在家健身增肌最有效的方法

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐：这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。

越详细反而你越没耐心，就我这个110斤一年半时间增到140斤的普通健身爱好者来说。

你瘦，就是因为你吃的不够多。因为瘦子总会自我感觉吃的够多，实际上寥寥无几。

首先是吃，其次是练，还有休息。

胸肩背腿有氧 轮着来，累了就休息一天。建议初期先报个私教课，把动作做标准，相当于少走了很多弯路。抖音b站上有很多博主分享的动作教学，不要看那种什么随便教你动作的十几秒的视频，要看就看详细分析动作的。

总之，以下三点缺一不可

合理的营养计划、高强度的力量训练、充足的休息和恢复时间

想要增肌，你必须知道这些

这个世界上既有胖子想减肥，也有瘦子想增肌！当然想增肌的并不只是瘦子，还有举重运动员以及想要完美身材的健美人士，那么，想增肌的你，真的知道应该如何做吗？了解下面这些知识，会让你事半功倍哦！

（一）肌肉的结构

首先，你知道肌肉长什么样吗？ 啥，这我都不知道，也太小看我了吧？ 别生气，等你看完了下面的再告诉我也不迟。

这里请先允许我说点大家可能都知道的小白知识，人体共有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌、平滑肌，我们这里说的是骨骼肌哈。

图（1）是骨骼肌的大体模式图，骨骼肌由致密结缔组织包裹整块肌肉形成肌外膜，肌外膜的结缔组织深入肌肉内，分隔包裹形成肌束，包裹肌束的结缔组织成为肌束膜，分布在肌纤维外面的结缔组织成为肌内膜。这些结缔组织内含丰富的毛细血管。

图（2）是一个肌束的放大模式图，每条肌纤维为一个肌细胞，而每个肌纤维又由沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维组成。

这张图是肌原纤维的结构模式图，它有粗细两种肌丝组成，组成一个又一个肌节，粗肌丝位于肌节的中部，细肌丝位于肌节的两侧，靠粗细肌丝的滑动完成肌肉的收缩。

粗细肌丝由分别由更细的结构，对于我们理解肌肉的生长没有特别的意义，就不详细说了，只要记得一点，粗细肌丝的主要组成成分为蛋白质。

（二）肌肉的增长模式

增肌，增肌，我们增加的是骨骼肌的肌细胞的数量吗？NO，NO！当在胚胎第24周的时候，骨骼肌细胞的数量即不再增加。

所以，增肌，其实是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。一、粗细肌丝的增多，导致肌节的增多，使肌原纤维变粗加长；二、肌细胞内的线粒体等细胞器及贮存糖原的增加；这些均导致肌细胞体积的增大；另外，为了满足增大的肌细胞的营养，骨骼肌中的结缔组织和毛细血管也增多。所有这些因素的汇合，使肌肉体积增大，肌肉隆起。

（三）影响肌肉生长的因素

现在我们知道了肌肉生长的模式了，那么我们还要知道肌肉生长有哪些影响因素，因为知道了这些，我们就能多做有利于肌肉生长的事情，而避免不利于肌肉生长的事情，才能真正做到事半功倍。

第一、遗传因素。不得不说，有人天生肌肉就更容易增加，这有可能于他们在胚胎时期的肌细胞数量多有关，也有基因的因素，但无论是什么，这个我们是没办法改变的事情，所以不多说了。

第二、年龄和性别。随着年龄的增大，肌肉本身就有逐渐萎缩的趋势，因此，老年人增肌会比年轻人困难；因为身体结构的不完全相同，男性也比女性增肌更容易。这些都可能与身体内睾酮、胰岛素生长因子等激素水平有关系，但遗憾的是，这个我们也无法改变。

第三、饮食中的蛋白质。由上面讲述的肌肉的结构的内容，我们可以看到，肌肉的主要组成成分为蛋白质，因此，如果想要增肌，在训练的过程总，饮食中的蛋白质的比例要提高，只有充足的原料，才能制造出足够的产品，不是吗？

第四、力量训炼的方式。不是只要进行力量训练就一定能增肌的哦！其实力量训练里面也有很多知识点呢！一个重要的原则就是：负荷强度大的训练发展的是最大力量，而负荷强度小的训练，则只能提高肌肉的耐力。

如果想达到增肌，也就是肌肉肥大的效果，训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。

这里又不得不引入一个概念，RM（Repetition Maximum）的概念，它的含义是，可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量，8RM为只能重复8次的重量，也就是说这个重量，你能够并且也只能够重复8次，第9次就不能完成了。

上面说的是训练的负荷，除了训练负荷，力量训练还有很多参数，让我们来看一下，适用于增肌的最合适的其他参数吧！

重复次数（或者为每组次数），因为力量训练时还有一个原则就是疲劳原则，就是只有训练时的负荷及重复次数或持续时间（静力性收缩时）引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。也就是说，你在训练时，要达到力竭。因此，如果你的训练负荷是8RM，那么你的重复次数就应该是8次。

组间休息，每个人肌肉回复的时间不太一样，在进行力量训练，达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练，因此，组间休息时间在45s~95s。

训练组数，4~8组/次。

训练频率，这里也有一个知识点，就是肌肉训练后有个超量恢复的时间，约需48~72小时，因此，每周训练3次或者隔日一次比较合适。这里所说的训练次数的原则，是针对同一肌群的。对于不同肌群，则不受限制。如今日行上肢肌肉训练，明日行下肢肌肉训练，是完全可以的。

第五、睡眠时间。肌肉恢复，包括身体的恢复，主要在睡眠时完成，因此，睡眠时间的长短也影响肌肉的生长。有些专业的健美人士，为了达到良好的效果，每日睡眠时间在9小时以上。

以上，就是有关增肌的一些知识，我没说错吧！知道这些知识，真的能让你事半功倍吧！那还等什么，练起来吧！