康力龙健美的合理使用

你说的不不懂，但我健美2年了，也算小有心得。

我吃的是BSN增肌粉，根据情况也是蛋白粉。

我都是运动前和运动后根据个人身体情况服用。

你不要光靠补剂，健美需要，正确姿势，大重量，高密度，顶峰收缩。

反复刺激肌肉才会有效果。

地点 健身房

工具 器械

时间 16点~19点为增肌黄金时间饭后2小时后健身最佳。

内容 周一 胸部肌群 组数 个数

动作 平板卧推机 4 12~15

飞鸟机 4 12~15

上斜卧推 4 12~15

下斜卧推 4 12~15

夹胸器 4 12~15

组间休息60~90秒

周二 背部肌群 组数 个数

动作 背阔肌下拉 4 12~15

划船机 4 12~15

背屈伸 3 12~18

硬拉 4 12~15

引体向上 自拟 自拟

周三 腿部臀部肌群 组数 个数

动作 股四头肌器械 4 12~15

股二头肌器械 4 12~15

小腿器械 4 12~15

蝴蝶机外侧 4 12~15

蝴蝶机内侧 4 12~15

周四 臂膀肌群 组数 个数

动作 二头肌弯举 4 12~15

三头肌下拉 4 12~15

肱肌弯举 4 12~15

正小臂弯举 4 12~15

反小臂弯举 4 12~15

周五 三角肌群 组数 个数

动作 三角肌推举 4 12~15

侧平举 4 12~15

三角肌前部抬举 4 12~15

三角肌后部飞鸟 4 12~15

腹部每日4组 15~30一组因人而异，坐起停1秒落下停一秒

有条件者练后35克蛋白粉冲水或奶同食65克碳水化合物如面包

问：如果想塑型，一周最少去健身房几次，每次锻炼多长时间？

答：三次以上，但不要超过六次，每次45分至80分量力而为。

问：每天哪个时段健身最好？

答：下午16：00至晚上22：00

问：饭后健身的话，要饭后隔多久才能健身？

答：45分钟以上，不然会影响消化。

问：一定要一日三餐吗？

是的！最好能够少吃多餐，最好能调节好时间吃五餐。

问：要不要戒烟戒酒？朋友多，应酬怎么办？

答：烟，酒可以不戒，但尽量少抽少喝。

问：要保证每天几个小时的睡眠时间？

答：8个小时以上。

问：为了增肌，不想吃药品和保健品，多吃些什么食物可以达到增肌的目的？

答：牛肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶，鱼肉和一些水果，蔬菜。

问：练健身有没有坏处？

答：没有！健身的目的就是强身健体。

问：健身前要不要热身？

答：要！十分至十五分钟左右为佳

问：可不可以吃辣椒？

答：可以。

首先，要建立有氧基础。慢跑和自行车都可以。每次运动时间超过40分钟，每周慢跑5-6次才行。

然后加强肌肉力量和肌肉耐力，弄一副哑铃，可拆卸重量的那种，把身体分为“肩胸背腹腰腿”来练习。

降低慢跑次数到3次但是增加每次的距离，最好在10--15公里之间，再增加两次变速跑和间歇跑，变速跑跑5000，每200-300全速冲，然后慢跑速度跑200-300。间歇跑就是1000米一组，跑三组，800米跑一次，然后400米和200米各跑两次，中间休息2-3分钟。

坚持一年，你就很牛了。