女人怎么健身是正确的方式

女人怎么健身是正确的方式

　女人怎么健身是正确的方式，健身可以促进身体的新陈代谢，适量运动才能对生活充满热情，很多运动还可以帮助自己减肥，但是减肥也要讲究正确的方式，下面我告诉大家女人怎么健身是正确的方式。

女人怎么健身是正确的方式1

　 1结合身体状况来选择健身方式

　每个人的身体状况都不同，而不同年龄的女生健身的时候应该从身体的实际情况出发，选择自己适应的健身方式。

　 2注意训练的强度

　因为体质的问题，在做很多运动项目的时候女生无法像男生一样快速稳步的增加自己的训练量，如果在练习过程有发现身体的不适，那么就要多加注意了。

　 3健身的饮食搭配

　女生在训练的时候更要增加营养，没有做好相应的营养补充，身体在运动后消耗得不到补充，健身同样也会出现问题。

　 4注意运动前的热身

　女生健身做好相应的热身可以更快的进入到运动状态，如果对这个过程忽视的话，很容易导致训练过量，影响到健身的效果，从体能角度来看女生健身前做热身更加重要，做好了肌肉拉伤的风险也会降低。

　 5选对正确的健身方式

　与男性比较起来女性选择运动项目的时候最好也要选择适合自己的，像瑜伽，健身操，普拉提等都是不错的选择，器械训练上负重和练习的动作尽量从难度低的做起，这样练习起来难度才不会那么大。

女人怎么健身是正确的方式2

　 1、骑自行车

　将健身与日常生活联系起来也是最有趣的一项运动，这会使坚持下去更容易。那自行车无疑是锻炼腿部关节和大腿肌肉的最佳选择。它是典型的有氧运动，可以锻炼下肢。另外，还能锻炼脚关节和踝关节，帮助人体血液循环。

　 2、慢跑和散步

　两者的健身并不需要太多的投入，但却可以收获很多。喜欢运动或想减肥，最好选择跑步。假如时间比较紧，就把慢跑和散步放在上班的路上，或者下班回来。跑、跳、走对心脏和血液循环系统非常有益。每天运动超过30分钟，也能起到减肥的作用。运动不只是增加体重，最好的方式是把跑步和走路结合起来。

　 3、排球

　试着接触排球，可以使我们的思维更加灵活，排球在某种程度上更像一种艺术。这是一项需要集体努力的运动项目，而台球更适合35岁以下的健身人群，因为它比其它有氧运动更有活力。坚持排球会让你的身材越来越高，所以建议从小就加入这项运动，对手臂肌肉和腹肌的锻炼效果也很明显。长期参加排球可以提高你的敏感性。

　 4、溜冰

　不管选择哪一种滑冰方式，都可以很好的增强身体协调能力，在身体方面也可以让腿部肌肉更强健、更有弹性。从某种意义上说，滑冰是一项很大的运动，因此还可以增加我们身体的肺活量。溜冰很有趣。如果你喜欢溜冰，长时间都能坚持下去，不但能体验乐趣，还能溜冰。

　女生健身房胸部锻炼方法

　一、坐姿器械推胸

　训练动作：

　最先调节好座位高度，坐于椅子上，使把手与胸部中束对齐，调节好适合自己的重量。双臂张开，大小臂约90度角或略微小于90度，找到合适的握距。动作路线由后向前，前推时呼气，收回时吸气。保持匀速的'节奏，10-15次为1组，完成第一组后休息1分钟，第二组后休息2分钟类推，总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

　训练提示：

　在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

　训练注意：

　推举就算是已经把重量推到最高点的结束位置上，手臂并没有完全地做好全幅度水平内收，这意味着胸大肌并没有完全缩短去充分收紧。

　推举的动作要利用臂部的肱三头肌去完成，如果臂肌比胸肌更快疲劳，或者是发力时过分依赖臂肌的话，就会大大地削弱胸部的锻炼效果。

　二、坐姿器械夹胸

　训练动 作：

　最先调节好座位高度，坐于椅子上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由外向内，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向内合时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速。重复动作10-15次为1组，完成第一组后休息1分钟，第二组后休息2分钟类推，总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

　训练提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

　训练注意：动作还原时，不要完全放松。要使肌肉始终处于紧张的状态，这样训练效果才能最大化。运动过程中，动作节奏一定要匀速缓慢进行。

　三、钢线十字夹胸

　训练动作：开始之前，先把钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适的重量。掌握精准的胸部收缩感觉比完成大重量更重要。然后握好两边的手柄，站在钢线龙门架的中间，向前走一到两步，前后腿站立并上身微微前倾以保持身体平衡稳定。

　双臂向外展开，肘部微微弯曲并朝后，向大鹏展翅一样，这时双臂大概与肩齐平。发力之前先使背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉的状态，停留大约1秒，然后吸气，缓慢地还原到开始位置，准备下一次动作。重复动作8-12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3-4组。

　训练提示：整个过程中必须要挺胸，以免含胸，并且应该时刻感到胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动，肘关节必须要保持微屈和角度不变，减少手臂肌肉的参与。

　四、屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择。因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定。

　3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

　提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

　完成所有胸部训练动作后，不能忘记拉伸。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。

 

女性正确的健身方法

　如果女人希望把青春留得时间长一些，并保持迷人的魅力，应该根据年龄制定合理的锻炼方案，因为并不是所有的运动都适合女性。下面是女性正确的健身方法，为大家提供参考。

　男女身体的生长有两个交叉点，第一阶段在小学五六年级，女孩子的发育比男孩快;进入初中阶段，女孩的发育进度开始变得缓慢，而男孩则追了上来。女孩在经期，身体会长出很多脂肪，如果缺乏锻炼，就很容易降低身体各个部位的协调性。

　有些女孩对身材非常重视，却很少参加有规律的锻炼，又生怕平时吃多了影响苗条的身材，时间一长就变成了身体肌肉少，但脂肪多。

　一旦进入中老年，就会肥胖。如果想避免将来令自己头疼的事情发生，同时留住更多青春，最好选择运动。

　今天来讲一下适合女性的健身方法。平常会有很多人认为男性比女性健身的'更多，但是最近也有很多女性也都在健身。所以今天准备的是女性健身方法。那么，直接来看一下女性健身的方法吧。

　一步接一步：

　拉伸——有氧运动——个人运动——拉伸(放松练习)

　首先先拉伸身体展开筋骨，可以选择骑自行车或者在跑步机上跑一下。

　在做有氧运动的时候运动到稍微出汗最佳，这时会提高体温和心跳速度。

　然后可以做训练：

　先做有氧运动后再做肌肉运动，最后做整理运动。比如先选择轻跑或者是骑自行车去减少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。

　有氧运动：有氧运动能消耗体内的酸性物质，所以有跳绳、骑自行车、竞走、跳舞、羽毛球等运动。它能放松全身，也有减肥的作用，注意不要忘记做20分钟以上会有减少体脂肪的作用。

　重量训练：我们国家对于重量训练，有错误说明的地方，所以导致很多女性觉得重量训练是没必要甚至是过量的。她们害怕它的原因是因为怕练出看起来像男人一样那种突出的肌肉。

　虽然在重量训练里根据自身的能力来决定重量的大小来锻炼肌肉。但是就算是那样，女性做重量运动后也会有一点的肌肉变化的。重量训练会稍微改变女性的肌肉，但是不会有太大的变化，所以可以放心。

　还有一个重要的事实是，根据身体的构造，女性百分之20-百分之40是脂肪组织，百分之23是肌肉组织，所以像重量运动做的应该比男性更多一点。

　不要害怕重量训练，如果可以的话要一直做下去哦。

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女生如何健身

　女生如何健身，我们都知道健身的时候男生和女生的健身的方法是不一样的，健身的运动方法有很多，女性要注意选择适合自己的健身方法，找对适合的方法才能有明显的效果，那么女生如何健身呢？

女生如何健身1

　 1、健身房健身

　健身房无疑是最为专业的健身场所，有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划，如果时间充足，女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

　 2、羽毛球等运动

　体育运动排球，羽毛球，乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加，周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下，既可以缓解工作的压力，也可以起到健身的效果。

　 3、晨跑

　晨跑一天之计在于晨，晨跑不仅可以锻炼体质，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小时，坚持晨跑，长时间坚持下来肯定有利于健身。

　 4、爬楼梯

　爬楼梯在商务楼上班的白领，经常会遇到早上等电梯的现象，由于上下班时间人流量比较大，可能需要等很长时间才能挤上电梯，此时不妨放弃乘坐电梯而选择爬楼梯的方式。

　 5、骑单车

　随着交通工具的不断发展，电瓶车，汽车等交通工具逐渐取代了自行车，马路上骑自行车的人越来越少了，而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友，上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

　 6、饭后散步

　散步饭后百步走，活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步，即有助于食物的消化，同时对身体健康也很有益处，切忌饭后做剧烈运动。

　 7、舞蹈

　女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，经常跳舞的女孩不仅拥有令人羡慕的身材，而且体质也会比一般女孩要好很多，主要得益于经常跳舞的缘故。

　 8、瑜伽

　瑜伽是时下比较流行的一种运动，瑜伽培训班也有很多，练习瑜伽可以平复心智，提高身体免疫力，对女性朋友来说还是很有益处的。

女生如何健身2

　 ①卧推

　目标肌肉：胸部肌肉和肱三头肌

　动作要领：在做这个动作时，首先需要做到的，那就是让身体躯干保持抬头挺胸的状态，不能够出现含胸以及耸肩的'情况，需要让自己的肩胛骨保持收紧的状态。然后在做动作的过程中，就需要让自己做到快起慢落，并且推起杠铃时呼气，下放杠铃时吸气。

　 ②硬拉

　目标肌肉：背部肌肉和臀部肌肉

　动作要领：在做硬拉时，需要时刻让自己的背部处于挺直的状态，要让自己的后脑勺到臀部都是处于一条直线的，不能够出现弯曲的情况。然后，就是我们也需要做到快起慢落，以及在拉起杠铃时吸气，在下放杠铃时去呼气。还有就是需要让自己的动作做得尽量协调。

　 ③深蹲

　目标肌肉：腿部肌肉和臀部肌肉

　动作要领：在做这个动作时，首先需要做到的，那就是需要把杠铃放置自己的斜方肌中下的按个部分，不要让自己的肩膀去抗住杠铃。在做动作的过程中，需要时刻保持腰背部的挺直，并且需要把控好动作的节奏，需要让自己的膝盖和脚尖的朝向是一致的。

　 健身会让自己变成肌肉女吗

　提及到这个问题，笔直我相信有很多女性朋友在刚开始进行健身训练的时候，可能都会有这样的担心，并且大多数女性朋友还会去问一些有一定健身训练的朋友。对此，笔者我想要告诉各位女性朋友的是，这个问题的答案是否定的。

　我们得要知道的是，女性身体中的肌肉是难以得到增长的，有很多女性朋友在进行完一定时间的健身训练后，会说自己变壮了，身体中长了很多的肌肉，但实则不然，肌肉的增长一般都会是少量的，而之所以会让自己看起来变壮了，基本都是因为身体中长了很多的肥肉。

　而其中的原因有这样两个方面，其一就是女性的生理因素，女性身体中的睾酮素，或者说雄性激素量是非常少的，而我们的身体中的肌肉如果想要得到增长的话，足够的雄性激素就是必不可少的条件之一。

　其二，那就是我们大多数女性在进行健身训练的过程中，一般都是不会去进行大重量的力量训练的，从而就不会让我们的肌肉得到大重量训练的肌肉刺激了

　这样一来，也是难以让我们的肌肉得到增长的。所谓的大重量就是8RM左右的训练质量，而我们大多数的女性朋友在进行健身训练时，所选择的训练重量一般都是在15RM到20RM的。

女生如何健身3

　 女性健身动作有哪些

　 1、 引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 2、 深蹲

　深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

　 3、 平板支撑

　平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

　 4、 俯卧撑

　做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

　 5、 仰卧起坐

　仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

　 6、 空中自行车

　空中自行车动作是比较简单基础的动作，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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2 健身操怎么跳可以练臀部

3 运动健身秘诀

4 健身教练练习技巧及心得

5 增肌的6大秘诀

　女性做有氧健身操好处多

　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

　什么是有氧健身操

　英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

　练有氧健身操注意事项

　1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　以上就是有氧健身操的相关内容，希望对你有所帮助，有效增加肺活量，改善体质。

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟，暖身

跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

二、 哑铃卧推：3组

卧推180斤的哑铃，什么体验？

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组：3磅，15次，休息2分钟

第2组：5磅，15次， 休息2分钟

第3组：3磅，力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组：做到力竭 ，休息3分钟

第2组：做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。

周二：背部

一、65的速度，快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉：3组

第1组：最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组：次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组：插销插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组：最轻重量，20次以上

休息2分钟

第2组：次轻重量，15次以上

休息2分钟

第3组：插销到第三格，12次以上

周三：手臂

一、65的速度，快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第三组：10磅，10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组：3磅，15次。休息2分钟

第2组：5磅，10次

四、锤式弯举——3组

第一组：做到力竭，休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

周四：休息

周五：腿部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：空蹲热身，活动膝关节

三、杠铃深蹲：3组

第1组：空杆，12次，休息2分钟

第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟

第3组：每边再加25公斤，6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组：最轻重量，15次，休息2分钟

第2组：次轻重量，15次，休息2分钟

第3组：再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组：做到力竭

每组做完休息2分钟

周六：肩部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组：3磅，15次。不休息

第2组：5磅，15次。不休息

第3组：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。

吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。

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首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！

如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。

马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。

最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

　动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

　双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

　提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。

　提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

3．屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定

　3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练：

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。

大致概括起来三个方面：

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲：

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言，体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK，减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先，女生最应该重视的肌群是：

1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。

3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是：

1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划，我的建议是：

每周至少一次的深蹲，硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则：

1每一组训练以后必须做拉伸！

2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧

小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！

1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

　我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

　

1开始做热身

　热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

　

2做无氧运动

　无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

　3有氧运动

　跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

　4瑜伽运动

　瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

　大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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　健康是大家不变的追求，那么适合女生的运动健身项目有哪些呢？下面我为大家整理了适合女生的运动健身方法，希望能帮到大家！

1、跳绳减肥法

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　 2、做家务减肥法

　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

3、跳舞减肥法

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

4、瑜伽减肥法

　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

　 5、游泳减肥法

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　游泳是一项有氧运动消耗的`热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　6、慢跑减肥法

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　 7、变速跑减肥法

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　8、爬楼梯减肥法

　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。