如何在家健身练肌肉??

如何在家健身练肌肉??,第1张

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

健身如何增肌

 健身如何增肌,现在很多人都觉得真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背,而我们选择的增肌是使肌肉线条美化,而不是变肥,因此我们要找对方法,那么,以下分享健身如何增肌

健身如何增肌1

  1、控制你的碳水化合物含量

 例如一个体重在75KG的人,我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

 每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

 每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

 每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

 减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

 优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条

  2、提高你的蛋白质摄入

 还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

 优质蛋白质:水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。

  3、提高锻炼频率

 如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

  4、摄入健康的脂肪

 很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。

  5、戒烟戒酒

 健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

健身如何增肌2

  增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

 蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂,但是营养成分单一,且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时,还含有各种人体需求的氨基酸,很优质,但是一天蛋黄最好控制在两个以内,其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我,一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白(去蛋黄,有点可惜),练后三十分钟左右用蛋白粉。

 如果你的训练度不是很强的话,不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练,如果达不到这个强度,只要保证正常饮食,营养均衡,稍微增加蛋白质食物比重即可。

 要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担,我们一直倡导绿色健身,健康为重,不要急功近利对健康造成害。我个人认为,如果不是为了打比赛,不要抱着短期突击的心里,把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗?

  吃鸡蛋可以增肌吗

 鸡蛋富含优质蛋白,对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃,胆固醇高,每天最多吃一个蛋黄就够了。

 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  增肌一天吃几个鸡蛋好

 每个人体重不同,每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源,不同体重的人也不一样,下面教你如何简单计算。

 对于新手来说,训练强度还未跟上,每公斤体重每天摄入1、5克已经足够。按一般新手来算,若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推),需要补充大约(1、5×70)105克蛋白质。

 鸡蛋的蛋白质含量约为13、3%,平均一个鸡蛋重量约40-60克,若按50克计算,则每个鸡蛋约含有6、6克蛋白质,若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源,则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

 可能有人会问,为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

 以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标,但现在已经为鸡蛋正名,吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

 依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高,例如同样重量的蛋白和蛋黄,蛋黄的热量高了5倍,为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

 15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000),所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源,建议还是吃蛋清,避免增肌不成反增肥,不过鸡蛋数量得翻倍,要30个鸡蛋白!

健身如何增肌3

  一、给自个加“燃料”

 为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

  二、约束有氧运动量

 在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

 (1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。

 (2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的`影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。

 (3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。

  三、减少动作次数

 记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。

  四、选用全身操练或上下肢别离操练

 选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

  五、拉伸

 充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。

  6、规则进食

 添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。

  7、“平”则思变

 遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。

  8、平衡操练

 为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。

  9、运动饮料(能量饮)

 操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。

  10、康复

 天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌

健身如何快速增肌

 健身如何快速增肌,这项运动还是比较高强度的,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,有些运动并不适合所有人参与,以下分享健身如何快速增肌有什么好处。

健身如何快速增肌1

  一、给自个加“燃料”

 为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

  二、约束有氧运动量

 在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

 (1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。

 (2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。

 (3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。

  三、减少动作次数

 记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。

  四、选用全身操练或上下肢别离操练

 选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

  五、拉伸

 充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。

  六、规则进食

 添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。

  七、“平”则思变

 遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。

  八、平衡操练

 为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。

  九、运动饮料(能量饮)

 操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。

  十、康复

 天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌

健身如何快速增肌2

  增肌粉什么时候喝

  1、训练前30分钟-60分钟喝

 增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给,训练前30分钟-60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原,确保训练质量,而且麦芽糊精也很好消化,练前提前一会吃,很快就消化完了,训练中肠胃负担不大。

  2、练后45分钟内喝

 一般增肌训练后45分钟内,是机体合成的旺盛阶段,需要马上补充碳水来恢复血糖,避免肌肉的消耗,同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。

  增肌粉会变胖吗

  会变胖。

 增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂,适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成,其中碳水化合物占比约为79%,蛋白质占比约为12%,脂肪占比约为1%,可帮助你增加每天的卡路里摄入量,以促进体重增加,一般用于涨体重,适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

  瘦人吃增肌粉多久变胖

  因人而异。

 有的人吸收不好,吃了增肌粉后还进行大量的运动计划,导致营养跟不上,可能摄入增肌粉也不会变胖,但部分人通过合理的饮食,搭配增肌粉,和适量的运动训练,可在1个月左右看到变胖,建议一日3餐可分为5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜, 这样你能更均匀地摄入更多热量,比较合理健康地增重。

  健身增肌最佳时间是几点

  固定在同一个时间健身增肌最佳。

 无论你选择什么时候增肌,都要确保一定的运动量,但每个人的运动空闲时间并不一致,有的可能早上有空,可以早起训练,但有的只有晚上或中午有空,只要能固定在同一个时间点训练,使自己养成良好的锻炼习惯,就有助于身体内脏器官形成条件反射,达到最佳的增肌效果,但饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠,建议在15:00-20:00之间,此时体力最佳时间,可以考虑作为主要锻炼时间,每次1-15小时即可。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8701480.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-25
下一篇2023-09-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存