新手健身总是要踩雷,这是因为对基础知识不够了解,盲目锻炼导致的。想要提高健身效果,练出更出色的身材,我们一定要系统地学习健身相关的理念。
1、动作标准是前提
一个有效的健身流程,除了要遵循热身——力量训练——有氧运动——放松训练外,你还需要注意力量动作的正确轨迹。
进行力量训练的时候不要盲目追求重量,而需要先学习动作的标准姿势,这样才能准确发力,避免其他肌群借力或者身体出现代偿的行为,帮你降低受伤几率。
当你熟悉了动作标准后,再循序渐进地提高负重,给肌肉更大的刺激,这样才能练出强壮的肌肉身材。
2、注重身材的均衡发展
很多人去健身房只锻炼一两个部位,其他部位认为不重要,不需要锻炼,这样的想法是错误的。健身只锻炼胸肌、手臂、腹肌的话,忽略背肌、肩部、臀腿肌群的训练,很容易陷入瓶颈期,身材发展也会变得很怪异,比例也会不好看。
进行健身的时候,我们要注重身材的均衡发展,尤其是身体大肌群的发展。锻炼大肌群的时候,身体小肌群也会跟随着发展,有助于提高增肌效率。
腿部是身体最大的一个肌群,可以带动小腿、臀部、腹部肌群的发展,背肌是身体的第二大肌群,可以带动肩部、核心肌群的发展,我们要保持一周1-2次腿部、背部训练,这样才能练出更出色的身材线条。
3、不要过度训练
健身训练的时候,我们要合理安排健身时间,制定科学的健身计划,而不是盲目瞎练。有的人认为健身越勤奋,健身效果就越好,于是每次去健身房都会练上几个小时,而这样的健身行为是不可取的。
普通人健身超过2小时,注意力就会慢慢下降,力量会开始流失,容易发生健身事故,这个时候的健身效率也会大打折扣。
科学的健身时长应该在1-2小时内即可,做到高效锻炼,其他时间给身体足够的休息修复时间,第二天才有精力进行第二轮训练。
4、一定要管理好饮食
只健身不管理饮食的人,健身效果会比较差。坚持健身餐饮食的人,坚持健康饮食,科学搭配食材,身材蜕变会更快。
减脂人群需要控制卡路里摄入,控制碳水化合物跟脂肪的摄入,远离各种过度加工的食物,才能避免脂肪的堆积,提高燃脂效果。
而增肌人群需要适当提高卡路里摄入,加强蛋白质的摄入量,多餐饮食可以提高食物利用率,这样才能让身体吸收足够的营养,练出强壮的体格。
健身应该有动有静,动静结合;有刚有柔,刚柔并济;有练有养,阴阳平衡。
我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态,大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋,活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体,安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健,而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健,讲究抻筋拔节,通经活络,也就是“外炼筋骨皮,内练一口气”。
中国传统武术不仅练身,而且还练气、练心,练精气神,练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃,练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。
初学者健身步骤
初学者健身步骤,其实很多人在闲暇之际都会去健身运动,适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康,而且还能强壮自己的身体,那么下面就为大家分享初学者健身步骤。
初学者健身步骤1首先,你要了解你的健身目标是什么,是减肥、增加肌肉,还是强壮身体。通过这种方式,我们将不再被健身所迷惑,并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目,不要盲目地比较和模仿。
第二步,你要知道怎样安排健身训练,比如健身时间、内容、次数等。正常情况下,健身时间一般控制在1-2小时左右,初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼,保持体格的变化。
科学性健身步骤是:热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练,减肥者应注意有氧运动,侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。
第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合,你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工,以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪,保持多样化饮食,选择适当的配料,保持低油低盐的烹调方法,补充优质蛋白,让身体更有效率地工作。
第四步是锻炼身体,不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的,睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时,身体就会透支身体,导致生长激素分泌紊乱,但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排,就可以有效地修复身体功能,而第二天则会更加有效率。
增肌过程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的负重重量
最初进行抗阻训练时,主要是要学习动作规范,不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范,再进行负重训练,就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸,应选用8-15RM重量,即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维,培养肌肉线条饱满。
2、合成运动比单独的运动更重要
做抗阻训练,要学习如何选择动作。一般地,合成动作优于单独的动作。在单点运动中,肌肉群相对单一,复合运动一次可驱动两组或多组肌群,从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动,卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。
3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食
除制订科学的训练计划外,还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里,而肌肉增长则需要更多的热量。所以,肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%,让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中,我们应坚持健康饮食,补充足够的蛋白质,避免过量食用油脂及碳水化合物,以免脂肪堆积。
4、劳逸结合
肌力训练时要注重劳逸结合。目的肌组织不能每天锻炼。在每一次训练之后,我们都要休息2-3天才能进入下一轮。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内。损伤过重。到了晚上,我们需要休息,不熬夜,一睡8个多小时。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力。
健身的动作
1、杠铃卧推
这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉,尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时,我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲,胸前要挺直些,这样可以更好锻炼胸肌。
2、臂屈伸
对很多举重运动员来说,他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习,这样就能让上体肌肉更加强壮。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼,动作功能也比较强。
3、肩部推举
对于上体肌肉来说,肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要。许多动作也可以运用到肩肌。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱,就会影响其他的正常表现。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作。
初学者健身步骤21、准备,碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
2、伸展,运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
3、力量练习,初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动,以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣,训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
6、营养餐,一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的`碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
初学者健身步骤3给健身 "初学者" 的5个警示!
1、重量误区:
盲目追求大重量负荷,造成动作变形或训练动作不完整,不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤,未能有效地刺激作用肌肉,训练成效大打折扣,只为了满足自身的虚荣心
建议:宁轻勿假!任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术!在增加强度的时候循序渐进!把动作做到位,各个肌肉关节各司其职,千万不要为了举起重量而无所不用其极!
2、错误模仿:
都知道卧推是练胸肌的,但是并不是每个人都理解,并做好这个动作!不了解对方的训练目的,仿照他人动作和训练方法,难以体会动作要领,训练时也容易动作变形 (如:深蹲/硬拉 弯腰驼背),学习前先充分了解这项动作的训练效果,原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作
建议:去了解一些运动知识,认识肌肉的解刨和功能,了解各个动作涉及的关节运动,肌肉工作的形式,掌握正确的发力方式,力学角度等等!
3、顾此失彼,恶性循环!
很多人眼里只关注肌肉块头,力量水平,却忽视了其他元素,基础的有氧耐力是高强度训练的基础,柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度,让你拥有更完整的动作,让你有效的避免运动伤害!万丈高楼平地起,要有多高的大楼,就要有多深的根基!
很多人只爱练胸,二头,三角肌前侧,腹直肌这些面子肌肉,却忽略了腿部(人体发动机)背部,后肩,腹部深层肌肉,造成肌力不平衡,体态歪斜,外强中干!
4、吃不好
锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果,不管你的目标是什么,只有正确重视饮食,并改善饮食习惯才会获得成效!记住,是食物构建你的身体!
5、恢复不足:
多练就是好吗?身体休息不够,急着在疲劳状态下训练,不仅专注力不足,疲劳的肌肉容易拉伤,甚至造成肌腱发炎,训练时疼痛无力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,训练品质下滑,因此充足的休息与恢复时间很重要,循序渐进-切勿急功躁进。
空翻类动最厉害的是体操队、杂技团。
空翻是竞技体操中常用的基本术语之一。指在空中,经过头部的翻转动作。从方向上有向前、向后、向侧空翻。动作形式上有团身、屈体和直体空翻。一般围绕横轴或前后轴翻转。如团身前空翻、直体后空翻、屈体侧空翻等等。进入70年代后竞技体操技术迅速发展,已出现了直体空翻两周和团身后空翻3周等。空翻动作是男女自由体操、支撑跳跃、平衡木中核心动作。一套自选动作的质量高低往往由空翻的质量数量高低来衡量。
空翻也是练习武术的必修课程,主要是为了提高自身掌控力,在进行武术竞技比赛时;不同的空翻得分就不同,难度较高的空翻动作也可以得到高分。
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