颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
杠铃俯立划船
A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
因为你是练线条，所以，8~12组，每组8~12个，过程要慢，坚持，祝你成功。
肩膀疼了怎么办？如何缓解肩膀酸痛是很多人关心的问题。肩膀酸痛是这种疾病的症状。这时候就需要每天做肩背运动，可以有效预防或缓解肩周炎等疾病。
肩部和背部锻炼的方法有哪些？
(1)上下耸肩。双脚分开站立，大约与肩同宽，尽量抬脚，让头卡在两肩之间。停顿之后，你的肩膀突然垂下。做8~10次。
(2)背臂提升运动。双臂在背后交叉伸展，然后用力抬起，像把头的根部推到肩胛骨上。两三秒后，手臂突然垂下，做一次。
(3)叉手的向前运动。屈肘，十指交叉于胸前，双手快速向前伸展，头部快速向前弓起，使头部夹在伸直的双臂之间。做510次。
（4)叉手转肩。手指交叉放在胸前，手掌朝下，肩膀尽量转动。一定要把头向后转，注意刚开始的姿势，旋转幅度至少要达到90度，左右交替。做510次。
(5)前后肩部弯曲运动。首先，尽可能向后弯曲肩膀，就像你的肩胛骨互相接触一样。然后向前弯曲你的肩膀，就好像它们会靠近你的胸部，并保持你的双手并拢。做510次。
(6)前后转肩运动。肘部弯曲成直角，肩部旋转，先从前到后，再从后到前，旋转任意次数。
很多人在生活中都有过肩痛的经历，我们往往很容易将肩痛的发生归结于患了肩周炎。
肩袖是四条肌腱的总称，呈袖状缠绕在肱骨头上。它的主要功能是帮助肩关节的运动和稳定。急性肩袖损伤常见于抬重物、摔倒时肩部支撑、肩部被外力牵拉等。如果公交车站在手持拉杆上，突然遇到急刹车，可能会造成肩袖损伤。此外，长臂过度用力也会造成肩袖慢性劳损。
肩袖损伤主要表现为肩部外展和抬起的疼痛，如给患者“爬墙”；功能锻炼，或者人为的强行拉扯，都会导致肩袖撕裂加重。所以不同的疾病要相应治疗。
在健身过程中追求围度的增长是健身的重要目的之一，但是在追求过程中要有全局观，要在全身协调发展的基础上再去追求局部的围度。因为从好身材的角度来讲，某一个部位的发达并不能体现身材的好坏，而全身协调比例均匀才是好身材的关键。
对于上半身的训练来讲，要塑造完美的视觉效果，不仅要腰细也要肩宽背厚，从而使得整个上半身形成一个完美的视差，而对于这个期待我们往往用倒三角身体、沙漏型身材来形容。所以，要有效塑造倒三角身体，我们需要做的不仅仅是减脂与练腹肌来使腰围变细，还要通过肩部训练来增加肩的宽度，要通过背部的训练来增加背部的宽度与厚度。而随着肩背宽厚的增加，会从视觉上显得腰围更细。
从上半身训练过程中来看，除了针对于一个肌群的训练以外，我们还常常会把一个大肌群与一个小肌群的训练组合起来一起练，通过我们会把胸部与肱三头肌或者是背部与肱二头肌组合起来练。除此之外，我们还可以把背部与肩部组合起来进行训练，这样会有效地训练肩背部的协调性从而起到良好的训练效果。
所以，下面分享一组肩背组合训练，可以让我们有效地发展肩背部的协调性并且有效地锻炼肩部与背部肌肉。我们知道，任何部位的训练在开始之前都需要进行热身动作，所以下面先分享两个热身动作来激活肩部与背部肌群。
热身动作一：俯身肩部激活
俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原热身动作二：俯身T字伸展
俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉以上两个热身动作可以每个动作10次，做2-3组，之后正式训练就可以开始了。
动作一：引体向上（8-12次）
锻炼目标：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度
双手正握单杠，宽握距，躯干挺直并微微后倾，背阔肌发力向上拉起身体，至上胸部接触单杠，稍停，收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢还原动作二：坐姿划船（8-12次）
锻炼目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束
坐正，双脚踩实，挺胸收腹，双手握住器械把手，双臂向前伸直，手肘微屈背部发力将手柄拉至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢还原动作三：直臂下拉（8-12次）
锻炼目标：背阔肌下侧
面对绳索站立，背部挺直，上半身微微前倾，腹部收紧，双腿微屈膝背部保持挺直不动，双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变你好！你可能是肩周炎！建议：工作生活中
伏案
上网超过30分钟请起来活动一下颈肩腰，这样可以防止椎体的退变。介绍肩周炎的八种自我防治动作供患者参考：
（1）屈肘甩手患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
（2）手指爬墙患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
（3）体后拉手患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
（4）展臂站立患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
（5）后伸摸棘患者自然站立，在患侧上
你好！你可能是肩周炎！建议：工作生活中
伏案
上网超过30分钟请起来活动一下颈肩腰，这样可以防止椎体的退变。介绍肩周炎的八种自我防治动作供患者参考：
（1）屈肘甩手患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
（2）手指爬墙患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
（3）体后拉手患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
（4）展臂站立患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
（5）后伸摸棘患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
（6）梳头患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
（7）头枕双手患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
（8）旋肩患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。
请患者注意，以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。也可以使用中医外用药水进行外涂渗透治疗。祝你早日康复。
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