减脂增肌，存在哪些常见误区？

有十大误区：

误区一：重点减脂

是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认为减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗？做些仰卧起坐就好啦！”

你想得美！事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说，想要减去肚子的肥油（别的部位也是），锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样（甚至更多）的效果，因为这些都是比较大的肌群。

只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么，应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部，或是软绵绵的肚皮？注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。

误区二：肌肉会变成脂肪？

脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本“结实”而富肌肉，后来变成“软绵绵”又过重，那是因为热量输出不再超过热量摄取。这往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，只不过是肌肉量减少而体脂增加。

误区三：做力量训练，肌肉会长太大

全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，当然你也一样。

力量训练的前几个星期里，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加。而力量突飞勐进，同样也多半是由于神经适应新的动作，而不是因为肌肉量增加。不用害怕会不小心变得太壮，或害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加022公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加068公斤就相当可观。别忘了，这只是理想状况，你必须持续投入力量训练和摄取适当营养才会有健康美丽的身体，这没办法一蹴可几的。这又让我想到另一个误区……

误区四：女性的训练应和男性不同

有个常见的错误认知，认为女性会因为力量训练变壮。并不会，除非你们开始吃药、打针。不需要因为性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式一样。没错，男性和女性的目标往往并不相同。然而，这些目标可以用相同一套健身法达成。

大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。女性在健身的时候，经常让两只手臂闲着不动。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性一直不愿相信，如果她们练上半身如同练下半身同等勤快，腹部就会更加平坦，而臀部会更加紧实，因为这么做能增加你们的总精瘦肌肉量。再次强调，燃烧脂肪及热量的最有效的方法，就是养出肌肉并维持下去，这样就够了。

误区五：多多益善

有些人直觉上会认为：练得越勤，肌肉长得越大；花在健身的时间越久，效果越好。既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具，训练时就不能因为营养不够或是训练过度而影响了肌肉的增长。记住，肌肉是在休息的时候成长的。

训练过度以及营养不够是最常见的缺失，是初学者和健身运动老鸟，都很容易犯的错误。究竟多少就算是过度，并没有精确的答案，因为牵扯到太多因素了：遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等，这些都有关系。最好的办法就是留意下列过度训练的徵兆：停滞不进步、慢性疲劳、动机减退、经常受伤，还有静止心率增加（每天早晨还没起床前就先量）。如果有可能过度训练，至少要做以下的调整：饮食、睡眠量（设法每晚睡足7~8小时）、训练强度、持续时间，还有训练的频率。

误区六：做局部的动作可以重塑肌肉

没这回事！肌肉不是长得更大，就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状，并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定，得看你的遗传如何。然而要记住，有些肌群我们通常以为是单独的肌肉，例如肩膀、大腿或后背，可通过强化该肌群内的某条肌肉而加以调整。

举例来说，肩膀，如果把后三角肌练大，从侧面看就是个美好的心形，但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。同理，做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外，借此将大腿的“内股肌”（位于膝盖内侧正上方）练得更大。反之，做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内，更集中强化外股肌，借此增加大腿的外侧“线条”（这就让女性穿比基尼时大腿超好看）。

误区七：定型时反覆次数多，增大时反覆次数少

与反覆次数少的情况相比，身体或特定肌肉都不会因为某个动作做了非常多下而更为定型。肌肉的形状如何，是由其大小以及周围的脂肪量所决定，就是这样。为了定型，我们需要做那些能够最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作。若必须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪，是非常没有效率的，而且所养成的肌肉有限，请时刻牢记最佳的燃脂伙伴是谁：当然是肌肉。

肌肉的形状要漂亮，持续而多样化的高强度间歇训练配上适当营养，才是正道。如果肌肉太大确实造成困扰，只需减少热量，因为影响肌肉量的主要因素就是营养。大部分成年男性可依靠1500大卡进行2至5下的低反覆次数锻练，而肌肉大小并不会增加。

的确，反覆次数低的锻练（由强力爆发的动作组成）会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉（但并非较没有定型），因为爆发式动作用到的“快缩”肌纤维，要比耐力式动作用到的“慢缩”肌纤维大得多。然而实际上，就肌肉量而论，难道你不想用到所有可能用得上的肌纤维，而不只是“快缩”肌纤维？

同理，为了要“定型”（要减去体脂以便让肌肉线条更明显），你难道不想调动所有可用的肌纤维，更何况影响我们休息代谢率（也就是促使脂肪减少）的头号因素正是肌肉量？唯一能依据个人目标（不论是要练体能或是长肌肉）而更动的部分，就是营养。

误区八：力量训练让你变壮，心肺循环训练让你瘦

再次重申，饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度的运动，像是有氧运动，可有助于稍微增加你的能量消耗，但对于养肌肉的贡献有限。若没有力量训练，你就是将手头最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你现在懂我的意思了。没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的休息代谢率。多几公斤精瘦肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。增加的肌肉可让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。

若想增重，增加热量摄取，并通过力量训练养肌肉。若想减重，减少热量摄取，并通过养肌肉增加你的休息代谢率。

误区九：无法同时养出肌肉又减去脂肪

如果你在很久没运动之后刚开始做这个健身训练，配上适当营养，就可以感受到力量增加的同时体重减少。对于一直有在健身的人或是运动员，这就有点难，但并非不可能。配上完美均衡的多糖类、好的脂肪，还有充足的蛋白质，你的身体就能达成这些看似分别独立的目标。

误区十：饮食受限

人们往往会为了减重而饿肚子。绝对是此路不通！

身体可用的资源甚多，而且它会将代谢率调低，以补偿热量不足。身体会设法利用你所摄取的任何热量，因为它不确定何时才能再次进食。然后，一旦你回复原先的正常热量摄取，代谢率仍维持调低。也因此，想要限制饮食的人经常重拾原本的体重，有些人往往还增加更多。好消息来了，如果你想减重，绝对不应该饿着肚子。通过少量多餐（每隔25~35小时）所养成的良好均衡饮食，是长期成功的关键要素。

在刚刚更新的英雄联盟916版本，虽然重点是放在了云顶之弈模式上面，但普通的模式也是有了很多改动，比如大家终于迎来了重做之后的潘森。

重做之前的潘森因为版本原因已经不太适合待在上路，很多英雄到了6级之后就有无限单杀潘森的能力，所以也导致潘森逐渐出现的打野位置（还真的有很多英雄被版本逼的从线上转为打野），后来Doinb更是将中单潘森开发出来，而且效果还不错。

不过中单潘森没开发多久，潘森就迎来了全新的重做，与原来笨笨的、矮小却健壮无比的斯巴达勇士的形象大大不同，这次的潘森改版完，虽然已经不再是战争星灵——神的化身，却更具神格，身体也更加修长健美，在背景故事中已成彻头彻尾的凡人，却比当初更加拥有神之气息。

每当有英雄改版的时候，这个英雄在初期的热度肯定是非常高的，潘森也不例外，大家也是都迫不及待的玩起了这个英雄，排位非ban必选，匹配把把有人抢。

然而热度虽高，这个英雄的胜率似乎和我们预期的表现相差的很多，在韩服已经更新了916版本有一段时间的数据来看，916版本的潘森胜率居然排在第48名，值得一提的是912版本上单胜率高达第二，913胜率第七，914第十，915第五，而916大家也看到了，下降的有点夸张。

不过登场率确实是比之前高出很多，现在上单位置的潘森登场率高达第七名，对了，这个数据是以上单位置为主，打野和中单位置玩潘森的人并不是很多。

而这个英雄在重做之后为何胜率突然降了如此之多呢？原因肯定是多种多样，第一个原因大部分还是因为这个英雄的玩法还没有那么多人会，跟以前一些英雄重做或者一些新英雄刚推出的时候一样，剑魔如此、奇亚娜如此、猫咪也是如此。

第二个原因自然就是英雄重做之后其实英雄机制并没有很大方面的改动，虽然相比于之前后期能力要强上不少，然而W的点控后期依旧容易被打断或解除，E技能虽然为神技但打团时只能挡住正面的技能，而潘森出装方面不可能以坦度为主，后期自然难以招架。

上图是潘森的胜率随时间的变化，可以看到新版潘森在0-25分钟胜率最高，然而排名依旧不是很高，而到了后面排名更是垫底，这也足以说明新版潘森的后期作战能力有点太差。

潘森更新后我也玩过了几把，他在线上的能力是真的很强，比起之前来说前面虽然没有那么强的压制力，但是持续作战能力是得到了很大的强化，Q技能的高爆发，W技能的点控，E技能的格挡让他在线上天敌并不多。

然而到了开始跟团，就会发现这个英雄很多时候既不能开团，又不好收割，而且大招改动之后需要预判的程度比原来要多，比原来大招能区域封锁对方走位差很多。

当然后面这些话都是我玩了几把新版潘森个人的一些想法，可能是我还没找到正确的玩法吧，不过真心感觉新版潘森并没有那么强，建议需要加强一波数据。

薇恩 摩登骇客

阿卡丽 蜂刺 绯红 足球宝贝

塔里克 绿水晶光辉 紫水晶意志 血精石诅咒

爆破鬼才 科学狂人

不祥之刃 赏金猎人

大发明家 拆弹专家 创意工坊

刀锋意志 夜刃

刀锋之影 刺客信条

德邦总管 皇家守卫

盖伦 战神阿瑞斯 黄金骑士

莫甘娜 杀戮天使昔拉

恶魔小丑 恐怖之源

发条魔灵 木偶奇遇记

法外狂徒 怒火之炮

风女 风暴之怒

钢铁大使 诺克萨斯

寡妇制造者 黑暗女王

光辉女郎 游侠法师 奥术光辉

诡术妖姬 潮流女王

海洋之灾 幽灵船长 老兵

艾希 极地女神 勇敢的心

黑暗之女 小红帽

荒漠屠夫 星河舰队

机械先驱 全金属狂潮 初机号

金属大师 龙骑士 地狱火 死亡领主

九尾妖狐 暗影妖狐

酒桶 乡村农夫 品酒大师

巨魔之王 里尔击球手 垃圾场

凯南 红色彗星 银色杀手 医学博士

狂野女猎手 丛林猎豹

狂战士 烈焰猛士 冰河时代

炼金术士 冲浪高手 炼金狂士

流浪法师 部落精神 美国大叔 宗师级法师训练师

盲僧 传统僧侣

魔蛇之拥 深海妖姬 蛇发女妖

末日使者 幽魂 联合王国

慎 极寒 炎爆

牛头酋长 金牛座 荒野嫖客

扭曲树精 烈焰古树 图腾古树

披甲龙龟 极度深寒 全金属狂潮

熔岩巨兽 珊瑚礁 三叶草 石破天惊

（有点事 剩下的回来找给你 纯手工 希望给分）

半价英雄：

狂战士：750 QB(1500 QB)

仙灵女巫：2250 QB(4500 QB)

影流之主：2250 QB(4500 QB)

冰霜女巫：1500 QB(3000 QB)

铁铠冥魂：750 QB(1500 QB)

牛头酋长：500 QB(1000 QB)

半价皮肤：

冲浪高手 辛吉德：1950 QB(3900 QB)

健美教练 蒙多：1950 QB(3900 QB)

斯巴达之魂 潘森：500 QB(1000 QB)

皇家守卫 菲奥娜：3450 QB(6900 QB)

幽魂骑士 赫卡里姆：2250 QB(4500 QB)

女警狙击 凯特琳：4950 QB(9900 QB)

卡萨丁本周免费，先去试一下，这个英雄怎么说呢，超神很容易，超鬼也不难。。先去感觉一下吧。不容易死的刺客法师。

船长，打野，上单，辅助都能胜任，前期q一下很痛，全屏大招感觉很爽，让你助攻超多，有时也能捡个人头，不过后期船长更多的是充当肉盾的角色，杀人不容易，除非太顺，我第一个3150英雄，总体不错。

斯巴达，除了adc的位置其他都可以打，上单更是船长的克星，他的被动无耻啊有木有。前期对线压制，线上一霸，不过有点缺蓝，后期也是一个肉的角色。半屏大招支援不错，打野抓人可以，不错。

阿卡丽，想要杀人吗？想要超神吗？想要打崩对面吗？她绝对是你最好的选择。刺客突进型法师。6级之前用q耗血，6级以后有两个暗影精华后就开始浪把。

低端匹配，阿卡丽不错，很容易帮助你方取得优势。。。