健身停训一段时间以后，怎样快速恢复训练状态？

我们都知道健身是一项长期坚持的运动，以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的，训练日和休息日都要合理的搭配，但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身，短则几个星期，多则几个月，一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降，当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态，这时会不知所措，所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。

以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。

恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。

训练的停训是在所难免的，包括很多健身大咖也会有停训的时间，更别说是普通人，不过掌握好恢复性的训练技巧，那么在训练中也不会显得那么的力不从心，所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。

　健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　　恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。

　　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　　健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小腿、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　健美训练后肌肉的恢复　

健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　　训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。

大家好，我们都知道健身这件事需要长期的坚持，但是往往很多人都做不到这一点，这也被视为健身最难的部分，但是我们的可能由于生活工作等等原因而停训，那么健身停训2个月该怎么恢复？从这3方面下手会非常有效

首先停止训练并不意味着你会退步，如果能够保持每天都有所运动，让肌肉得到适当的刺激的话，他是不会自己消退的，所以我们最担心的不是肌肉量的减少，而应该担心自己的脂含量。

对于健身的人来说，每天的基础代谢势必会比正常人要高，那么在停止训练之后在原有饮食不变的情况下，缺少了训练所带来的能量消耗，那么多余的部分就会成为脂肪被储存起来。

所以最应该担心的就是长胖，这才是让大家最为头疼的问题，要想恢复过来的话，也需要先解决这个问题，但是一般的有氧却会对肌肉量造成威胁，所以这显然是非常冲突的一件事。

那么在我们回归训练之后，就意味着有氧不做了吗？当然不是，还是非常需要的，但是要注意好量的多少，一般三十分钟就足够了，跑步的话甚至还可以分开进行，将其分成两部分放在训练的前后。

有氧对于我们的心肺是有益处的，这一点想必大家都知道，那么在我们停训的期间，心肺的功能也是会有所下降的，这对于我们完成大量的无氧来说，显然是非常不利的，那么有氧就能弥补这一点。

下面这三个方面就是我们需要注意的，在我们的训练恢复阶段，可以尝试着将这些方面做好，之后再循序渐进的重拾训练，不要想着让训练量能够一下子就回到之前的水平，这显然是部现实的。

一、改变饮食计划

那么在我们停训期间，原有的饮食计划显然是不合适的，过高的热量会让脂含量上升，所以要适当的降低热量的摄入，蛋白和碳水也要有所下降，因为但是比例却是不变的，因为肌肉要想不流失这点很重要。

那么之前的少吃多餐的模式，可能一下子转变过来，变成正常的三餐或许会有些困难，但是我们多余的餐次当中，可以降低主食的含量增加水果等，目的就是减小热量或者说不让自己胖下去。

二、坚持完成自重训练

在恢复的前期或者是停训期间，我们都可以用自重训练，在不借助器械的情况下，对肌肉带来一定程度的刺激，让其最大程度的有所保留，想要做到这一点并不难，关键在于对自己的控制能力。

那么最基础的自重训练，比如俯卧撑卷腹之类的，可以每天坚持完成，很多的变式也都可以考虑，只要在空闲时间内，不让自己坐着不动，那就是最好的恢复了，一旦闲下来就给长胖带来机会了。

三、将停训当作是恢复期

有些时候或者是某些阶段，停训可能并不是一件坏事，因为肌肉也是需要休息的，平常睡觉所带来的休息，显然是不满足每天高强度的刺激，所以一段时间的恢复可能是有必要的，不要将其当成是一种负担。

现在，越来越多的人开始把自己一部分时间花在健身上，但健身时间有时候难免会与其他时间相冲突，那么经常健身的人，一旦停止训练后，身体会发生哪些变化？经过长期的训练，身体的肌肉量会增长，并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。一旦停止训练，将会导致以下两种结果。

肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”的样子，相应的皮脂也可能会慢慢堆积起来，而减脂是由于长期规律的锻炼才让身体有很好的新陈代谢水平，就可以使身体没有多余的热量积累，从而达到很好的减脂效果。

在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着平时健身的肌肉会渐渐地萎缩，皮脂越来越厚。由于身体有非常强的生理惰性，一旦停止训练后，肌肉就会“觉得”已经不再需要如此大块来满足训练的强度了，于是它会慢慢懒惰，渐渐萎缩。皮脂增加是由于肌肉萎缩，其身体的新陈代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积，皮脂会越来越厚。

当然，还需要注意的是，肉和力涨得慢，那么其消退得也慢，所以不必担心突然停止训练，短期会带来什么后果，与此同时，心肺功能提高得快，它消退得也快。这里分享几个小建议，停练的时间不建议超过 1 个月，超过1个月的话，心肺耐力将出现急速下降，同时肌肉力量也会随之下滑。当然如果有不可控因素,比如:伤病、工作、学习，必须停训的话，那就好好休息吧。因为训练的肌肉是有记忆的，恢复正常训练，相信很快就进入状态。

用加大重量的方法来将自己的肌肉刺激到之前的水平。

建议重量以3~4天为单位逐渐增加，你可以将现在与原来的差距来指定每个单位之间增加的重量（速度应该比原来刚开始练的时间要快）。每个动作都要算一算，因为肌肉很久没有受到刺激，需要逐步加深。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此你也不用心急。

扩展资料：

训练注意

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。