健身增肌和饮食食谱

给你个食谱吧。。。

初级、中级健美爱好者食谱参考。

早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

此食谱为专业健美非赛季参考。

早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片

上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子

午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片

下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条

晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片

睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

首先说说睡眠的问题吧

一般都要保证有8小时以上的睡眠时间，让肌肉更好的休息。晚上11点之前一定要睡觉呀！

接着，就是今天这篇日记的重点了。

饮食的问题健身的阶段，要大量补充蛋白质，碳水化合物等，具体的，大家可以在网上找下比较详细的资料看下，在这里我就不一一罗列了。

我就把自己的饮食给写出来，让大家做个参考，因为很多人都在问，我也不能一一进行回答，在这里只能给大家参考下。

由于我还是学生，在学校的营养不像在家里那么好，所以，只能这样补充

从早上开始，两个鸡蛋，不吃蛋黄，加上两到三片无糖的全麦面包，一杯无糖脱脂牛奶，就可以了

午餐我一般都在食堂吃，所以尽量选择肉类，比如鸡肉，一些植物蛋白，比如豆腐，豆类等

去健身房训练的时候，训练前可以吃一至两条香蕉，训练后，喝一杯蛋白粉加两片全麦无糖面包

晚餐就可以选择脱脂无糖牛奶，加全麦面包，加鸡腿加两个鸡蛋不吃蛋黄，加一个水果如苹果之类的

睡前，可以喝一杯无糖脱脂牛奶加蛋白粉就可以了，可以额外吃一片面包，不要多吃，不然很容易转化成脂肪，记住睡前的这顿要在九点之前吃。

关于蛋白粉的吃法，训练后半小时内，要喝一杯不加牛奶的蛋白粉，这里是2勺或者两勺半，睡前就喝一杯加了牛奶的蛋白粉，这里是1勺半左右，没有训练的时候就把蛋白粉减半就行，很简单的

总之，牛奶要喝无糖脱脂的，面包要吃无糖全麦的，睡眠要充足，8小时就足够，鸡蛋不要吃蛋黄，不然对肾脏功能不好，至于其他的，你们大家可以继续提问，我会一一回答

里面的纤维素多，热量相对较少，而且脂肪含量也少。

纤维素本身没有热量，而且消化时还要消耗大量，所以可以减肥。

里面脂肪含量少，但也可以提供热量，所以增肌的话吃这个既不会增加脂肪，又能保证正常的热量。

增肌100g全麦面包可以用果蔬酵素、脱脂牛奶、蔬菜水果代替。

增肌期间如果主食摄入太少，会导致患者经常出现饥饿感，所以可以选择一些零食代替。可以购买一些果蔬酵素，里面添加了果蔬的成分，还有大量的膳食纤维，摄入到人体后会增加饱腹感。而且服用果蔬酵素后，里面的纤维物质还可促进胃肠道的蠕动，是体内的毒素排出有利于增肌。

健身前半小时及健身后半小时不建议使用面包等碳水化合物，因为在运动时，全身的血液是均衡分布的，而食用的面包有时候不能被完全消化或正在消化中，这样就对胃产生一种负担，久而久之，容易患消化系统疾病。