组织成为肌束膜,分布在肌纤维外面的结缔组织成为肌内膜。这些结缔组织内含丰富的毛细血管。

图(2)是一个肌束的放大模式图,每条肌纤维为一个肌细胞,而每个肌纤维又由沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维组成。

这张图是肌原纤维的结构模式图,它有粗细两种肌丝组成,组成一个又一个肌节,粗肌丝位于肌节的中部,细肌丝位于肌节的两侧,靠粗细肌丝的滑动完成肌肉的收缩。

粗细肌丝由分别由更细的结构,对于我们理解肌肉的生长没有特别的意义,就不详细说了,只要记得一点,粗细肌丝的主要组成成分为蛋白质。

(二)肌肉的增长模式

增肌,增肌,我们增加的是骨骼肌的肌细胞的数量吗?NO,NO!当在胚胎第24周的时候,骨骼肌细胞的数量即不再增加。

所以,增肌,其实是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。一、粗细肌丝的增多,导致肌节的增多,使肌原纤维变粗加长;二、肌细胞内的线粒体等细胞器及贮存糖原的增加;这些均导致肌细胞体积的增大;另外,为了满足增大的肌细胞的营养,骨骼肌中的结缔组织和毛细血管也增多。所有这些因素的汇合,使肌肉体积增大,肌肉隆起。

(三)影响肌肉生长的因素

现在我们知道了肌肉生长的模式了,那么我们还要知道肌肉生长有哪些影响因素,因为知道了这些,我们就能多做有利于肌肉生长的事情,而避免不利于肌肉生长的事情,才能真正做到事半功倍。

第一、遗传因素。不得不说,有人天生肌肉就更容易增加,这有可能于他们在胚胎时期的肌细胞数量多有关,也有基因的因素,但无论是什么,这个我们是没办法改变的事情,所以不多说了。

第二、年龄和性别。随着年龄的增大,肌肉本身就有逐渐萎缩的趋势,因此,老年人增肌会比年轻人困难;因为身体结构的不完全相同,男性也比女性增肌更容易。这些都可能与身体内睾酮、胰岛素生长因子等激素水平有关系,但遗憾的是,这个我们也无法改变。

第三、饮食中的蛋白质。由上面讲述的肌肉的结构的内容,我们可以看到,肌肉的主要组成成分为蛋白质,因此,如果想要增肌,在训练的过程总,饮食中的蛋白质的比例要提高,只有充足的原料,才能制造出足够的产品,不是吗?

第四、力量训炼的方式。不是只要进行力量训练就一定能增肌的哦!其实力量训练里面也有很多知识点呢!一个重要的原则就是:负荷强度大的训练发展的是最大力量,而负荷强度小的训练,则只能提高肌肉的耐力。

如果想达到增肌,也就是肌肉肥大的效果,训练的负荷应该在65~80%的1RM,相当于12RM~8RM。

这里又不得不引入一个概念,RM(Repetition Maximum)的概念,它的含义是,可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量,8RM为只能重复8次的重量,也就是说这个重量,你能够并且也只能够重复8次,第9次就不能完成了。

上面说的是训练的负荷,除了训练负荷,力量训练还有很多参数,让我们来看一下,适用于增肌的最合适的其他参数吧!

重复次数(或者为每组次数),因为力量训练时还有一个原则就是疲劳原则,就是只有训练时的负荷及重复次数或持续时间(静力性收缩时)引起适度的肌肉疲劳,才能达到肌原纤维增粗的目的。也就是说,你在训练时,要达到力竭。因此,如果你的训练负荷是8RM,那么你的重复次数就应该是8次。

组间休息,每个人肌肉回复的时间不太一样,在进行力量训练,达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练,因此,组间休息时间在45s~95s。

训练组数,4~8组/次。

训练频率,这里也有一个知识点,就是肌肉训练后有个超量恢复的时间,约需48~72小时,因此,每周训练3次或者隔日一次比较合适。这里所说的训练次数的原则,是针对同一肌群的。对于不同肌群,则不受限制。如今日行上肢肌肉训练,明日行下肢肌肉训练,是完全可以的。

第五、睡眠时间。肌肉恢复,包括身体的恢复,主要在睡眠时完成,因此,睡眠时间的长短也影响肌肉的生长。有些专业的健美人士,为了达到良好的效果,每日睡眠时间在9小时以上。

以上,就是有关增肌的一些知识,我没说错吧!知道这些知识,真的能让你事半功倍吧!那还等什么,练起来吧!

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