背部肌肉怎么锻炼

导语：背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的`优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强背部肌肉呢

 (一) 引体向上

　目标锻炼部位：背阔肌。

　动作要领：

　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　握距：

　宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　握法：

　一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

 (二) 游式挺身

　目标锻炼部位：竖脊肌。

　动作要领：

　⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

 (三)俯卧两头起

　目标锻炼部位：竖脊肌。

　动作要领：

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

 (四)俯身单臂划船

　目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

　动作要领：

　⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

 (五)直腿硬拉

　目标锻炼部位：下背。

　动作要领：

　双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

练美背的好处

练美背的好处，众所周知长期练习背部不仅会变瘦，腰部和腹部也会一起变瘦，只要我们在平时注意保养加上多做运动，相信大家也能拥有迷人美背，那么大家知道练美背的好处吗，下面就一起来看看！

练美背的好处1

一、背部训练的好处

1、突出你的身材

其实背部线条能更突出你的身材，因为它能让整个人看起来更年轻更有魅力。经常训练背部的人看起来会比其他人年轻，而且光滑的美背可以使女生的魅力值激增，背部通常是最容易被忽略的部位，但其实拥有一个光滑且纤薄的美背是非常有利于提升整个人的气质的，也会使我们的身材更加优美。

2、看起来更加年轻态

坚持练习背部的最大优点之一就是让整个人看起来更年轻，更自信，更机敏。大家都听过，练背一英寸年轻10岁，因此我们绝对不能忽视背部训练。背部有身体里的大肌肉群，所以如果让我们的背部看起来更加纤薄，就会让我们整个人看起来更年轻，更有活力。

3、有助于我们燃脂

如果坚持进行背部训练，有助于燃烧背部脂肪，还能加快我们的减肥速度。背部是我们身体中最重要的肌肉群，经常锻炼背部肌肉，身体的新陈代谢也会加快，我们的脂肪燃烧也会更快。而且，在练习背部的过程中，还可以带领手臂和其他部位进行训练，会带动全身的肌肉和热量，这样也更有利于我们的塑形训练。

4、有利于加快身体的血液循环

很多人在年轻的时候就会感到腰酸背痛，肩膀酸痛。这是因为我们坐久了，如果能坚持练习背部，就能很好地改善身体疲劳。而且还可以改善我们驼背的毛病，并且坚持练习背部可以激活身体肌肉群，强化筋骨，加快身体血液循环

二、不进行背部训练的缺点

1、会使我们的'身材不具有美感

因为我们每天都需要工作，坐久了如果姿势不当，就会造成驼背的毛病。而且会使脂肪堆积在腰部和腹部，使我们的整体形象看起来更胖，体态也会看起来不够年轻和优美。背部脂肪太多，不管是正面还是侧面，整个身材看起来像老虎背部，穿衣服的时候只能穿大号的t恤，整体体形也会比别人看起来更胖，因此我们需要用背部训练，去使自己变得更美。

2、身体会出现问题

如果长期不进行背部训练，可能会出现腰酸背痛的情况。很多上班族需要长时间坐着，背更弯，腰更弯，这样长久发展下去会导致我们的身体健康出现问题。例如，如果你胸前含着胸，心脏就会受到压迫。

练美背的好处2

塑造迷人美背

伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

绷紧背部肌肤

身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感美背。

随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

饭后靠墙站

饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

做背部清洁

有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要个自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，以还你一个光洁美背。

去除死皮

有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有有人美背。

冷热水冲淋背部

洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实等。

坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！

美背运动：

海豚平板式

俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

效果：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。

勇士三式

双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸。

效果：加强肩膀和背部肌肉。

半月式

双脚打开，约为两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。将身体的重心放在左脚上，右脚向上抬起，同时右手向上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手向上伸直。保持这个动作3-4个呼吸。

效果：强化背部和身体两侧的线条。

侧暮光式

双脚并拢站立，吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，慢慢蹲下弯曲膝盖，双手保持相贴，然后右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量向外侧转动保持这个姿势5个深呼吸。

效果：强化臀部和背部上的肌肉。

有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满，给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部，使躯干经常保持腰直背硬，显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。

男子背部肌群“划船”训练

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部，它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽，两手持铃下垂于体前，上体前屈至背部与地面平行。吸气，持铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前提举至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃略向后拉提起，并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气，仍以背阔肌控制住，使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。

男子背部肌群“划船”训练

男子背部肌群“并握划船”训练

这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片，另一端不装铁片，支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间，两腿自然伸直或略为弯屈，上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧，两臂一下垂，挺胸背平稍抬头。随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腰间，稍停。提铃时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气，持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时，两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但杠铃片不使触地。

男子背部肌群“引体向上”训练

这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。

男子背部肌群“重锤拉力器”训练

这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片，并用两根导杆使其上下滑动，另一端有一长绳束，通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。

(1)“坐重锤下拉”：这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上，两手握住拉杠的两端，两手间距比肩阔二个掌宽的距离，高举在头顶上方。两腿应固定压住，不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上，稍停。再呼气，以背阔肌力量控制住，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背阔肌充分向上伸长。

(2)“对握重锤拉引”：这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上，两腿伸直，两脚掌抵在前方的固定板上，两手握住拉杆，间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高，两肩胛放松，上体略向前倾。随即吸气，以背阔肌的收缩力量，屈肘使两上臂贴身向胸前拉引，至两手位于胸腹前，稍停。再呼气，以背阔肌控制住，慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。

男子腰背肌群俯身弯起训练

这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些，切勿突然快速屈体，防止腰肌扭伤。

男子腰背肌群硬拉训练

它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”：两脚并立同肩宽，两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，直至和铃片稍离地面为止。再吸气，持铃挺身起立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背，向前屈体尽量慢些。

男子腰背肌群俯卧挺身训练

以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上，把两脚跟倒钩在助木上，或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上挺身弯起，全身成反弓形，抬头挺胸后仰，稍停。再呼气，腰背慢慢放松，使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次，两手可托重物再练。

男子腰背部肌群训练

时间说明初练者到3个月，第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”；第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”；第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2～3组，每组练8～12次。3个月到1年者，以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合，每个动作2～4组，每组练8～10次。一年以后，可根据各人的肌肉发展特点合理安排，以不同的着重锻炼部位，作为1个组合。一般可安排2～3个动作为一个组合。综合组数为8～12组，每组练6～10次。

在我们的健身训练中，一般可以分为两种训练方式，一种是跑步之类的有氧运动，另一种则是无氧的力量训练。

而在我们的无氧力量训练中，就可以分为很多的部分，其中有胸部肌肉的训练，背部肌肉的训练和腿部肌肉的训练以及肩部肌肉的训练。

在这些部分的训练中，背部肌肉的训练是其中一个较为重要的部分，我们如果能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够让自己的身材练得挺拔，而且还能够让自己的背部倒三角练得更加的有型。

而在我们的背部肌肉中，肌肉的组成部分是比较复杂的，其中较为主要的一部分肌肉就是我们的背阔肌，对于背阔肌，我们得要知道的是，自己的背阔肌是我们背部肌肉中，覆盖面积最大的一块肌肉了。

但是，我们还得要知道的是，如果自己想要把自己的背部练得更加有型的话，那么就不能只去强化自己的背阔肌，我们还需要去强化自己背部肌肉中的斜方肌中下部。

说到我们的斜方肌中下部，我们得要知道的是，如果自己的斜方肌中下部比较弱的话，那么我们的整个背部肌肉，以及自己的整个身体就会看起来挺拔。

因为我们得要知道的是，我们的斜方肌中下部的主要功能，就是让自己的肩胛骨后缩，和让我们的头抬起，以及让自己的背部上半部挺直。

这也就说，如果我们的斜方肌中下部足够壮实有力的话，那么我们不仅会自然的处于一个抬头挺胸的状态，而且还会让自己的背部肌肉变得更加的有型。

所以说，我们在练背的过程中，斜方肌中下部的强化训练是我们所不能去忽略的，那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以强化自己这块肌肉的方法。

一，在进行练背动作时后缩肩胛骨

当我们在进行一些练背动作的时候，比如一些划船类的训练动作，杠铃划船和坐姿划船等等，我们在发力向后划的时候，双手到达最后位置的时候，可以去收紧增加的肩胛骨，也就是所谓的夹背持续一到两秒的时间即可。

二，进行一些专门的训练动作

小编我在前面中说到了，自己的斜方肌中下部在向心收缩的时候，其主要功能是让自己的肩胛骨后缩。

这样就是说，我们可以去进行肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部，比如坐姿的绳索肩胛骨后缩，就是一个比较好的训练动作。

女性练背的好处

　女性练背的好处，背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力，这个时候我们就会进行锻炼。以下了解女性练背的好处

女性练背的好处1

　女性坚持练一段时间的背，你会发现自己平时腰酸背痛的情况得到了很好的缓解。当代的女性，上班基本上都是久坐的，并给坐姿并不是特别好，所以脊椎一种处于较为弯曲的状态，容易出现腰酸背痛的情况。在坚持练背后，你会发现这些酸痛的情况会慢慢的消失。

　主要是因为在练背的过程中，后背的血液流通更加的顺畅，提高了代谢的能力，有助于缓解酸痛，并且坚持下去，还可以缓解各种颈椎以及腰椎的问题，对身体有利。还可以改善因为久坐的姿势不佳引起的驼背，会慢慢的直立起来。

　经过练背后，驼背的情况会得到缓解，整个人会更加的有精神，并且上半身曲线也会改变很多，更加的立挺，让你整个人的气质也有了很大的提升，体态也比之前好很多。

　经过锻炼的后背，会慢慢的变薄，会使整个人看上去瘦很多。后背过厚，脂肪量会增多，就会给人胖的感觉，但是进过锻炼后，后背的脂肪减少，肌肉增多，会使得后部更加有线条，看上去也柔和很多，会显得人瘦小一些。

　在练背的时候，不仅仅后背会得到锻炼，整个身体也会得到锻炼，因为在运动的过程中，会有肢体活动，各个部位都得到锻炼，加速了脂肪的燃烧，不仅后背达到一些减肥的效果，身体的其他部位也会得到锻炼，那整体看起来也会相比之前瘦很多。

　可以看出练背的好处还是非常的多，那不妨在锻炼的同时，顺带练习一下后背，方法也是比较简单，就是胳膊一定要动起来，做一些拉伸动作，可以配合一些杠铃或者是其他的重物，提高身体的负担，更利于后背的运动，建议最好是去健身房运动，可以提高练背的效率。

　当然了若是没时间去健身房，可以在家里面做运动，可以做游泳的姿势，让双臂动起来，或者是单臂划动，建议在手里面加一个重物，提高训练的效果。更利于后背的锻炼，坚持每天做十分钟。

　女性多练背，最大的好处，就是能够让你变得更美、更瘦，相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去，只要坚持练背，过一段时间，你就会发现自己的身材会有了很大的改善。

女性练背的好处2

　 女生练背肌的好处有哪些

　 1、改善体态，让你更有气质

　含胸驼背也使得背部脂肪越来越容易积累，而且驼背给人的第一印象并不好看，尤其是对于白领来说，驼背会让你在职业生涯中失去很多机会，也会让你失去气质。含胸驼背还会导致胸部下垂，不仅背部难看，而且胸部也会存在问题。坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势，让你恢复自信。

　 2、缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损，预防脊椎炎

　背部的赘肉太多，容易对脊柱造成压力，长期工作疲劳也会使背部肌肉和脊柱容易受损。此外，背部的`血液循环非常重要，健身和背部训练可以加速血液循环，提高背部肌肉的力量，使脊柱的附着点更强更有力，不会对脊柱造成压力。

　 3、练习完美身材，让身体远离健康问题

　背部训练不像平时的腹部或手部训练，背部训练需要大量的复合训练，因为背部肌肉很难被我们训练到。因此，健身房里的大部分背部训练器材都应该好好地去研究下，背部训练应该与你的手臂、腹部和臀部的力量相协调完成，从而创造出一个强壮健美的身材。

　 女生练背肌的动作有哪些

　1、高位下拉（4组，12RM）

　2、引体向上（4组、12-16次）

　3、硬拉（4组，12RM）

　4、坐姿划船（4组，12RM）

　5、俯身划船（4组，12RM）

　6、反手杠铃划船（4组，12RM）

女性练背的好处3

　 练背机会

　 热身

　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)

　 引体向上

　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　 单臂哑铃划船

　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　 杠铃屈腿硬拉

　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

　屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　 俯身杠铃划船

　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

　不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　 T型杆划船

　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　PS 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　练背计划 背肌训练 背部锻炼动作

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作

　　无论是男士还是女士走在路上如果背部能够拥有一个非常好的肌肉线条，那么无论是在穿衣服还是在海边的时候对自己的形象都能够加到几分，那么我们应该要如何来锻炼了背部的肌肉，使我们上升一个比较显着的肌肉群，我们应该如何来锻炼这一部分的背部肌肉呢？具体我们应该怎么锻炼？

　躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　飞鸟运动

　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

　跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

　如果说是和伴侣一起完成的话，那么我们建议最好是相隔一段距离，面对面跪着，向前伸手的时候，要尽可能的去够到对方的手指，直到你的双手能够完全的握住，平时的时候除了要注意锻炼还要注意自己的身体。