锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

背部肌肉是身体中最大的肌肉之一，也是最容易被忽视的部位之一。不过，如果你想要拥有一个强健的身体，那么就需要重视背部肌肉的训练。在健身房中，有很多种器械可以用来训练背部肌肉。下面，我们就来介绍一些常见的背部训练器械及其使用方法。

一、引体向上器

引体向上器是一种常见的训练背部肌肉的器械。它可以帮助你锻炼背部、手臂和肩膀的肌肉。使用引体向上器的方法如下：

1站在引体向上器下方，双手握住器械上的横杆，手掌向外。

2慢慢往上拉，直到你的下巴到达横杆的高度。

3慢慢放下身体，重复以上动作。

二、哑铃划船

哑铃划船是一种非常有效的训练背部肌肉的器械。它可以帮助你锻炼背部、手臂和肩膀的肌肉。使用哑铃划船的方法如下：

1双脚分开与肩同宽，双膝弯曲，身体微微向前倾斜。

2双手握住哑铃，手心向内，手臂伸直。

3慢慢往上拉哑铃，直到哑铃与你的胸部平齐。

4慢慢放下哑铃，重复以上动作。

三、背部拉力器

背部拉力器是一种非常常见的训练背部肌肉的器械。它可以帮助你锻炼背部、手臂和肩膀的肌肉。使用背部拉力器的方法如下：

1站在背部拉力器前方，双手握住拉力器上的把手，手臂伸直。

2慢慢往后拉把手，直到你的手臂与身体平行。

3慢慢放下把手，重复以上动作。

四、倒立器

倒立器是一种非常有趣的训练背部肌肉的器械。它可以帮助你锻炼背部、手臂和肩膀的肌肉。使用倒立器的方法如下：

1站在倒立器下方，将脚放在倒立器上。

2慢慢往上倒立，双手握住倒立器上的横杆，手掌向外。

3慢慢往上拉，直到你的下巴到达横杆的高度。

4慢慢放下身体，重复以上动作。

五、背部推举器

背部推举器是一种非常有用的训练背部肌肉的器械。它可以帮助你锻炼背部、手臂和肩膀的肌肉。使用背部推举器的方法如下：

1坐在背部推举器上，双手握住推举器上的把手，手心向下。

2慢慢往后推，直到你的手臂伸直。

3慢慢放下把手，重复以上动作。

以上就是一些常见的训练背部肌肉的器械及其使用方法。如果你想要打造一个强健的身体，那么就需要重视背部肌肉的训练。在使用这些器械的时候，一定要注意安全，避免受伤。

　　从运动来锻炼腰背肌的方法：

　　调整腹肌的平衡

1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。

3、吸气，并且全身放松。

上述3步骤，反复做5次。

紧缩腰部肌肉

1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。

平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　　锻炼背部肌肉

趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组20个，每次至少在空中控制3秒注意事项：1要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体2．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3．大多数人很难作到腿”完全”伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

　　劳作方式来保护腰背肌：

　　a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重

物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强

大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。

b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂

直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。

c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自

然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。

d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。

坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。

e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。

F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。