瘦身别盲目 根据体脂率来制定运动减肥计划

导读：都知道运动是减肥的最好方法，但同一项运动并不是适用于每一个人的，那怎么制定运动减肥计划才是最健康有效的呢？下面就教大家根据体脂率来制定塑形方案。

　体脂率32%以上

塑形关键词：有氧运动，密集减脂

体脂率在32%甚至35%以上就可以算是比较严重的肥胖了，因此这个体脂率的人羣首先要做的就是密集减脂。考虑到体重基数过大，为了避免伤害膝盖和身体其他部位的关节，同时又能有效燃烧脂肪，最好先通过一些有氧运动来减脂，比如每周3次，每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。

饮食方面，为了不影响新陈代谢以及减脂的效果，在保证蛋白质摄入的同时要严格控制脂肪和碳水化合物的摄入，多以健康的麸质和蔬菜代餐。

　体脂率25%-32%

塑形关键词：有氧运动，适当力量训练

体脂率在25%-32%之间依旧属于肥胖，不过体重基数已经小了很多，因此不妨尝试采用有氧运动和力量训练配合的方式来提升燃脂效果，强化肌肉结构。

控制碳水化合物和脂肪的摄入依旧很关键，并且既然已经开始通过力量训练来提升基础代谢，那最好多吃一些蛋白质含量高的食物，帮助增加肌肉密度。

　体脂率20%-25%

塑形关键词：高强间歇运动

体脂率在20%-25%的人羣最主要的困扰基本都是身形不够匀称，有局部脂肪囤积的问题。因为体重基础并不大，同时柔韧性以及活跃度比较好，所以建议尝试每周3次以上的HITT高强间歇运动来帮助燃脂塑形。

考虑到增强肌肉密度的需要，运动阶段可以适当多吃一些蛋白质，正常摄入碳水化合物，减少脂肪摄入，另外，多补充一些水分，帮助促进体液循环，加速代谢。

　体脂率20%以下

塑形关键词：高强间歇运动，力量训练

体脂率20%以下基本可以算是比较完美的身材了，不过如果想更加精进，塑造出傲人的马甲线，也可以尝试多做一些HITT，或是借助器械来强化局部肌肉线条。

体脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高，所以基础代谢也较快，不容易变胖，不过就算如此，也不建议摄入超量的脂肪，可以正常吃碳水化合物，多补充蛋白质，在运动后多喝水，有需要的时候也可以借助蛋白粉来强化塑形效果。

跑步一个小时候喝水是不会胖的。

水只是补充你身体运动消耗的水分，本身不含有糖分、脂肪的，反而促进了循环。

你挺有毅力的，坚持每天在健身房跑步一个小时，加油，一定会实现自己想要的身材的。

经常健身的话，每天喝3L左右的水是很正常的，如果没有运动的习惯，每天2L左右就够了。至于体重的下降快慢和喝水没有直接的关系，多喝水反而会有助于减肥。

最好喝白开水或者矿泉水，没必要喝功能性饮料， 除非运动量特别大， 只是一般健身的运动量如果经常喝功能性饮料会加大热量的摄入，不利于减肥减重，也没有必要刻意补充矿物质和盐分，运动量达不到的话，结果也不会达到自己预期。

喝水方式：

①运动中、前、后，小口喝(一、两小口)、多频次；

②运动外，正常喝，但是不要喝的太急太猛。

运动后15-20分钟补充少量的食物(快速消化的碳水和蛋白质，比如香蕉/酸奶/鸡蛋白等)。

体脂率29％确实有些高，体重下降的速度其实还可以，不要追求过快的速度，以免反弹的过早太快。

特别是饮食方式一定要控制调整，少油、少糖，口味不要太重。过于精细的粮食不要多吃，比如白面、糯米等。 一顿正餐最好分清楚营养的比例， 主食占四分之一、蔬菜占二分之一、蛋白质占四分之一， 其中淀粉类的蔬菜属于主食的范围(薯类、玉米、山药、南瓜、芋头等)。

如果是腰腹部过于肥胖的体型少做一些对膝盖冲击太大的运动， 可以适量快走加少量慢跑、徒手训练动作提升心肺、游泳等，循序渐进的增加强度和时间，以后再适时改变运动方式。

男性身高185，BMI体重范围是：65-855公斤，中值大约是75公斤。体重是相对概念，还要看体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。提问者体脂率29，肌肉量超标，锻炼时可以用小重量做塑形锻炼30-60分钟，以有氧运动为主，运动45-60分钟。

锻炼前半小时，可以适当补充一些水分，锻炼时要小口喝水，不要大口喝水，锻炼后再适当补充一些水分。锻炼前后，尤其是锻炼时，尽量不要喝凉水，尤其不要喝冰水，避免对食道和肠胃过度刺激，产生不适，最好喝温水。

锻炼时需要喝多少水，主要看锻炼之前是否补足水分和锻炼时是否大量出汗，还和平时饮水量、饮水习惯、饮食等因素有关。

提问者每天喝3升水，我不知道对大多数人来说是多还是少。我平时喝茶比较多，每天喝水至少也有三、四升，锻炼时大约能喝1-2升水，尤其是减脂阶段，喝水特别多，现在喝水比较少，主要是器械锻炼比较多，有氧运动相对要少很多，现在小口喝水，饮水量下降了很多。

不管是有氧运动还是无氧运动，身体都会出汗，及时补充水分非常重要。有氧运动减脂时，减掉的体重大部分都是水分，脂肪减掉的相对并不多，而且脂肪氧化分解之后除了产生能量供身体活动之外，大部分转化成二氧化碳排出体外，少部分转化成水分，以汗液和尿液的形式排出体外，因此身体必须要及时补水。

喝水多和体重并没有特别大的关系，喝进去的水大部分会被排出体外。不知道提问者锻炼强度有多高，我减脂时，即使锻炼中间大量喝水，锻炼前后体重也会差一两斤。

提问者称体重，可以在锻炼前和锻炼后称两次，看看体重变化有多大。早起后上完厕所再称重比较准确。

在健身减肥当中，我们要时刻的进行补水。来保证我们身体水分的充足。

人体当中60~%70%都是由水分构成的，不光是你的血液，还有你的体液，身体代谢所需要的一些。水是生命的源泉，这句话说的也是非常重要的

而且像你现在描述的，这个情况，你本来身高和体重就比较大，身体所需要的水分也会比常人更多，但在这个时候你在进行减肥锻炼的时候本来热量消耗比较大，出汗量肯定也会比较多，这个时候就缺水，你如果还刻意的去减少水分的摄入就很容易导致身体的各种不适。

缺水除了会导致你大小便不正常。你在长时间运动下不补充水分，导致身体的电解质流失，还有可能会出现肌肉抽筋，以及头晕目眩的这些症状。

时间久了会对身体造成非常不好的影响。

所以说你在每天锻炼的到时候还是要充分的补充水分。 除了你在日常生活当中的补水，那你在运动的这个过程中，补水的量你也用用相关的注意。

运动前我们可以补充100毫升到250毫升的水分。

在运动的过程中可以每隔15分钟补充一次水分，少量多次。

不要让身体出现口渴，口干舌燥的症状。

同时，在运动后也要注意身体水分的及时补充，也可以采用一些运动饮料，来帮助身体恢复，补充流失电解质。

那我的观点是健身减肥过程当中要补充足够的水分来维持我们身体的正常代谢，不能够减少它的摄入量。

这就是我个人的一些看法，希望对你有所帮助。

运动减肥累人，肯定要多喝水，我以前年轻也运动减肥。年轻还行，年纪大会吃不消。年年减肥年年肥，2018年4月遇见小怪瘦才 健康 瘦下来，其实减肥并没有那么难

多喝，还可喝茶。

多喝，小口喝，不要牛饮，没事了就喝一口

多喝水，但是小口喝。

你的那个教练建议换。你这个情况我们的方法一天减一斤是肯定的。低碳饮食+小分子团水+运动（家里办公室做）+压力情绪释放。每餐大量喝水（2000ml)，至于具体怎么操作可以联系我。因为100公斤的体重超出太多。正常应该80公斤。每天一斤减的不全是脂肪，大部分是体内垃圾，所以结果是一定能拿到的。单纯运动靠减脂肪，水分是很不科学的。任何事情我们没有听过见过做过，就先选择相信，再听听其中的逻辑是否成立，然后当然就是去尝试（在安全情况下），一味地拒绝只是一种情绪的表达，不是理智的表现。肥胖不仅仅是吃得多运动少，是一种代谢障碍，必须做到经络，血液循环畅通，代谢正常才能标本兼治，一说到减肥就用饿，跑圈，上健身房太片面，有时也能解决问题，但我们觉得效率低不科学，所以很多人不能坚持，必须要有很强意志力，高度自律，如果真是这样的人也不会超重的，当然不排除有了某种经历后觉醒。简单、科学、有趣、见效快是我们的优点。衷心祝福你早日达成心中梦想， 健康 愉快生活。

人本身每天就应该喝2-3升的水，运动会导致额外的水分流失，所以应该多喝水。而且喝冰水还会加快1-2小时的新陈代谢，可以帮助减肥。但喝水的时间更要合适，像早起、饭前喝水都对身体好，饭后不要立刻喝大量的水，对消化不好，睡前1-2小时喝水有助睡眠，帮助人提早入睡，对减肥也有帮助，但不要大量喝水后立刻睡觉。

建议锻炼的时候喝盐水 ，你可以去专业的医院去询问一下，有的时候网上资料与医生推荐可能不一样，在医院他们会对你进行体检，等，通过各项指标及对你的身体做出合理判断，

水不能再渴的时候喝，因为在你口渴的时候，身体细胞早已经缺水了，所以要在口渴之前喝水，对于胖来说锻炼，合理饮食才是他的克星。你也可以关注BBC权威出版的纪录片，他们在纪录片中介绍了很多关于减肥的科学方法，及怎么让你认识到科学是可以减肥的。

有的时候教练不是专业的，所以去医院问一问，还是可以的。

健美运动员在备赛前依靠脱水脱钠来降低体脂率，主要是为了在比赛中更好地展现肌肉线条和造型。减脂期间多喝水确实有助于提高身体的新陈代谢，帮助燃烧脂肪。然而，健美比赛要求运动员的肌肉线条清晰，体脂率较低，这需要更为极端的方法来实现。

健美运动员的脱水脱钠行为，一方面可以通过减少体内多余的水分，让肌肉线条更明显，达到降低体脂率的效果；另一方面，脱钠也可以防止运动员在比赛过程中出现水肿现象，让肌肉看起来更立体。

需要注意的是，这种脱水脱钠的行为是一种临时性的减脂技巧，而且存在一定的健康风险。在日常生活中，我们并不需要采用这样的方法来减脂，而是应该通过均衡饮食和适当运动来保持健康的体重和体态。

锻炼几天后体脂率升高可能有以下几种原因：

1 运动量不足：如果运动量达不到锻炼体脂的要求，体脂率可能会上升。建议增加运动量，如长时间有氧运动，能够消耗体内多余的卡路里，降低体脂率。

2 摄入食物量超标：如果运动后食用了过多高热量食物，可能会导致体脂率增加。建议控制食物摄入量，多吃水果蔬菜和富含蛋白质的食物。

3 熬夜：经常熬夜可能会导致内分泌失调，影响新陈代谢，增加体脂率。建议保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。

4 测量误差：体脂率的测量可能存在一定的误差，可能会受到测量仪器、测量方法以及个人状态等因素的影响。建议多次测量取平均值，以获得更准确的结果。

如果以上建议都无法改善体脂率升高的情况，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少；体脂肪越多，体脂百分比越高。肥胖者可以达到40%以上。人体健康需要体脂百分比在合理的范围之内，这种适宜的状态即为理想身体成分。

体脂%=（12BMI）+（023年龄）-（108性别）-54；（性别系数:男性1，女性0）

体脂率参照如下表：

LBM和体脂的变化有年龄、性别、身材、种族和遗传等方面的差别。青春期开始常伴有LBM的急剧增加，男性的LBM增加更加明显，而女孩的体脂增加比较明显。成年女性体脂百分比较男性高，而LBM仅为男性的三分之二。进入成年人后期，男女LBM平均值有轻度降低。

人体理想身体成分状态受年龄和性别的影响较大，根据体脂百分比可将成分划分为5个等级。

研究表明，成年人LBM的波动小于体脂的变化，成年人体重的波动主要是由体脂的变动造成的。所有年龄段的LBM都与身高呈直线相关。东方人一般比白种人身材矮小，其体重也较轻，所以LBM也较低。身高和体重受遗传的影响，LBM、总体脂量和皮褶厚度同样也受遗传因素的影响。

视频链接：https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209820805&share=2&shareId=480000002205537

运动后喝水会长胖吗

　你知道运动后喝水会长胖吗？很多人都受到了谚语“喝水都会长胖”的错误引导，其实水是不含有任何热量的，本质上不会为人体增添负担。我已经为大家搜集和整理好了运动后喝水会长胖吗的相关信息，一起来了解一下吧。

运动后喝水会长胖吗1

　 健身运动喝水会胖吗

　健身运动饮水自然不容易发胖。脂肪的组成企业是凡士林和油酸。换句话说，没有这两种，就不容易产生人体脂肪，也就不容易长胖。而水不可以出示这两种东西。因而，健身运动饮水会生胖也也不创立啦。

　 健身运动前能够饮水吗

　健身运动前饮水当然可以，而且对人体有很大的益处。权威专家表明，健身运动前2钟头喝大概500ml温开水，能够提升机体的热调整工作能力，减少健身运动中的心跳，给肾脏功能新陈代谢充裕的时间，将血液均衡和血浆渗透压调整到最好情况，有充足时间使不必要的水份从身体排出来。

　 运动后多长时间能够饮水

　运动后饮水是大家产生的一种的共识，可是运动后多长时间饮水并不是每个人都了解。一般 而言运动强度并不大的状况下能够马上补充水份，或5分钟后一次100ml左右为宜。每2次中间最少间距10分钟。而运动过量以后则不适合马上补充水份，数最多只有漱口清洁或是吞咽不超过50Ml的水，要做修整健身运动(例如慢跑后的步行等)使身体摆脱运动状态，当颈总动脉脉速修复至120次/分钟(能够自身按着颈总动脉掐表测)下列时，即可开展水份补充，依然是100ml一次为宜，每2次之见最少间距10分钟。

　运动后饮水不容易造成 人体长胖，可是运动后马上就饮水，会造成 胃肠压力加剧的，因此 在运动后不必马上很多的饮水。假如十分的口干，能够口子口子的喝一点，在健身运动中也能够适度的喝一些水，可是不必过多，最好在健身运动前喝一点水比较好。

运动后喝水会长胖吗2

　 健身运动以后立刻饮水对身体不好！

　健身运动以后遗失很多的水和钠等，进而是身体血浆渗透压上升造成可渴。 留的汗液多，如同人肚子饿了想用餐一样，人很多活动以后外流的水份也多因此想饮水。 健身运动的前后左右饮水较为有注重。大家都了解健身运动的情况下，我们必须很多的大量出汗。水分就需要遗失，假如直到口干再去饮水，那你就不平衡了。因此我们应当在健身运动以前就需要饮水。健身运动之后要遗失汗水，另外也要遗失一些电解质溶液。因此健身运动完后以后，饮水的情况下，一定要少量多餐的饮，不必一下食用许多 水。由于在健身运动之后人体体温是提升的，你又要流汗，又要排水管道，那样反复的'很多饮用水，非常容易造成水中毒。健身运动以后不可以只喝白开水或是冷水，里边要加一点盐份，假如健身运动之后，立刻喝许多 清水，里边又没有电解质溶液这一些，水份要进到大脑神经内，造成大脑神经的水肿，轻则可能头昏、呕吐，重则也有精神病症状。 最先，在训炼前15分钟—30分钟上下，补充水份250—500ml。

　一般状况下我们在健身会所健身运动都会一个半小时上下，就需要在健身运动全过程中分刘海次补入150—300ml水，可在每一次小组之间歇息时饮水，每一次每天喝水量不超过100ml，谨记训炼中一次补水流量不能过多，不然既不利消化吸收，又会使胃里澎涨，影响消化吸收作用。假如您的健身时间持续2—3钟头，最好是还能立即补充糖份以防出现低血糖，因而挑选一些甜的饮品，如兑水的水果汁或健身运动补糖的运动型饮料。假如您的健身运动超出三个钟头，就需要在健身运动中分刘海次摄取500ml上下的水，并且要提前准备一些新鲜水果。在健身运动完毕后，依据您的健身时间长度，再补充250ml—500ml水。 健身运动前后左右的补水保湿，最好是挑选含有钙元素和镁元素的纯净水，以补充人体对矿物盐的要求，由于肌肉锻炼身体的话提升对矿物盐的要求，汗水的蒸发也会带去人体中的一部分矿物盐，还可以补充含碳量的碳酸饮料、水果汁、蔬果汁、牛乳便于于清除身体内毒素。除此之外，恰当的补水保湿方式 是少量多餐，最好吃温水，即便在夏天，温度也应在5—1零摄氏度中间，不能食用凉水，由于可能造成消化道层面的问题。

　运动后喝水好吗及常见问题仅有我们提早了解了，我们才可以防止由于这类状况给我们产生不必要的损害，健身运动时一定要搞好有关的护理措施，干万不可以盲目跟风的去开展一些健身运动，一定要把握一些科学研究的方式 ，复古时尚我们本身是很好的。