女生怎么锻炼身材好

女生怎么锻炼身材好,第1张

女生怎么锻炼身材好

 女生怎么锻炼身材好,锻炼身材的时候我们还有一些需要注意的事情,锻炼有利于增强身体的免疫力,适当的锻炼可以帮助我们减轻压力,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,以下分享女生怎么锻炼身材好。

女生怎么锻炼身材好1

  一、好身材的标准是什么?

 每个人对于好身材的定义都有不同的理解,对于我来说,想要拥有一个好身材,首先是不能发胖的。过于肥胖不仅让整个人显得臃肿,还会影响到健康。绝对不能称之为好身材。但是我对于很多美眉越瘦越好的想法,也是不能理解的。我认为苗条、健美又匀称的身材才是最美的。每个人对于好身材的标准都有所不同,但是我相信对于绝大的多数人来说,还是健美的女生最好看了!

  二、如何练出好身材?

 想要练出好身材也不难,只要参与适当的健身锻炼,就可以帮助自己拥有一个健美的好身材了。可是又给大家准备了一套健身方案,分别从运动与饮食这两个方面进行详细的讲解。如果你想要变得更美、变得苗条,就一定要适当参与起来的,只要坚持进行,我相信你定会收获令自己惊喜的改变。

  (一)运动

 生命在于运动,身材也在于运动,如果可以多多参与运动,进行适当的锻炼,就可以帮助自己的身材越来越好看、越来越健美、越来越匀称。我建议大家在进行锻炼的时候,选择有氧运动和无氧运动,这两种运动方式进行锻炼,这两种运动相结合的锻炼方式不仅可以帮助我们的身体变得苗条,还可以帮助我们练出适当的肌肉线条。

 很多人都不知道应该进行些什么动作,没关系,以前我也不知道应该如何进行健身锻炼,全凭自己摸索。不过今天我会给大家推荐一套动作,让你得到全方面的锻炼。我在网上找到了一组动图,这组动作非常全面,可以帮助我们的身体得到充分的锻炼,让我们一同了解下吧。

  动作1:仰卧屈膝

 推荐进行4组,1组15个

  动作2:仰卧依次抬腿

 推荐进行4组,1组20个

  动作3:倒V

 推荐进行4组,1组15个

  动作4:仰卧抬腿

 推荐进行4组,1组20个

 我们在进行运动的时候,需要拿出自己最好的状态来,良好的运动状态可以提高运动的质量,也可以减少我们在运动中受伤的几率,把伤害降低到最小。我建议大家在进行运动前适当热身,身体热起来了,再去参加正式的运动锻炼,效果就会更好,不信你就试试吧。想要提高运动状态,我们还可以在运动前食用适当的碳水化合物食物,给自己的身体提供能量,我推荐食用面包或香蕉。

 除此之外,我们在进行健身的期间,还需要保持充足的睡眠。劳逸结合,帮助身体有一个恢复的时间,运动质量会更好,身体的健康也会更好。我建议每个健身者都保持至少8小时的睡眠,在平常也需要适时放松身心。睡前弱可以饮用适当的牛奶,不仅可以提高睡眠质量,帮助身体恢复,还可以给身体提供丰富的蛋白质,帮助肌肉的成长与身体的恢复。

  (二)饮食

 想要保证自己拥有良好的健身效果,我们一定要控制饮食、管理好饮食,才能帮助自己通过健身拥有好身材。我们在饮食方面最需要注意的是控制饮食中热量的摄入,热量的摄入对于一个人的身材具有很大的影响力,如果摄入的热量过多,运动量又消耗不了,那么多的能量就会造成热量在体内堆积,并且形成脂肪,引发肥胖问题。

 在这里,我给大家准备了几个可以帮助自己控制热量摄入的方法,接下来就让我们一同了解下如何控制饮食中热量的摄入,让我们记住:热量吃得少,身材长得好!

  (1)多食用绿叶蔬菜

 谁要进行减肥?最重要的是多多食用绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中不仅含有丰富的维生素,还含有大量的膳食纤维,这样的食物不仅可以帮助我们提高饱腹感,还可以促进消化,对于保持身材的苗条是非常重要的。我推荐大家每天食用不少于500g的绿叶蔬菜,一开始你可能会觉得蔬菜很难吃,吃不下去,但是坚持一段时间后,我相信你一定会看到身体发生了神奇的改变,从而爱上吃蔬菜的!

  (2)多补充蛋白质

 想要练出好身材,我们需要多补充蛋白质。有的女生可能会说了,我不练肌肉,吃蛋白质干嘛?实际上,蛋白质不仅可以帮助我们提高肌肉含量,还可以帮助身体恢复,对于提升运动质量是有好处的,提升了运动质量,我们身材就会越来越好。除此之外,蛋白质中含有抑制脂肪生长的物质,如果你可以多摄入蛋白质,就一定能够保持苗条的好身材。

  (3)多喝水

 想要练出好身材,我们可以在健身的'同时多饮用水分。多喝水,可以帮助我们促进新陈代谢,可以帮助我们排毒,还可以帮助我们提升饱腹感,从容控制热量的摄入,这对于减肥是非常有帮助的。很多美眉在健身期间会感到胃口大增,但是不控制热量摄入的话,就容易造成肥胖的发生,这可怎么办呢?我建议大家在饭前喝一杯水,就可以有效控制食物的摄入量了。

女生怎么锻炼身材好2

 首先,你可以看到并引起人们注意的是整个人类的轮廓。

 如今做产品要讲究使用场景,健身也要讲究啊,你永远不能为了每天裸露的三点式上街而练出好身材,大多数普通人光是应付生活就筋疲力尽了,哪有功夫天天盯着训练上的所有细节,所以我们需要的是一个能让别人第一时间感受到美的整体,能让我们自信地展现线条,而非朋友圈里用相机抠出的局部。

 因此,我们在塑造体形时应尽可能少地将健身专家的体形代代相传,而且必须优先考虑局部细节的锻炼,这都是浪费时间。

 妇女在有限时间内最大效率的训练目标应该是建立腰臀比。

 最有效的方法就是建立腰臀比,一条细腰翘臀绝对比其它任何部位的训练都有价值。

 关于为什么我要为你们分析一下啊,脸型高的乳房是天生的,后天变化的可能性很小;局部细节的训练效率太低,浪费了那么多的时间;骨骼决定你的训练效果,腿上的骨骼;而最需要做的、又能带来最大收益的是腰臀比的训练。

 我国祖先和西方人的祖先确实用动作来界定这一道理,旗袍与束腰的大裙摆是为了强调腰臀比来强化女性特征,从来没人会用某种东西来强调马甲线胳膊小腿锁骨吧。

 而且确定腰臀比的条件也很简单,就是你的腰比较细,而臀比较翘,上背部是否有力。我说的是比较细的,不是绝对的。等你把腰臀比搞清楚,整个人的气质和轮廓就会有很大的变化,到那个时候再花力气扣细节,搞局部训练也不迟。

 建立腰臀比的训练思路就是这样。

 腰腹:首先你要增肌减脂,尽量减少腰腹部的脂肪堆积,加强腹肌和腰部肌肉,这样可以减小腰围,第二是强健的核心肌群,可以使你的体形挺直,限制腹部内脏,使小腹平整。

 臀部:非常简单,采用肥大肌训练法,尽可能的增大臀部肌肉,配合细腰,效果更佳。

 腿:我很遗憾的告诉大家,想要屁股翘腿不可能不粗,毕竟这两个动作是连成一体的,大多数高效率动作都会一起发力,但是值得庆幸的是,腿部并不是一个独立的审美部位,就像胖子的胸部,你腿再细,屁股也是平坦的,所以臀部足够好,即使腿部再粗,也不会显得突兀,重要的是大腿跟与臀部的分界线是否足够平滑,如果臀部做得好,臀翘臀线也会更高,而且腿部看起来也更长,而下垂的屁股会看起来更短。

 后背:后背最重要,女人不需要强健的后背,但是后背要线条清晰,不能过多的赘肉,尤其是后背中间肌肉和后背下面的竖脊肌,要做好从颈部到臀部的一条直线,从视觉上就会有非常平滑的感觉,而且也能挺直,建议女人后背训练时,要多练习划船动作,加强后背中部,引体下拉等动作,否则后背宽大的肌肉会看起来很强壮。

 这些部位才是真正值得用心练习的,你要考虑一下,你是不是只是一位雕刻家,从来不会将小腿脖子从一块石头上取下来,然后去别的地方,这样的话,大多数女性在锻炼的时候就太过注重自己的正面和局部了,而真正的人生赢家就是转过头留下一个背影,我们流鼻血。

女生怎么锻炼身材好3

  1、哑铃推举

 哑铃推举是练习肩部有效的动作,不过一些新手会犯错。练习的时候,建议新手下放哑铃的时候不要太低,保持手臂与肩膀平行就可以。我们的肩胛骨在推举过程中要后夹,有助于我们肩膀的稳定,从而达到更好的训练效果。坐姿准备,双手握住哑铃,手臂向两侧打开,核心收紧,腰背挺直,向上距离哑铃,慢慢下落,回到初始位置,重复动作。

  2、上斜卧推

 卧推是非常经典的动作,对于女性而言,卧推可以改善胸型,增强上肢力量。调节卧推凳的的角度,仰卧在卧推凳上,取下杠铃,靠近上胸部准备,向上推举杠铃,然后慢慢落下。练习过程中,一定要找到胸部的收缩发力感,手臂不是主要的发力点,主要起到支撑作用。

  3、史密斯杠铃硬拉

 硬拉是个很好的动作,可以改善女性的背部、臀部、大腿等肌肉。现代人久坐还容易引起臀部肌肉和下背部肌肉无力,通过硬拉,可以很好地解决这个问题。硬拉的时候腰背一定要挺直,臀部肌肉收紧,感受大腿后侧肌肉的拉伸,控制好杠铃的速度。

女生健身力量训练

 女生健身力量训练,不仅仅男士在意自己的力量大小,不少女士也会去训练自己的力量,这样身体才更加的健壮,才不会被歹徒侵害,下面就为大家分享女生健身力量训练。

女生健身力量训练1

  No、1相扑式硬拉

 硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。

 宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

 在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

  No、2 颈前深蹲

 颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

  No、3 引体向上

 很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

 很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上

 因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

 你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

  No、4 推举

 推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。

 推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

  No、5 卧推

 记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。

 看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

  No、6 平板支撑

 锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  训练方法

 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

 每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  重要提示

 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高

 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

 手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  将健身运动性别化

 一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。

 之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。

  担心练得像男性一样肌肉发达。

 大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。

 第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。

 第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

 有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。

  大量的出汗就能减脂

 在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

  拓展相关: 女生健身减脂训练计划

 女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

  女性胸部锻炼计划

 正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

  女性臀腿部锻炼计划

 深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

  女性背部锻炼计划

 可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

  女性肩部锻炼计划

 从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

  女性手臂部锻炼计划

 可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

  女性腹腰部锻炼计划

 拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

 女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

女生健身力量训练2

 平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。

 1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积,耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。

 2、力量训练时间段:16-19点这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升

 肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

 3、长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心。运动时,人体内的血清素浓度会增加,还会产生的脑内啡、正肾上腺素,这些都会直接起到提升正面情绪,纾解压力与忧郁情绪,增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体,其实你的大脑也有受益。

女生健身力量训练3

  力量训练的方法有哪些

 1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。

 俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

 立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

 举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。

 哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)

 2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。

 3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个,3组左右。

 4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。

 5、小腿力量:主要是跳绳,可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做

健美健身锻炼方法

 健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例,流畅的线条,坚强的骨骼,匀称的四肢,丰满的躯体,弹性的肌肉,健康的肤色,这是形体美不可缺少的条件。那么,下面是我为大家整理的健美健身锻炼方法,欢迎大家阅读浏览。

 1肱二头肌

 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧贴两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

 2肱三头肌

 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

 3三角肌

 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3后束,两手握杠铃与肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)

 4腹肌

 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1斜板仰卧起坐。2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双腿抬起后把身体弯曲。3两头起。平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与脚同时折起,用双手去触上举的脚尖。4劲后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)

 5大腿肌

 基本动作:1颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5-6厘米的'砖或木头。

 6小腿肌

 小腿肌的健美标准是练成如菱形“钻石”。基本动作:1提踵,两脚尖站在高出地面5-10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)。

 7胸大肌

 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1仰卧飞鸟,脸朝上平躺在款凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)。2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)。

 8背阔肌

 有了发达的背阔肌后,人的躯干呈现出“V”字形,象一把打开的扇子。基本动作:1引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)。2俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3在专门的组合器械上练。

 呼吸:

 呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,适当深度;吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

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女生想要锻炼出肌肉,我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉,我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈,健身知识普及的程度也不够,很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解,总认为力量训练会使女性失去形体美,会变得很壮很大只,会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的,我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦,肌肉生长的过程是这样的:力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉,但增肌有一个重要的因素,就是人体睾酮的分泌,这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙,女性人体只有极少的分泌,从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头!

在三十岁后,女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅(约1公斤)的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉,一个有效的途径就是进行力量训练,而且一定要‍‍负重训练,这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力,强度不足的情况,对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉(微乎其微),但等到肌耐力与肌力达一定程度,就不会再长了,因为刺激不足,不足以破坏肌纤维,也就无法起到破坏后重建的效果,不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作:

动作一:胸部推举

锻炼过程中,双手可以正握杠铃,握距大于肩宽,并将杠铃举到胸骨正上方,双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃,停顿,使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二:哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的,在此动作过程中,双手握住哑铃平躺在训练椅上,把哑铃举向胸部上方,哑铃不要太靠近,掌心向外,哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三:深蹲 

尽量站直,双脚比肩宽15倍,脚尖呈外八形状,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。然后缓慢站直,身体不要前倾,深蹲可以有很多变式,可以负重也可以徒手。

动作四:哑铃划船

动作过程如图,将一只手放在固定的位置不懂,上身保持附身状态,背部微弓,将哑铃带回到髋部,在这个过程动作时,肩胛骨要夹紧。

动作五:哑铃臂弯举

手握一对哑铃,向肩膀方向弯举哑铃,感受肱二头肌的发力,完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉,希望对你有所帮助。

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1俯身划船动作太难

这个动作的难度是真的大, 如果没有一定的训练基础是不可能做好的。这个动作是属于俯身动作,那么你就必须先学会屈髋,同时还要保持脊柱的稳定性,同时还需要腿部力量作为支撑,腰腹部的力量用来稳定腰椎,最后就是抓起杠铃。

所以,新手来说必须先学习动作模式。且做好俯身划船的动作前提下还要进行下肢训练,为俯身划船打好基础。

2俯身划船太难以找发力感

要说最难练的部位是什么,老王觉得当然是背和腿了。虽然腿部好找感觉但是难以出效果,而背部是真的难以去找发力感。如果再加上这个动作本身难度较大,那么你既使动作正确,目标肌群的发力感还是没有找到,也许你在做的时候就有可能是在其它肌群在代偿。

3俯身划船做不好容易受伤

这个动作呢是练背的,但能保证正确的姿势下又来找到发力感难度还是有点大的。但是如果你不能保持正确的姿势同时又是大重量进行,那么你的背部就会造成一定的损伤。所以这个是很多人都不去练习的动作。

如何学习?

1起始动作:双脚与肩同宽,关节自然排列,保持好良好站姿,双手掐住髋关节去感受它的发力。

2屈髋屁股向后坐,同时上身前倾俯身,脊椎保持中立位。膝盖不要超前方,小腿垂直地面,直到躯干于地面平行,过程中感受臀部、大腿后侧的拉伸。

3稳定躯干,臀部腿部后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定。

稳定核心,如果动作过程中出现身体过度摇晃,上拉时顶腰。有可能是核心控制不好,而核心控制不好久有可能造成下背部的疼痛。所以要各位要学会如果正确的启动核心,让核心更加稳定。

学习良好的呼吸模式,呼吸是启动核心最有效简单的方法,而腹式呼吸会启动横膈膜以及其他的核心肌群,比如一个没有气的篮球和有气的的篮球哪个更容易变形?想必大家都知道,是没有气的篮球。所以,在动作过程中你需要利用呼吸把腹部充满气,让核心肌群收紧,从而稳定脊柱。

健身的女人和不健身的女人有什么区别

 健身的女人和不健身的女人有什么区别,健身在我们生活中是有很多的不同的形式的,在健身和不健身的人身上都是有不一样的定义的,下面介绍健身的女人和不健身的女人有什么区别。

健身的女人和不健身的女人有什么区别1

 越来越多的女孩,放弃节食这种不健康的减肥方法,选择健身打造一副好身材。

 而健身训练中,有氧运动跟力量训练都是健身的主要项目。有的女孩会选择有氧运动降低体脂率,恢复苗条身材,也有少数女孩选择力量训练雕刻身材曲线。

 而健身训练的女孩,无论你选择什么运动,你已经比那些不运动的女孩强上好多倍!健身训练的过程中,我们会感受到身体的多个变化,获得多个好处。

 坚持健身的女孩,跟不健身的女孩,二者有何不同?

 长期不健身的女孩,身材会发胖。随着年纪的增长,对美食放纵,身体的赘肉会逐渐堆积,你穿不上好看的衣服,找不到女孩应该有的自信心。所谓:一胖毁所有,肥胖会降低颜值,伤害自身健康,人也会变得越来越懒惰,如此恶性循环。

 而坚持健身的女孩,无论是选择力量训练,还是单纯的做有氧运动,每天的热量消耗会提高,身材会从肥胖状态慢慢瘦下来,恢复苗条的身材。

 健身可以抵抗衰老,保持年轻的状态。你的骨骼密度会有所提高,随着体型的改善,个人的免疫力有所增强,自信心也会提高。

 坚持健身的女孩,生活会逐渐变得积极热情起来,人越来越乐观,颜值也变得更加立体,个人的形象气质明显改善了。这就是健身与不健身女孩的不同。

 而健身训练也分为力量训练跟有氧运动。力量训练跟有氧运动的女孩,塑造出来的身材跟气质是不一样的。坚持有氧运动的女孩,当你减掉多余的脂肪后,身材变得纤瘦。运动流汗带走了体内的毒素,改善了肠胃功能,提高身体代谢水平,你的皮肤状态会变得越来越好,有弹性。

 而个人的体质变化最明显。坚持力量训练的女孩,身材曲线的变化是最大的。好身材不是瘦出来的,而是力量训练雕刻的。力量训练的女孩,身材会逐渐变得凹凸有致,凸显出迷人的曲线。相比于只做有氧运动的女孩,你的臀型饱满,马甲线附身,手臂线条紧致,女性魅力明显提升。而有氧运动的女孩,瘦下来后身材比较纤瘦,身材没有力量感,会相对比较平庸,不够紧致优美。力量训练的女孩,拥有易瘦体质。随着身体肌肉量的提高,身体代谢也会越来越旺盛。身体一公斤肌肉,每天可以多消耗30-50卡路里,而同等质量的脂肪,只能消耗脂肪只消耗2-5卡路里。即使躺着不动,你也比别人消耗更多的热量,偶尔多吃一点,身材也不易发胖

健身的女人和不健身的女人有什么区别2

  1、不健身的女生容易胖

 女生相比于男生更爱美食,也更容易对美食放纵,且如果不通过健身来减掉体内多余的热量,那么就很容易让身体上的赘肉逐步堆积,持续发胖。而一旦发胖,你的颜值势必会降低,身材也会走样,人也会变得越来越懒惰,如此恶性循环。

  2、健身的女生持续年轻,不怕衰老

 长期坚持健身锻炼会使你的骨密度增加的同时,再燃烧你体内多余的热量,进而改善你的体型并让你的颜值更加立体。而且长期健身还能够增强你的个人免疫力,提高你的自信心,让你对生活越来越乐观,明显的改变个人气质,越来越年轻!

  健身中又分有氧运动和无氧运动

 坚持有氧运动的女生可以充分的降低体内的脂肪含量,让你的身材变得纤细修长。同时,还能够通过运动带走体内的毒素,以此来改善你的肠胃功能和皮肤状态。当然,通过有氧健身对身体改变最大的还是在你体脂率降下来以后,你的身体耗氧量的降低。这会使得你机体负担减少,你的运动适应性,心肺功能以及体能耐力都会有所改善。

 长期坚持无氧运动的女生则会拥有更加完美的身体曲线

 我们知道好的身材不是单纯的通过瘦出来的,而是通过无氧运动雕刻出来的。因此,长期坚持无氧运动或力量训练会让你的身材更加凹凸有致,纤瘦紧致,使你的女性魅力更加爆棚!

 同时,长期坚持无氧运动还能让你拥有人人都羡慕的易瘦体质。因为无氧运动会让你体内的肌肉含量增高,而肌肉消耗卡路里的数量相较于脂肪消耗卡路里的数量来说大概每公斤能多消耗八到十倍!这意味着及时你躺着不动,你也能比别人消耗更多的热量!就算偶尔嘴馋比别人多吃那么一点也不容易发胖!

 当然,如果你不健身的话那么你肯定就无法拥有以上的许多好处!所以从今天开始就尽快制定一项健身计划吧!

健身的女人和不健身的女人有什么区别3

 通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;为了形成“美丽的倒三角形”,背、腹部的训练尤为重要,采用屈体划船动作,向后、向侧、卧拉拉力器;宽握颈后(单杠)引体向上的练习以发展背阔肌;采用足负重收腹举腿,仰卧起坐并转体这些动作,以进行腹肌练习;采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃);直臂上臂环绕(杠铃、哑铃);两臂持铃胸前弯举;反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆;站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。

 有别于男性的线条美,女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

 采用流行的健美操结合适当的力量练习,可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练;实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些;舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外,力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。

 总之,只有根据人体的发展规律,结合自身的特点,采用正确有效的科学方法,才能塑造自身协调和谐的形体美。

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