怎样锻炼自己的胳膊才能看起来更加强壮？

很多健身的男士都想让自己的大臂线条丰满起来，但只靠单纯的弯举动作是很难实现这一健身效果的。这时候，就需要有一套科学有效的健身方法，帮助我们快速增加大臂的围度。经过长时间的训练，肯定能达到大臂增肌的效果。

肱三头肌才是决定大臂围度的最终部位，肱三头肌是肱二头肌的两倍左右。它对我们手臂肌肉的训练极其重要，如果你想使手臂的肌肉丰满起来，那就一定要注重对肱三头肌的训练。而我们平时所做的很多卧推、抬举动作，都能极大地刺激肱三头肌的发力，通过很多针对性的训练，完全可以激发肱三头肌的潜能。

接下来，小编将和大家分享几个能实现手臂增肌效果的训练动作。想要践行手臂针对训练的人可以适当参考一下。我们一起来看一下，都有些动作吧。

第一个动作，坐姿划船动作。

在坐姿划船动作过程中，要保持背部直立，收紧肩部肌肉，腿部略弯曲。利用大臂肌肉的力量实现绳索的拉伸，当拉到绳索极限时，可以保持几秒钟。坐姿划船动作能充分调动肱二头肌和肱三头肌，在拉绳索的过程中，实现大臂肌肉以及背部肌肉的塑造。

第二个动作，杠铃弯举动作。

在做这个动作时，双手紧握杠铃，双手握距大致与肩同宽。同样也要收紧肩部肌肉，保持背部线条直立。利用大臂的力量带动小臂实现杠铃的弯举动作。过程中能极大的刺激大臂和小臂的肌肉群，在反复地抬举过程中，实现大臂肌肉的塑造。

第三个动作，哑铃交替抬举动作。

在抬举哑铃的过程中，能充分地实现手臂肌肉的协调运作，通过左右手交替抬举哑铃，实现手臂肌肉的运动。做这个动作时尽量要保持动作频率基本一致。

第四个动作，坐姿哑铃后臂屈伸动作。

做这个动作时，双手紧握单个哑铃，放于后颈部，利用大臂的力量，实现哑铃的抬举和落下。做这个动作时要尽量减小动作的幅度，避免腰椎受到损伤。同时也要十分注意，不要让哑铃磕碰到自己的头部。

以上这几个动作都是针对肱三头肌和肱二头肌所进行的训练，经过训练，你能感受到大臂肌肉收紧的力量。通过定时和定量的训练，大臂的肌肉会一天天多起来，增加大臂的围度终将实现。希望经过不断地坚持训练，你们可以达到理想的增肌效果。小编建议，想要实现大臂增肌的人，一定要看一下以上几个动作。有选择地安排到自己的健身计划中，它能帮助你更加高效的实现大臂增肌。

很多男士都想要练出丰满的大臂肌肉，坚实而粗壮的手臂线条也会让人感受到，一个人的力量。健身可以说是人第二张脸的塑造过程，当你训练到一定程度，一定会为自己所取得的健身效果感到欣慰。这才是健身的真正乐趣所在。健身不仅能强壮体魄，而且能增加人的外在自信。希望你们都能成为有自信的人。

先说结论，结实粗壮的手臂主要由强壮的肱二头肌和肱三头肌、前臂肌肉和三角肌群组成，如果你是刚开始训练，重点是锻炼肱二头肌和肱三头肌。我通过以下几个部分给你分析：

一、结实粗壮的手臂由哪几个部分组成

对于新手而言，粗壮的手臂最直接的训练部位是肱二头肌和肱三头肌，它们属于上臂的两个对抗肌群。肱二头肌主要负责肘关节的弯曲，肱三头肌主要负责肘关节的伸展。对于进阶的健身爱好者，可以看我之前的回答，有讲过讲过怎么样锻炼小臂和肩部肌肉群。要想有胀爆袖子和结实的手臂，肱二头肌和肱三头肌是必练的二个部位。

二、肱二头肌的训练方法和技巧

肱二头肌的训练动作，首推哑铃的各种弯举，有哑铃的坐姿弯举、上斜哑铃弯举、锤式弯距等变形动作。它们可以全方位地刺激到你的肱二头肌。在完成动作的时候保证动作的标准，选择适合自己的重量，因为重量过大会影响你的动作质量。如果代偿借力过多，会直接影响你的训练效果，甚至增加受伤的风险。做动作的时候主动的控制动作，不要利用惯性来完成动作，感受肱二头肌的发力。

三、肱三头肌的训练方法和技巧

肱三头肌的训练动作有哑铃臂屈伸和体后臂屈伸。这两个动作都是肱三头肌训练的黄金动作，其中哑铃臂屈伸的孤立性更强，做这个动作的时候可以尝试俯身。利用肱三头肌的力量将手臂伸直。在完成动作的过程中，保持重心稳定，感受肱三头肌的发力和泵感。相比肱二头肌，肱三头肌的训练效果会更加直观地体现在你的臂围上面，所以一定要重视肱三头肌的锻炼。

最后，结实粗壮是手臂是安全感的象征，健身是一个持之以恒的过程，加油！

手臂力量在健身健美运动中发挥着，关键无可替代的作用，在健身健美中几乎所有的训练动作，都需要强大的手臂力量支撑，

如果手臂力量较弱将会对健身健美有着极大的影响，同时还会健身受伤几率，而且手臂力量较弱的情况下进行重量训练，还会对手臂关节造成严重的磨损和破坏，如果长期对手腕和肘关节磨损，就会使脆弱的关节受伤， 使整个手臂都无法再承受任何重量，

 

所以在健身初期一定要增强手臂整体力量的训练，降低关节的受力和磨损，是每一个健身都应该加强注意的，除了单独进行手臂力量训练以外，还用注意每一个动作的标准型，尽量将每一个动作都做到标准，同时做关节保护工作，在进行训练时一定要带护具，这是降低关节磨损和受伤的最有效的方法，

关于在训练中如何降低手腕和肘关节磨损的方法请看小编前两天所写的《5种训练握法有效降低减少健身中手腕压力避免伤害让健身更科学》这里就不赘述了。今天小编为大家推荐一组手臂肱二头肌和肱三头肌的增肌力量训练，可以非常快速的有效的帮助大家提升手臂整体力量，只有手臂力量提升上去健身健美才会更加安全。

下面10个训练动作，肱三头肌训练利用大重量训练完成，肱二头肌组合超级组训练完成，每个动作做3-4组，组与组之间休息60-90秒，动作与动作之间休息90-120秒(建议)

肱3头肌的动作安排在前面训练，肱2头肌的动作安排在后面训练

肱3头肌练习动作

动作1，坐在健身椅利用哑铃完成颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次(如果最后几次的大重量自己不能HOLD住，可以让伙伴来辅助完成

图1

动作2，负重哑铃来完成双杠臂屈伸，使用的重量逐渐递增(逐渐增加哑铃的重量，双脚夹住哑铃即可)，每组做12-8次

图2

动作3，利用固定器械做肱3头肌下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

图3

动作4，站立利用绳索+直杆/曲杆拉伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

图4

动作5，站立利用绳索+V绳从单侧边开始拉伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次

图5

肱2头肌练习动作

动作6，站立利用杠铃做弯举，超级组完成，完成大重量杠铃弯举10-8次后不休息递减重量直接去完成 - 杠铃弯举足够多到力歇为1组

图6

动作7(图7，前部分)，手臂依靠在斜板利用绳索+V绳做集中弯举(从单侧边开始)，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作8(图7，后部分)，手臂依靠在斜板利用绳索+把柄做集中弯举(从单侧边开始)，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

图7

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8，前部分)站立利用哑铃做交替弯举12-10次后不休息直接去完成 - 动作10(图8，后部分)站立利用杠铃片做弯举足够多到力歇为1组

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

在健身初期，对于新手来说要加强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全性，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的加强，那么后续训练的安全隐患就会很大，练肩、练背、练背都需要很大的手臂力量来加强，如果一开始不重视手臂力量的加强，那么就会更加重视手臂力量的加强，后续训练的安全隐患也会越来越多。增加肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吃蛋白、休息48小时、轻不假。重量大，次数少：健美理论中，以 RM表示某一负荷量连续进行的最高重复次数。举例来说，一名练习者只能连续举起5次，那么这个重量就是5 RM。结果表明：1-5 RM负荷训练可使肌肉增粗，增强力量和速度；6-10 RM负荷训练可增加肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增加不明显；10-15 RM负荷训练肌纤维增粗不明显，力量、速度、耐力都有长进；30 RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐力增强不明显。很明显，5-10 RM的负荷量适合于增加肌肉量的健身训练。用绳索+ V绳做下压，这个动作也是分叉刺激肱3头肌的很好动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，逐渐向两边分出 V绳和 V绳，这一动作也是分叉刺激肱3头肌的很好的动作，他也非常推荐这个动作，动作的形式，在下压过程中逐渐向两侧分开。同时不要第一次加大训练量，要根据自己的身体来进行训练。