健美运动员在比赛前一个月还可以吃油、吃盐，但是油只吃葵花油，比赛前三天才开始控水和控油，这是为了保持肌肉良好的分离度。油分动物油和植物油，成分含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸容易被吸收分解。油是我们细胞膜的构成成分，但过多的摄入油，会增加肝和胆负担，无法分解就集结在体内血管壁上，造成行为反映迟缓，肥胖，心脏病；盐内含有大量的Na+，Na+过多身体内的醛固酮含量会降低，结果是保Na+，排K+，过多的盐势必会引起K+的过多排出，K+过少会引起心脏不适，咸味入肾，过多吃盐伤害肾脏，每天吃盐的量最好维持在4-6克。高油高盐是造成肥胖，高血压，心脏病的原因之一，而高油高盐是目前国人的通病，对健康十分不利的。健美运动员的体型和健康状况直接影响到训练效果和比赛成绩，因此他们的饮食都由专家给予建议，这些建议也值得我们采纳。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。
第二餐：上午的加餐
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前加餐
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重，减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，会导致减脂期间瘦体重丢失过多，肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以，健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。
优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。
1．保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15％。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。
2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。
3．保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。
4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。
另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。
5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食
运动员比赛前一餐吃什么
运动员比赛前一餐吃什么，运动员们的饮食是非常严格的按照要求规划的，在日常生活中很多食物不利于运动员的身体和训练，所以有很多食物是运动员不能食用的，以下运动员比赛前一餐吃什么。
运动员比赛前一餐吃什么1国家运动员吃什么
对运动员来说,由于运动时比常人所消耗的能量物质多,因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要,更应注意食物的搭配合理。
1、足球运动员
属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
2、体操运动员
热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
3、举重运动员
要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
4、篮球运动员
对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。
食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
5、举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋
这些项目要求较大的力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重,氧绩大,含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上,其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%,以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。
6、击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操
这些项目要求灵敏性和技巧,运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动,期间视力活动紧张,应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外,必要时服用适量鱼肝油丸。
足球、篮球、排球等项目,对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,故对各种营养素的供给也应全面考虑。
7、马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪
这些项目是长时间从事、耐久力为主的运动项目,其热能消耗量较大,是有氧氧化为主的物质代谢,但在后期,由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性再次受到破坏。
运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,增强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%—35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝中脂肪代谢。
运动员吃什么好
1、合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
2、注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。
3、合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
4、注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。
赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发,因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色、香、味,以增进运动员的食欲。
6、高热能饮食
这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。
7、饮食多样化
这一原则的提出,一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。也就是说,这样有助于运动员避免偏食、挑食的`不良饮食习惯。当然,在多样化的前提下,如果没有食物良好的色、香、味的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
8、少食多餐
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
运动员在赛前应该吃什么
1、进入赛前准备阶段的运动员
第一,做到饮食多样化,也就是每天尽可能的丰富食物的种类。
第二,适量而不要过量饮水。
第三,多吃碳水化合物含量丰富的食品。
赛前并不需要刻意增加饮食中蛋白质的摄入。即使对于体力消耗较大的运动员,只要做到合理、均衡膳食,从日常饮食中所获取的蛋白质就足以满足身体的需要了。
同时,种种证明现实,赛前即使增加蛋白质或氨基酸的摄入量,也不会对比赛的成绩有所影响。
2、运动员赛前如何做到均衡膳食
早餐:一碗麦片粥加些葡萄干、一瓶无糖果汁、土司面包外加蜂蜜或果酱。
午餐:带皮土豆加些豆子和干酪、新鲜沙拉(用醋或低脂料汁调味)。
晚餐:金枪鱼意大利面、番茄酱调味的蔬菜、新鲜水果沙拉夜宵:一杯低脂牛奶或一碗谷物粥零食:新鲜水果、水果干、压块干粮、麦芽面包、夹低脂食物(如去皮鸡肉或低脂干酪)的三明治、低脂酸奶、低脂奶油冻、果汁等。
3、比赛前一周吃什么
比赛前的一周,运动员应多摄入碳水化合物含量高的食物,以增加身体中肝糖原的储备。碳水化合物是最佳的能量来源。多余的能量一般都转化成糖原,储存在肌肉和肝脏中。如果储备量不足,运动员在比赛中就更容易产生疲劳感。体内肝糖原储备量越大,运动员在比赛中的耐力就越好。这一点对于马拉松等体力消耗比较大的项目的运动员来说显得至关重要。
面包、米饭、面条、谷物、土豆、水果和蔬菜都是碳水化合物含量较多的食物,运动员可以多吃这些食物。
4、赛前一晚吃什么
赛前当晚饮食的重点仍然是摄入足够的碳水化合物,确保体内肝糖原的储备达到最大量。多吃淀粉含量多的食物,如米饭、面条、面包、土豆等。
5、赛前少吃高纤维食物
以往我们一直提倡大家多吃谷物食品,因为其中所含的膳食纤维对人体健康大有益处。运动员在日常饮食中也要增加谷物的摄入量。但是,赛前一晚最好不要吃谷物食品。这是为什么呢因为膳食纤维含量高的食物需要更多的时间来消化,而且吃了之后更容易产生饱腹感,关键是它转化成肝糖原的速度要更慢。
所以,比赛前一晚的饮食同样还要避免吃其他膳食纤维含量高的食品。当然,这条建议只适用于运动员比赛前的一晚,此外,建议运动员在赛前一晚不要尝试以前没有吃过的食物,因为新的尝试很可能会导致比赛时腹痛而影响发挥。
6、比赛当天吃什么
不管比赛当天会有多紧张,运动员都必须持一顿丰盛的早餐。可以根据自己的喜好,吃一些碳水化合物含量丰富,而且不会过度增加体重的食品。如脱脂或半脱脂牛奶麦片、土司面包夹果酱、香蕉、薄烤饼、百吉饼等。还可以喝一杯果汁或者运动饮料。
什么时间吃早餐取决于运动员自己,但是建议运动员的早餐时间控制在赛前两到三小时,这样肠胃可以有足够的时间来消化早餐的食物。
运动员比赛前一餐吃什么2对比赛前的菜单有什么建议
第一条建议是，它必须易于快速消化，并且必须在比赛开始之前进行，吃饭和比赛之间至少要有三个小时的间隔。
第二个建议与提供适当的营养有关。你必须非常小心含有大量纤维的食物，因为尽管它非常健康，但它不适合在比赛前食用。最好在比赛前不要吃洋蓟、花椰菜、卷心菜、全谷物和豆类等食品，因为它们会延缓消化，会引起消化不良。
脂肪也会导致消化困难，所以也不建议使用。这就是为什么必须避免油炸、炖煮和浆糊状的食品，相反，蒸、炒或烤是一个完美选择。你不能吃奶油、奶酪或奶油干酪。另外，要选择脂肪少的鱼，不要吃三文鱼或沙丁鱼（它们是非常健康的食物，但更难消化），可以尝试白鱼，它们有相同数量的蛋白质，但脂肪较少，消化得更快。同样的情况发生在小牛肉等红肉上，最好是吃白肉。
另一个需要考虑的方面是避免对运动员产生不适的食品，以及任何形式的不耐受。一个例子是牛奶，运动员在训练中可以很好地容忍它，但当有紧张和压力时，它可能会造成不利影响。如果我们对耐受性不是很确定，一个很好的选择是用酸奶或蔬菜饮料代替它。
同时也建议避免辛辣的香料，以及酸性或刺激性的成分，如胡椒或柑橘，这些可能会导致反流或泛酸。
由于所有这些原因，当赛前神经紧张时，运动员倾向于吃低纤维含量的食物，避免导致腹胀和消化不适的可发酵食品。
一个菜单的例子:
让我们想象一个青少年将在下午进行一场比赛。这些食物应该在比赛开始前至少3小时吃，第一道菜应该富含碳水化合物:三鲜饭，饭团或香蒜沙司意大利面都是不错的选择。
此外，第二道菜包括蛋白质:白肉，如鸡肉、火鸡肉或兔肉。你也可以提供白鱼，如鳕鱼、比目鱼、角鲨、鳕鱼等。另一个选择是墨鱼或烤鱿鱼。你也可以选择烤蛋或炒蛋。
作为第二道菜的配菜，最好是土豆泥或烤甘薯。如果他们想要蔬菜，最好的选择是南瓜，西葫芦，胡萝卜或甜菜根。
作为甜点，酸奶、水果或果酱是不错的选择。
总而言之，并不是所有的东西都是食物：不能忘记液体的摄入，因为它有助于优化预水合作用。赛前用餐时喝汤、果汁或奶昔可以帮助我们充分补充水分，提高我们的表现。
运动员比赛前一餐吃什么3知道运动员饮食的要求么
营养原则标准
1、能量需求：运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。
2、蛋白质的摄入：植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。
3、脂肪的摄入：运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入：运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。
5、补液原则：补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。
6、钠、钾、镁的摄入：运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。
7、钙、铁、锌的摄入。
8、维生素的摄入。
营养重点不同项目运动员营养重点不同
耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等)：
1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%;
2、及时补液，预防脱水;
3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员;
4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。
力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等)：
1、提供丰富的蛋白质;
2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备;
3、避免蛋白质摄入过量;
4、合理减体重或增体重。
健美运动员食谱灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等)：
1、注意选择营养密度高的食物;
2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;
3、避免快速减体重。
团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等)：
1、以高碳水化合物为中心;
2、注意选择高血糖指数食物;
3、运动前、中、后及时补液、补糖。
适宜食物不同类别
1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。
饮食禁忌注意事项
禁忌：避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒。
注意事项：
1、食物多样，谷类为主，营养平衡;
2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂;
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;
4、每天喝牛奶或酸奶;
5、肉类食物要适量，多吃水产品;
6、注重早餐和必要的加餐;
7、重视补液和补糖;
8、在医学指导下合理使用营养素补充品。
运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。
参考膳食早、中、晚
早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜;
早餐点心：水果，如：苹果、橘子;
午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭;
午餐点心：果汁、糕点
晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。
我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。
健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。
健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。
早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。
人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。
1．肉食与雄性激素的关系
首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。
2．激素与运动
为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。
为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。
3．有关脂肪摄入的研究
正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。
单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。
①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。
②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。
至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。
合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。
第二餐：上午的加餐
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前加餐
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。
第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
还有不少饮食方案可提高肌肉的增长效果，可以上健美帝国网看看！应该对你有不少帮助。
参考资料：
我知道的是健身餐，减肥餐，健美餐是指增肌营养餐么。全部都是以主食大米面食为主，碳水化合物是必须的。
健身减肥就少吃三高食品，多吃水果蔬菜鱼肉。增肌的话就少吃高脂肪，多吃高蛋白水果蔬菜蛋类奶制品。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）