没空锻炼身体，长时间不锻炼肌肉会不会松弛？怎样才能保持？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。

运动能够提高大家的身体素质，能够让大家变得更加强壮，那么大家的身体就不容易受到病毒的感染，也不会经常生病。但是如果大家经常不健身不运动的话，也会对身体产生一些危害的。现在很多的打工人群工作都比较累，压力也比较大，根本没有时间去做运动，所以这些人的身体素质就不太好。

一、经常不健身会对身体产生危害

如果大家经常不健身的话，对身体的危害是比较大的，尤其是那些经常坐在电脑前工作的人群，如果每天工作的时间比较久，也不经常起来做运动，在下班之后也不健身，就有可能会导致大家出现肥胖的情况，刚开始情况不太明显，主要是肚子上会长很多肉，然后慢慢的体重就会越来越重，如果加班的比较晚，在夜晚很多人也都会吃一些夜宵，而夜晚吃的东西也是很难能够消化的，这些东西都会转化成脂肪，从而会堆积在大家的身上，那么这些打工仔当中的肥胖人群就比较多了。经常运动锻炼能够促进大家的身体代谢，所以那些长时间坐在电脑前的工作人群一定要抓住任何机会去锻炼，可以在下班的时候走路回家或者是在下班之后去健身房里锻炼一段时间。

二、长期不运动会导致心肺功能下降

如果大家长时间不运动的话，也会导致心肺功能下降，因为不运动，所以四肢能力就会变得比较少，心肺功能也慢慢的变差，所以平常一定要多进行健身，即使是普通的走路散步也是非常不错的，但是大家一定要坚持下来，而且长时间不运动也会导致大家的手脚变得僵硬不太灵活，也会增加骨质疏松的发病率。如果身体里的毒素比较多长时间没有排出体外的话，也会导致大家的皮肤变得越来越差。

健身初学者，不要盲目运动！尤其是进入健身房训练的人，不仅要在跑步机上训练，还要在器械区训练。健身房训练出来的人，只有掌握科学的节奏，才能提高健身效果！正确的健身方法让你在最短的时间内见证最高效的转化。无论谁增肌谁减脂，都可以从四个步骤入手，让训练效果翻倍

正式健身训练前不要忽视热身。热身可以活动身体关节，促进血液循环，为正式训练做准备，避免正式训练时运动强度过大，肌肉劳损。每次动态拉伸时间为5-10分钟，拉伸身体各个部位的肌肉和关节，然后慢跑5分钟提高心率，使身体进入运动状态。无论是增肌还是减脂都需要进行重量训练。增肌者主要以每次40-60分钟左右的负重训练为主，减脂者可以以负重训练作为补充，比如30分钟的负重训练。减脂的可以分为上身肌肉群和下身肌肉群训练，第三天休息，然后进行新一轮的负重训练

新手负重训练的选择是复合动作优先于孤立动作，大肌肉带动小肌肉的发展。我们可以从这些黄金健身动作开始:深蹲、卧推、划船、硬拉、俯卧撑、引体向上、双杠等等。对于增肌的人来说，有氧运动的频率不能太高，否则会影响肌肉的生长。但适当的有氧运动可以增强肌肉耐力，抑制脂肪生长。

每周做2-3次有氧运动，每次30分钟。对于减肥的人来说，有氧运动时间可以延长到40-50分钟。有氧运动不应该一成不变，应该选择多种运动来改变。当你的身体素质逐渐增强后，可以慢慢从中强度运动转变为高强度运动，缩短运动时间。选择高强度训练，每次只需20分钟左右，40分钟即可达到中低强度的效果

中低强度运动选项:慢跑、散步、打球、广场舞、游泳、有氧运动后，不要立即坐着或洗澡。你需要拉伸训练来促进肌肉修复。为了避免第二天的肌肉充血和酸痛感，需要注意拉伸和放松训练，每次做10分钟左右的静态拉伸，在今天的训练中移动主要肌肉群。这个公认的健身过程，健身的人遵循这四个步骤，你的健身效率会比一般人高很多

这个就需要你坚持了，最重要的是要注意饮食，吃一些减脂，脱脂的食物，每天做一些简单的身体锻炼，就比如空中踢腿一系列的，跑跑步，提高训练量，控制饮食，制定目标，朝着这个目标前进，不过这个最重要的是要坚持下去，不坚持做个一两天也是白费的。