古人健身吗？是如何健身的？

中国古代体育，在数千年的发展进程中形成了丰富的运动形式、独具东方文明的精神内涵和多样的文化特质，正在对今天的人们产生独特且深远的影响。

源远流长的中国古代体育

从词汇学的角度来讲，中国古代并没有词意同今的“体育”一词，它是由日本引入的，出现在中国人的生活中仅有100多年的历史。但是在中国古人的运动中，蕴含体育之意的实践活动却早已有之。中国古代体育，是随着古代社会政治、经济、科学、文化的发展而逐渐传承、丰富起来的，并在历史的进程中最终形成了一套独特而完整的身体运动体系。根据中国古代体育活动演进及其本身的特点与活动方式，可以分为如下五大体系：

第一类，由生产实践与军事训练及战斗技能转化而来的体育活动内容。其形式如射箭、射弩、跑步、跳跃和投掷，由人类最初自身防卫手段发展而来的角力、角抵、相扑与摔跤，展现身体技能的练力与举重，驾驭车马技能的御术与马术，水域地区的弄潮、游泳、跳水、潜水，以及流行于北方寒冷地域的滑冰、拖冰床和滑雪等。

第二类，具有技击和保健特色的武术与养生体育。前者如传统的武术器械、徒手技击术以及徒手与器械结合的器械对练；后者包括了由古老医疗保健活动发展起来的以呼吸锻炼为主的行气术、以引伸肢体为主的导引术和以舒筋活络为主的按摩术。

第三类，具有娱乐竞技特色的球类运动。诸如蹴鞠、击鞠、步打球、捶丸、踏球、十五柱球及其他球类活动。

第四类，从春秋时期就已相当普及，具有益智特点的棋牌博弈类活动。如以围棋、象棋、广象戏、三人象棋、三友棋为代表的盘上棋戏，以六博、樗蒲、双陆、打马、象戏、弹棋为代表的骰戏，以叶子戏、酒牌、马吊、宣和牌、麻将为代表的纸牌戏，以摊钱、关扑、敲诗、骰宝、压宝、花会、闱姓为代表的猜射戏。

第五类，具有地域、民俗时令和休闲特点的民俗民间体育。如龙舟竞渡、舞龙、舞狮、荡秋千、打陀螺、拔河、跑旱船、登高、踏青、放风筝、抖空竹、跳百索、垂钓、捉迷藏等民族特色浓郁的活动形式。

上述五大体系基本展现了古代体育活动形式的概貌。根据近年来我们对相关文献并结合文物考古资料的分析，在古代不同时期流行的体育活动形式达到了200余项。古代体育发展、演进与最终体系化的历程，始终与人类社会生活中的军事、舞蹈、杂技、教育甚至宗教等文化形态保持着不可分割的联系，这就使得古代体育在发展与演进过程中，既受到中华传统文化的浸润，也同时为不同的体育运动形式嵌入了德、艺相兼的东方传统文化烙印。

古代体育积淀了独特的东方体育精神

中国古代体育作为一种与人类生活密切相关的文化形态，是古代中华民族有目的、能动地改造人类社会及人类自身的一种客观活动。其所蕴含的竞技、娱乐、科学和教育价值，亦同时积淀出了具有独特东方人文特点的体育精神。

追求天人合一的境界。发轫于先秦时期的“天人合一”思想，源于《庄子·外篇·山木》的“人与天一也”的理念。这种“天人合一”的理念，在古代体育中都得到了不同程度的体现，如由人类生产生活实践中演化而来的跑、跳、投等早期体育活动，其动机和活动的范围，均显示出对自然的顺应和人类与自然的和谐。再如蹴鞠、捶丸、礼射、保健养生、武术等体育活动，在表现形式和竞赛规则等方面，均将“天人合一”视为人类通过体育活动而获得健康发展的哲学基础和理论基石。正因如此，古代体育追求的并不是人与自然的对立与挑战，而是两者的协调与顺遂，并在此基础上追求身体和精神于同一过程中得到颐养。这也是以中国古代体育为代表的东方体育文化追求的独特价值准则与理想境界。

自强不息的积极进取精神。中国古代体育作为古人一类实用主义意义上“利用安身”的身体活动，亦处处体现着“自强不息”的积极进取精神。在古代体育的庞大运动体系中，以武术、保健养生乃至形式多样的球类活动为代表的运动形式，无论是它们的活动特点还是规则要求，均体现着古人一往无前地对自己命运不屈不懈的抗争，这实际上是古人对“生生不息”之天赋禀性生命追求的展现。从《吕氏春秋·尽数》之“流水不腐，户枢不蠹，动也”的“生命在于运动”理念的提出，到千年之后中国体育大师颜元“养身莫善于习动”、日动而日强的“日益精壮”（《颜习斋先生言行录》卷下）的主张，均将“自强不息”的积极进取精神融进了中国古代体育的发展之中。

身心兼修的生命整体优化观。身心并育的生命整体优化模式，最突出地体现在中国古代体育动与静、神与形、劳与逸这三对基本矛盾的统一中。正是这种既科学又实用的生命整体优化观，构成了古代体育健身功能的理论精华。如保健养生术就注重强调人的机体内运动与外运动的高度统一，而这种通过整个身体运动使自我意识得以调控，进而使动作达到松静自然、身随气动、气由意领、动静结合、浑然化一的运动方式，就是身心并育这一生命整体优化模式的展现。古代体育中的太极拳、五禽戏、八段锦等健身养生功法，虽然各自的功能和锻炼方法具有不同的特点，但终极目标皆是通过身心并育的整体优化功能，使人体动作能力和身心健康达到俱佳水平。

循规守礼的传统道德规范。德育为先，德礼并重是中国古代体育的一大特点。如商周时期盛行的射礼，就被孔子解释为“君子无所争，必也射乎！揖让而升，下而饮，其争也君子”（《论语·八佾》）。将射礼这一重要的集体性体育活动提升为一种外在社会规范，内化为一种行为习惯，使循规守礼的体育形式转化为教化民众的重要手段，并成为融入道德传统的标志。再如以“君子之争”模式框定的御术（驾车）、龙舟竞渡、捶丸等项目，在其竞争过程中也被打上礼仪规范的烙印。其实，如果透过其表面而寻其内涵，这类古代体育中循规守礼的传统道德模式，亦不失为古代体坛上最佳的“维稳”工具，因为它在一定程度上使古代体育实现了持久的等级和谐状态。

古代体育体现了东方智慧的文化特质

由于中国古代体育植根、发端于中华传统文化的土壤之中，而东方文化所具有的传统思维模式，理所当然地对古代体育产生了深远的影响，东方智慧的体育文化特质不同程度地呈现在不同的运动形式之中。

弱化竞争性的人格培养模式。中华传统文化中原始朴素的和谐理想、中和融通的宽和精神，决定了古代多数体育形式在竞技中对抗与刺激色彩的弱化。中华民族的务实精神，催生了古代运动活动在以外达内、由表及里的身体机能调节过程中，通过无形精神的升华，最终达到利于人格培养的目的，这在一定程度上弱化了古代体育求竞求动的生命张力。如古代体育中射箭、龙舟竞渡、舞龙舞狮、弈棋等众多运动形式所强调的个人身体锻炼与心理素质、精神升华与自然和谐关系等，都是传统文化影响下人格培养模式的显现，而这一模式就是在多数体育形式弱化竞争性的前提下形成的。

凸显教育与社会功能的运动形式。作为典型农业文明特征的中华传统伦理教育观念，始终贯穿于古代体育的发展之中。汉魏以来，诸多运动形式的内在个性深受传统学风、士风影响，不同程度地凸显出寓艺于教的特色。如射礼、赛车等活动，西周时期被纳入“礼、乐、射、御、书、数”六艺的教育体系之中，并形成了一整套体育教育规仪。再如武术活动中所蕴含的宽厚、容忍、人道、谦虚、忠诚等理念，本身就与中国传统儒家“中庸”思想相通相融。在明人汇编的辑录中国古代蹴鞠历史与运动规则的《蹴鞠谱》一书中，还专门指出参与蹴鞠活动者“要和气、要信实、要志诚、要行止、要温良”等。这类体育运动理念的展现与相关规仪的要求，凸显了古代体育所具有的教育与社会功能的示范意义。

“与众乐乐”的推广效果。中国古代体育还有一个很明显的文化特色——与文娱活动融为一体。宋元以后，多数体育活动形式开始冲破“礼仪”的束缚，出现了娱乐化趋势，如水嬉、蹴鞠、马球、摔跤以及其他民俗游乐项目，其表演性、游戏性、趣味性特色愈来愈明显。在宋代瓦舍一类市民综合性娱乐场所中，不但出现了民间自发组织的业余运动团体，而且娱乐式竞赛形式也更为多样化。这种体育项目的广泛普及及其平民化的推广模式，体现出古代体育在发展过程中“与众乐乐”的文化特质。

体美合一的艺术展现。中国古代体育所蕴含的身心一体思想，使其体美合一的特点表现得殊为突出。对于古人来说，其所理解的“体育”既是一种身体之“强体”活动，又不失为一种地地道道的身体的“健美”之举。中国古人所主张的灵与肉、神与形、理性与感性、能动与受动、人为与自然有机的统一“美”，成为了古代体育的重要文化特质。如包含在儒家文化“六艺”教育中的体育形式“射”“御”，之所以与“艺”联系在一起，就是古人心目中体育亦即“习艺”理念的体现，反映出体育活动已经超越了人自身的生命活动，成为一种“美的追求”“美的活动”的文化展现，当然这种“美”是人体通过运动形式而表现出来的，是古代体育运动体美合一的艺术再现。

当代，随着人类价值观、思维方式、行为方式以及生活方式的巨大变化，由中国古代体育演进而来的中国传统体育，其强调个人身心同步发展，着眼于直接深入人心理意识和内部生理功能的运行模式，将会为当代人类体育提供一种新的以促进人类健康发展为目的的运动模式，并与世界现代竞技体育一起，共同为人类体育文化的发展与进步作出更大贡献。

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

扩展资料：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

大学健身健美课程内容是什么具体如下：

1、体能训练

体能训练主要包括耐力、力量、速度、协调性和柔韧性等训练。这些训练对于塑造健康的身体形态和增强身体素质非常重要。健身健美课程会教授学生如何正确使用各种器械，如哑铃、杠铃、健身器械等。通过正确的器械使用，可以增强肌肉力量和改善身体形态。

2、肌肉锻炼

课程会针对不同的肌肉群进行锻炼，如胸肌、背肌、腿肌、肩部肌肉等。通过针对不同的肌肉群进行锻炼，可以增强肌肉力量和塑造身体线条。

3、健身计划设计

课程会教授学生如何根据个人体质和目标制定适合自己的健身计划。一个好的健身计划应该包括合适的运动强度、运动种类和运动时间等。

4、健康饮食

健身健美课程还会教授学生如何制定健康的饮食计划，以支持他们的健身目标。饮食应该包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素，并且控制热量的摄入。

5、安全训练

健身健美课程还会强调安全训练的重要性。不正确的训练方法和不合适的运动强度可能会导致运动损伤。课程会教授学生如何避免损伤和在受伤时正确处理。

除此之外，一些大学还会提供健身健美比赛的培训课程，以帮助学生准备参加相关的比赛。除了在大学开设的健身健美课程外，还有许多线上和线下的课程可供选择，这些课程通常提供更加灵活的学习方式和更多的自主性。

扩展知识：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

健美操没有九级。

健美操一共分6个级别，其中1级为入门；2、3级为初级；4、5级为中级；而6级是最高级别。健美操是一种有氧运动，是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

无差别级就是不分轻、重量级。

男子健美成年组分为10个级别：

1、60公斤级（轻量级）

2、65公斤级（次轻量级）

3、70公斤级（轻量级）

4、75公斤级（次中量级）

5、80公斤级（轻中量级）

6、85公斤级（中量级）

7、90公斤级（轻重量级）

8、95公斤级（中重量级）

9、100公斤级（重量级）

10、100公斤以上级（超重量级）

16岁-23岁的男子健美青年组为分2个级别：

1、75公斤级（轻量级）

2、75公斤以上级（重量级）

扩展资料：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操、拉丁健身操、街舞和搏击操。

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

5、搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　一节完整的搏击操会消耗大量的热量。