怎么锻炼腹部肌肉图解大全

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

小腿的肌肉怎么锻炼能好看些

坚持每天青蛙跳，跳到觉得酸痛时不要起身，蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

用什么方法练 小腿肌肉最好？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ，尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位， 不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

腿部肌肉怎么锻炼线条才会好看

瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边擡起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。擡起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟擡起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓擡起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上擡，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后擡起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要 ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

怎样练小腿肌肉？

1 踮脚直立 用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。 2 单立保持 同样在“台阶”之上，一只手扶著椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。 运动量：15秒为一组，左右腿轮换著各做3组。 3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里，两腿开启与肩同宽，慢慢擡起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量：30次为一组，每次做3组。 4 跨步下蹲 站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。 运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。 运动量：40次为一组，每天做5组。 6 蹲坐 两脚开启与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠著墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。 运动量：15次为一组，3组为宜。 拉伸VS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。 8 擡脚尖 保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

如何练大小腿肌肉和爆发力

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的专案。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

如何将小腿肌肉练得好上

1、提踵练习：练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习：做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字：原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤

如何迅速练好小腿肌肉

一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联络。 训练中意识和肌肉联络得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联络。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联络，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长

如何让小腿肌肉变得修长漂亮

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高擡腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、擡起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

健身健美八大肌肉是指：

胸肌（pectoralis major）：支撑胸骨和肋骨，促进前臂的旋转和收缩肩胛骨的功能。

背肌（latissimus dorsi）：背部最大的肌肉，对保持良好的姿势、转动和举起手臂有很大的帮助。

肱二头肌（biceps brachii）：上臂的肌肉之一，帮助弯曲和抬高前臂。

肱三头肌（triceps brachii）：上臂的肌肉之一，支撑肘部和前臂的伸展。

腹肌（abdominal muscles）：腹部肌肉群，包括直腹肌、外斜肌、内斜肌和横腹肌等。

臀肌（gluteal muscles）：臀部的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。

腿肌（quadriceps femoris）：大腿的肌肉群，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和膝突肌等。

小腿肌（calf muscles）：小腿的肌肉群，包括腓肠肌和胫骨前肌等。

这八大肌肉是健身健美运动中重要的肌肉群，训练这些肌肉有助于增强身体的力量、提高代谢率、塑造身材和改善体态等。

　　《健美的意义》

　　正文 第一章，对健美初步的认识

　　记得少年的时候，身体非常的瘦弱，经常被别人称为：“豆芽菜”。小学4年级为了增强体质去体校打了2年乒乓球，体力增强了，还拿了个区第一，但是身体还是很瘦，上了初中，开始去进行力量的练习，主要是引体向上，提水桶，这时候对什么是肌肉根本没有概念，只记得几个别的班的同学在练习杠铃，上了高中，身体上的瘦让我很自卑，也可能是上天的安排，一次去书店，我看到了一本《韦德健美训练》的书籍，打开一看，我竟然觉得自己到了另一个天地，里面竟然有如此强壮的体格，中就包含施瓦辛格，我从此被健美深深的迷住了（那时我喜欢的强壮至极的健美，现在喜欢精干至极的健美，我记得那年我16岁，我去北京的健身中心办了一张健身卡，我没有想到我在健美上竟如此有天赋，半年，我从120多斤，长到了190斤，但是由于没有很好的控制饮食，我长的大多是脂肪，在高二，我经历了一次感情的挫折，从此，我对自己的身体，自己的健美观念产生了巨大的反思，过分的强壮是不美丽的，从此我追求李小龙一样精致的线条，现在面临的是减去多余的肌肉和脂肪，那年我、18岁，每天用小重量，多次数和组数的练习，加上大量的有氧运动，我记得我曾在300米的跑道上，不间断的跑了30圈，很快3个月，我的体重从190斤降到了150斤。

　　正文 第二章 健美的历史

　　在第一章，我写了自己初步接触健美的一些情况，在这一章，我会把健美对我生活的益处写出来，希望更多的人能理解健美，认识健美，健美起源于古代希腊，那时的人们崇尚强健，匀称的肌肉美，有许多著名的雕像可以证实这一点，现代健美起源的创始人是19世纪晚期，德国人山道创立的，它通过展示优美而强壮的体形，并且与狮子，老虎等搏斗来证明健美带给人的力量，从此，在欧洲，健美成为了一种时尚，真正把健美推到世界的层面是韦德和施瓦辛格，尤其是后者，通过在起拍摄的**中健美的体魄，把健美发展成了一项热潮。世界最高水平的健美比赛叫：“奥林匹亚先生比赛”，施瓦辛格曾经7次夺得此项冠军。在现在的中国，大大小小的健身房，健身中心，健身俱乐部比比皆是，想减肥的，想增加肌肉的，想锻炼心血管的，健身的方式也五花八门：器械，健身操，瑜珈，普拉提，真是琳琅满目，饮食上严格控制自己的人大有人在（我就是一个，平时只吃白煮鸡胸和蔬菜，水果，周三，六放松），不过为了美丽，好象也就不要什么口味了。

　　正文 第三章 健美的黑暗面

　　随着竞技健美的开展，运动员为了取得好成绩，达到更大的肌肉块，更清晰的线条，不惜使用药物，阿诺也是因为年轻时候用类固醇而导致老年以后心脏出了毛病，而现在的职业健美运动员（包括部分国内选手），抗雌激素，西斯龙，类固醇，利尿剂，无所不用其极，许多选手三，四十岁就肾脏衰竭，有的更因此丧了名，由于健美比赛大多没有兴奋剂检查，所以，现在的健美比赛就成了药物的比拼，用外强中干来形容这些选手更合适，本人也曾经想用药物达到完美的体形，但是一想到那可怕的后果，决定还是算了吧，有的健美选手竟然给自己注射给猪打针的瘦肉精，结果造成生下的2个孩子畸形，还有为了脱水而在赛前把全身裹上保鲜膜睡觉的，一天吃10顿饭的，真是怎么变态怎么来，在此我奉劝广大健美运动员和爱好者远离药物，健康的去健美，健身。

　　正文 第四章 健美对人的益处

　　很多人，尤其是过了30岁的中年人，总会感到体力不支，精力下降，甚至影响到夫妻生活，很多人长期处在亚健康状态，极为痛苦，以笔者为例，长期失眠，吃安眠药，整天干事觉得没有劲头，练习健美前血脂高，甘油三酯高，胆固醇高，经过系统的健美锻炼，配合科学的饮食，这些症状逐渐消失了，心情也很好，健美运动对人体关节的强壮有着很明显的效果，对于情绪的改善也有很大的作用，并且健美是一项可以让人练习一生的锻炼方式，我曾经见过报道，有人60多岁才开始联系健美，到70多岁的时候，水平相当的高。另外健美锻炼能有效刺激人的肾上激素，是人能长久保存性能力，延缓衰老的进程。

　　补充一些健美小知识：大重量，低次数（8到12次）和低组数的练习是为了增长肌肉的体积；

　　小重量，高次数（15到20次）和高组数是为了清晰肌肉的线条；

　　超小重量极高次数（30次以上）是为了增长肌肉的耐力

　　大家可根据自己的需要确定练习的方法。

　　正文 第五章 形形色色的健美者

　　健美的人很容易上瘾，就想吸烟，有的人凌晨还会锻炼，有的则每次都把自己练的虚脱，这个社会的审美观念，不知道因何而改变的，只知道现在大多数人追求的是越瘦越好的审美观念，要是象阿诺一样的壮汉在中国，我想可能是没有市场的，在健身中心里面，健美者的内心或多或少的存在一些想法，比较多的是追逐异性，用自己健美的身躯去吸引异性，本身无可厚非，但有的健身教练来健身中心任职的原因就是为了这个，这就未免有些龌龊了，在那些教练看来，年轻，健美就是本钱，趁年轻多赚钱才是真的，关他什么渠道呢，其实，笔者不愿意去健身中心任职的原因就在与此，我总是对那种表面阳光，内在空虚的东西非常的反感，只愿意一个人默默的练习，有些健美者是非常有意思的，我举几个例子：

　　一，有一个50多岁的老师傅，隔天练习，水平很一般，健美知识也很落后，但以一来健身房就对别人指手画脚，俨然如同大师一样，把健美对人的好处大肆的夸张，对别人的锻炼方法总看不惯，总认为肌肉越大越美，而且看不出别人很反感他。

　　二，还是一位50多岁的老师傅，为人谦和，锻炼强度很大，对别人的提问总能科学的回答，从不指手画脚，受到很多年轻学员的喜欢。

　　三，有个曾经在大型健身中心做过教练的年轻人（没干下去的原因，我认为是因为他形象不好，并且形体没有美感，他一来健身房，就对别人大爆健身圈的内幕（其实他自己只是一知半解），总是在谈论药物（固然中外绝大多数健美冠军都是在使用药物，但是你如果不具备健美天赋，使用再多的药物也是成不了冠军的）

　　以上只是健身房内经常能碰见的一些健身者，另外还有占着器械不让别人使用的，不注意卫生的，用脚挪动器械的，赤膊练习的，我说这些只是想让大家知道，一个真正的健美者应当心身合一，而不应当只是身体的美观。

　　正文 第六章 达到极限健美之路（虚幻篇开始）

　　乐是一个疯狂的健美者，一个曾经把自己练到疲劳性骨折的健美者，同时他又是一名精神分裂症病人，在健美的时候他才能真实的感觉自己的存在，感觉自己存在的意义，乐所喜欢的健美是那种线条非常突出，块不要很大的，由于他属于容易发胖的体形，（体重最重时达到过103公斤，现在已经在8个月时间里面减到了72公斤），他很担心他的病情会让他住院，其实根本就不会的，因为他一直在好转，他除了家人，朋友，唯一割舍不下的就是健美，16岁他就开始练习了，现在他已经30岁了，没有工作，没有家庭，空白的只有健美，为了达到理想的体形，他曾经想试过用药（其实违禁药物很容易找，一些治病的药物，没病的人吃了就会起到增强肌肉的目的），随着病情的稳定，乐更迫切的找到一份理想的工作，可他只有大专学历，工作很难找，家庭又没有多余的钱（他每月吃药大约就要2200元），所以他更把大量的精力和时间扔在了健美上，由于乐有一张完美的脸和极端匀称的骨架和肌肉形状，所以他不允许自己的体形有丝毫的倒退，尽管他已经不在年轻了，他练19天休息2天，每天是大量的轻器械练习（由于他喜欢精干的体形），大量的有氧运动（最少4000下跳绳，最多10000下），以至与乐的身体非常的虚弱，并且引发了疲劳性骨折，但他停不下来，因为健美对他而言，已经是生命了，或者说已经进入他的血液了。

　　正文 第七章 健美，生命之血（虚幻篇 二）

　　乐的一天总是在中午才开始，在晚上他总被一些强迫想法折磨的无法入睡，他也很想事业有成，家庭幸福，可这一切在他看来又是那么的遥远，所以他把健美当作了唯一的发泄途径，也是唯一的享受，每天大量的练习，重复的练习，吃着不放油的食品，他总在想没有健美生活会如何，生命会如何，在乐短暂的上班过程中，他依然坚持着健美，而根本没有考虑过身体，家里不富裕，但乐依然挤出钱来去买减脂肪的药物，他的病是偏执性的，可能这点也能表现出来，一个拥有完美面孔，完美骨架和先天肌肉形状的人，尽管他有很重的精神病，但他还要坚持着健美，不知道为什么这项运动对于乐有如此大的魔力，也不知道他苦苦在追求的东西在别人看来是那么的没有意义，总之他在坚持，他不知道自己的病情会如何发展，也不知道30岁的身体能承受什么，对他而言只有坚持不懈的练，才能使他快乐，乐的工作欲望也非常的强烈，他很想摆脱不健康的生活，在他疲劳性骨折的日子里，天天的放纵饮食和喝酒使他烦躁透了，他想象他没得病以前一样的生活，那时生活的多么愉快，也有健美，只不过没病时候的健美是快乐，现在的健美是发泄和责任，战胜，战胜，他不知道有多想象正常人一样生活，其实乐已经很了不起了，但他现在还需要更进一步，如同他的体格，不管以任何审美标准来看，已经是完美的了，但他仍旧不满足，也不会满足，因为，健美是他的血，已经如同抽烟般侵入了他的生命，这并不是什么对生命感怀的歌，而是一个精神病人对健美的真实感受。

　　正文 第八章 玩命的冠军之路（虚幻的健美三）

　　华是中国一所顶尖大学的博士生，毕业后工作非常好，待遇也高，偶然的一个机会他看到了一本健美杂志，杂志里面运动员强健而美丽的体形深深的印在了他的头脑中，“我也要练成这样的人），成了华唯一的目标，从此以后他的脑海里面充斥着“我要成为健美冠军的思想”，从此他的生活变的很简单了，下班后去健身房训练成了他唯一的业余生活，慢慢的他觉得工作妨碍了他的健美冠军梦想，于是他不顾家人的反对毅然的辞职了，从此，他变成了一天2练或者3练，家里最多的已经不是书籍了，而是吃光了的健美营养品的瓶瓶罐罐，可他的肌肉却依然没有想自己想象般的生长起来，为什么呢？他又开始思考，直到有一天他在健身房，碰到了一个以前的全国冠军，他把疑问告诉了全国冠军，那个冠军很神秘的对他说：“你要加点特别的东西才可以成为冠军”，他根本没有思考这些特别的东西是什么，对身体有没有伤害，只是央求那个冠军帮他弄到：特别的东西“，从此他的家里又多了一些东西，是一些带英文的药瓶，和许多的针管，他感觉自己的身体越来越强壮，线条越来越清晰，每月对特别的东西”（其实是违禁药品）”更加需求强烈了，自然那个帮他弄货的冠军从他这里，挣到了无数的金钱，离全国比赛的日子越来越近了，华开始艰难的节食和赛前训练，别人看来地狱般的生活在他看来简直就是享受，终于他站在了全国比赛的舞台上，所有的观众都被华的身躯所吸引，所有的裁判也都为画亮出了最高分，华兴奋极了，他终于成为了全国冠军，这之后，他对药品的需求更强烈了，他已经开始幻想成为世界冠军了，可不幸也按照生物的规律降临到了他的头上，有一天他感觉全身无力，疲倦并且感觉体内的水分排不出来，并且伴随着低烧，华想坚持一下就能过去了，可思想的振奋并没有带来身体的响应，终于华去医院检查了，当华被诊断出肾衰竭的时候，他感觉自己已经完蛋了，当他把这些年吃的违禁药品的名称告诉医生的时候，医生无语了，经过许多次的治疗，华保住了生命，但再没有办法练健美了，他只是简单的散步，每周自己在家中还要做5次透析，每当他路过健身房的时候，都是低头快步走过，他心中怎么想，我们无从知晓，但只有一点可以肯定，健美给华带来的是一生不能抹去的痕迹。

　　正文 第九章 民的健美（虚幻的健美篇四）

　　民是一个很强壮的人，在健身房中总是很引人注目，因为他的力量和块头，但民总是不能练出清晰的线条，因为他小时侯得过一场病，使用了很多药物，使得他的脂肪很厚，头发很少，但只要民在健身房，就会给大家带来笑声，带来一种愉快，使得枯燥的健美训练也变的生动起来了。民的运动能力很强，除了健美他还经常练习拳击，耐力也很好，在我看来，民如果不是因为脂肪的原因完全的可以去参加健美比赛，并且拿个好名次，民的个头不高，但肩膀非常的宽，全身的肌肉很膨胀，尤其在他穿短袖的时候总能让别人多看几眼，当然民也会经常受到一些人明里暗里的嘲笑，尤其是一些女孩子，他们认为民由于脂肪太厚，练的象个怪物，而且民的长相不好，使得一些人更把他当怪物看，可民依然在从事自己的大强度训练，他知道一些人的嘲笑，但从来没有把这些当成什么事情，这些嘲笑也根本不能影响民，我就是因为喜欢民的开朗才和他成了好朋友，一起吃饭的时候，民对饮食很注意，比如涮羊肉的时候，民涮鸡肉。民也很希望脂肪能减下来，但似乎真的很难（不过我个人认为，民应该做一些有氧训练，他的力量训练过多了，一旦做一些有氧训练，我相信他的脂肪会减少），在健身房举行的各种力量比赛中，民总是拿第一，虽然还是有人嘲笑，但是他还是很快乐，现在，民已经结婚了，但他仍然在享受着属于自己的健美的快乐，享受着属于自己的无奈，享受着别人的嘲笑，总之，民的身体和心灵已经融合了，我认为这才是健美的最高境界。

　　正文 第十章 为了自尊（虚幻的健美五）