哪些动作能强化背部，雕刻背部曲线？

往往我们会锻炼自己的肩部，使我们看起来更显得强壮有安全感。但此时若背部过于单薄，还是会让人觉得瘦弱不堪。背部肌肉得到锻炼，可以使躯干显得更厚实，也能让自己上肢更为有力。

对于生活中常常坐在电脑面前工作的人，常常会有伸脖子、驼背等的不良习惯，这会导致近视，腰酸背疼等症状。锻炼背部，可以使身姿更为挺拔，坐姿更加优美！

女生拥有美背可以轻松地成为背影杀手！

那以下介绍几个动作给大家平时练习！

动作一： 宽距引体向上（这个动作相信大家生活中应该都曾接触过。）

动作要点：1、双手握住单杆，以肘拉动身体；

2、仰头挺胸，背部向外弓；

3、上身，下体放松，头部可以不超过单杆高度。

训练时间：每天锻炼5组，每组30秒，间距休息30秒。

注意：该动作与学生时代体育考试的引体向上做法不同，可以更好的锻炼到背部肌肉。

动作二：挺身飞燕

动作要领：1、双手放在前面或背部，伸展身体；

2、手臂伸直，双腿与肩同宽；

3、抬起双臂的同时，将双腿尽量向上抬起。

训练时间：每天锻炼5组，每组8-10次。

注意：该动作操作较为容易，可以很好的锻炼竖脊肌，臀大肌和颈肌。

动作三：单臂哑铃划船

动作要领：1、吐气向上拉起，至肩胛骨夹紧；

2、吸气返回原始动作；

3、停留2秒，再重复动作，使背阔肌得到充分拉伸。

训练时间：每天练习5组，每组1分钟，依据身体能力调节运动强度。

注意：哑铃重量不宜过大，保持动作平衡稳定，放慢动作速度。

动作四： 哑铃屈腿硬拉

动作要领：1、双脚与肩部同宽保持站立，膝盖微屈

2、哑铃置于身体两侧，挺胸收腹

3、吸气将哑铃下滑至下端，呼气用下背部力量拉回

注意：身体保持稳定，双臂始终保持伸直状态。

想要一个美美的背部，就快把以上动作收藏起来哦！如果是在家中练习，可以参考一下动作：深蹲10下、俯卧撑10个、跪撑躯干挺直5组20秒、蹲跳20个。当然任何运动方法都要坚持才能起效！

平常也要多喝水，多吃水果蔬菜，多吃高蛋白低糖低脂肪食物，少吃油炸、辛辣食品。还有就是睡眠，一定不要熬夜。

在我们的背部训练中，每个人应该都会有自己的小技巧，这些能够帮助我们更有效的完成训练，下面带来大师们分享的背部训练小技巧，以及三个练背动作，让你能够更好的训练背部。

背部的肌群是很复杂的，依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的，所以你不仅要学会一些技巧，来充分的刺激背部肌群，还要学会各种不同的动作来练你的背部。

如果你还没有重视背部的训练的话，那么从现在起你就要放在心上了，因为背部的肌肉群是我们体内的，三大重要肌群之一，锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。

我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉，背部训练的动作大多数是拉的动作，引体向上身体上下拉动时，重点强化的是背部肌肉的宽度，但是许多人很少做这个练习来强化背部。

还有就是在做划船动作时，手臂前后的滑动能收紧背部肌肉，这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话，就要多进行划船动作的练习。

在进行背部训练时，很多练习要考虑双手的握距，而许多人并不了解握距的差异，对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉，你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话，就要让握距尽量开一些。

在进行背部的锻炼前，你可以先把上面的这些小技巧，运用到你的训练动作里面，完成小次数的训练，这样在熟悉使用技巧的同时，还可以预先激活你的背部肌肉。

动作一：屈臂杠铃上拉

这个动作能够很好的锻炼到背部肌群，还可以辅助练到你的胸部，肩部和手臂的肌肉。

仰卧于长凳上面，两只脚平稳的踩在地面，然后双手抓住杠铃杆，你的手臂要呈九十度，并且全程都是这个角度，做的时候千万不要为了追求，更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时，不要把手肘展开，要始终收好手肘。

你可以想象有一根绳子拽着你的手臂，不要把拉做成了推。

动作二：水平绳索划船

这个动作能够让你更好的感受背部的发力，你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。

面对龙门架站立，并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置，然后间隔一段距离双手握住绳索的末端，尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态，就像有一根绳子附着在你的手肘上，想象着你要向外拉，向后拉。

这个动作的概念是用背部发力的，用手肘向后拉，尽可能的收缩你的肩胛骨。

动作三：引体向上

这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。

不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度，你也可以加点重量加大难度，更可以用来训练协调性，所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉，提高背部的稳定性，一样的要用你的手肘拉，很多人会错误的用肩部和双手发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次