假期运动干货居家健身装备推荐

假期运动干货居家健身装备推荐,第1张

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作:坐姿腿屈伸

首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄

呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作:俯身腿弯举

根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。

呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s

吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置

第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s

吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

一、龙门架怎么练下胸?

1、站在向上的担架中间,身体保持直立,双腿分开,保持与肩同宽的距离,同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 

 2 移动手臂,使肘部朝向躯干后部,手掌朝前,感觉胸部有明显的伸展。  

3 动作的第一步,双手抬起,同时远离身体。  

4、将健身绳斜向上拉伸,形成金字塔形,使健身绳的两个把手在腹肌前面,继续拉伸健身绳,使健身绳刚好在胸前 。

5 将健身绳担架向下移动,回到原位。 然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1活动你的肘部! 胸部的所有单关节运动都有一个共同点:肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。 也就是说,肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变,就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。 但是,许多人在此过程中会改变肘部的位置。  ,尤其是在动作底部伸展的手臂。 问题是你的鸟使用了太多的重量,当它太重时这个问题尤其常见。 问题是,绳索飞翔本质上是一个单关节运动,而你让它成为多关节运动,这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。 解决方法:不要贪图重量,用更轻的重量来做动作! 始终保持肘关节固定!

2 保持双脚并拢 很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立! 这会让你无法稳定身体! 随着中心的变化,您将无法保持平衡。 解决方案:使用弓步,交叉步会给你一个更稳定的平台! 让你专注于胸肌的收缩!

  

3不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一,他们总是将滚轮固定在同一高度! 这不是一个聪明的举动! 通过将滑轮从高向低移动,可以改变对胸部纤维的拉力角度。 通过这种方式,可以锻炼整个胸肌,或者可以更专注于加强您的薄弱部位。 较高的位置更侧重于下胸肌,较低的位置更侧重于胸部上部的纤维,中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉! 解决办法:把它们混在一起! 不要总是用同一个角度来锻炼! 一种方法是在各种高低之间切换胸夹,另一种方法是改变一段时间的位置!

三、龙门架练胸心得

1龙门架是一种很好的训练方法,有N种训练方法。 在练习之前,首先要选择握法,这次我们使用的是短三角握法。 选好把手后,扣在挂钩上,然后调整高度。 每个人的体重都不一样,自己试一试,找到适合自己的体重。 每个动作左右各做8次。 每个项目做4组。 

2减脂过多会缩小胸部、锁骨,包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它,应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸,不要抱胸,收紧腹肌,重心放在胸上 肌肉。

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