什么是收缩肌什么是伸展肌？

其实肌肉只能做两种动作、收缩和舒张。确切的说肌肉只能收缩、而伸展肌是被动的、当一块肌肉收缩时与它相对的肌肉会舒（伸展肌）。另外因为肌肉是受运动神经支配的、所以神经支配动用的肌肉纤维越多所参加工作、它的力量就越大。知道了这些你在发力时就可以尽量放松肌肉以求速度、在发力时突然蹬地同时收缩身体的最大肌肉臀肌并抖胯转胯、同时记住做到三挺、膝不挺力不能从地面传导向上、脖子不挺腰不能挺拔有弹性、腰不挺上身和下身脱节、下身力量不能传上。发力时要注意偶力和平衡、重心的下沉和位移。

健身后背那线叫脊柱沟。脊柱与两侧肌肤所形成的沟壑就是性感无敌的脊柱沟。脊柱也就是脊梁骨，它是我们身体的支柱，位于背部正中。深藏于女人背后那条长长的脊柱沟，不仅让我们的身体在吊带里修长有型，还魅力十足。最耐人寻味的性感向来超越视觉，成之于内而形之于外。

扩展资料：

完美的脊柱沟在于我们同样完美的背部肌肤与形状，想要拥有一个人人称羡的背部，每周一次的深度去角质的背部护理不可少。而每天只花10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也增加背部肌肉的紧实度。

脊柱，所属现代词，人类脊柱由33块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨、尾骨共9块）借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。

参考资料：

脊柱沟  

　　背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

　　不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

　　对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！

　　反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

　　今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

　　W肩外展！

　　涉及的关节运动：肩外展

　　目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

　　如何做？

　　建议选择一个上斜的椅子，

然后采用俯卧！

　　1屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

　　2背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

　　动作比较简单容易执行！

　　注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

　　去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：