瑜伽上背部力量怎样练

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

如果想要背部紧致光滑，请往下看▽

时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！

下面有几个男性简单实用的瑜伽体式，不需要专业器械也可以练习，不但可以塑形，更可以健身强肾：

1、第一个背部伸展式，背部伸展式动作讲解：坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上吸气，回复到第1步，可反复做6次

2、第二个束角式，束角式动作讲解：坐到地面上，两腿向前伸直。 弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。 双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。吸气、躯干从地面抬起，回到第五步。然后松开双脚，伸直双腿，放松

两个动作还是比较简单的，大部分的人还是可以做到，需要可以去练习一下，相信会有很好的效果。

瑜伽体式动作介绍

1、山式站在身体中心，双脚与骨盆同宽膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部站立腿内外侧用力均匀下压地面双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式山式进入，双脚之间四英尺宽，转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式双膝盖向两侧打开，略比肩宽双脚大脚趾触碰在一起呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸瑜伽解剖学更多瑜伽干货会与您陆续分享，点击关注。

8、四柱支撑式从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面或者右脚掌直接屈膝踩地吸气时左手臂向上高举，拉长背部呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧右手体后撑地，目视后方

11、束角式屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）

辅具准备：伸展带一根

方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。

2、上举十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

辅具：伸展带一根，将伸展带调至比肩髋小的距离

方法：山式站姿，将手掌扣紧伸展带，双手十指交扣，扣好手掌根的位置，将掌心翻转向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩关槽，推着掌根向前向上；退出体式时，将双臂落回到胸前，翻转掌心回来将带子解开。

作用：在此体式中，伸展带可以使十指交扣的位置更紧实。

3、山式的变体（Tadasanna）

辅具：伸展带一根，伸展带可根据个人肩膀的僵紧程度调整。

方法：山式站姿，手臂放于身体后侧，将伸展带套于手腕上，扣子在手腕上方，双手手腕的力去向双侧伸展带，使其绷紧，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前侧展开得更多。退出体式时，将手臂先落回臀部，然后双手依次的解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节。

4、加强前屈伸展式的变体（Uttanasana）

辅具：伸展带一根、椅子一把、砖一块，伸展带量好与肩同宽

方法：将量好的伸展带套于手肘上方，砖放于掌根的位置，掌根夹稳砖，手肘撑伸展带，然后手肘放于椅子杆上面，将双腿往后退至与地面垂直。

双脚分开与髋同宽，手肘压稳椅子背，使手前臂垂直地面，将大腿根部向后，髋两侧向后，再将肩胛骨往下沉，头在双臂的中间。退出体式时，双脚往前走，手落下来解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节和肩胛骨内收。

5、单腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

辅具：伸展带一根，伸展带的距离等同于一条腿的长度

方法：右腿脚后跟踩在量好的伸展带上，把另一头伸展带拉至左髂骨的位置，将松紧度调至适中，将多出来的伸展带放于左侧，曲腿将脚后跟跟腱的位置放在椅背上；

将另一根伸展带套在脚后跟前面，此时，若发觉伸展带不紧，你可以将伸展带拉向地面的方向，拉紧，调整好腿部位置，将双手拉住伸展带，把双腿蹬直，双手拉，胸腔提。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助髋外侧向下沉，沉向地面的方向，髋摆向正前方。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

辅具准备：伸展带（长）一根

方法：进入Utthita Trikonasana（三角式），将伸展带套于右腿腹股沟的位置，扣子放于髋后侧，左侧脚后跟前点蹬伸展带，打开约一条腿的距离，左脚再次蹬紧伸展带。

调整伸展带松紧度，双手向两侧伸展，拉长两侧躯干向上伸展，右侧躯干拉长向右向下伸展，进入到最终体式，转头向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

出体式：转头向前，左脚脚后跟蹬紧伸展带，左手臂带动身体吸气起，转脚向前，屈腿解开伸展带。

作用： 伸展带可以帮助髋外侧及臀部的位置向前收，伸展下侧腰。

7、加强前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）

辅具：伸展带（长）一根

方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带。

蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往下拉，让背部往下多一点，手往后走，胸腔向前，伸展带拉着肩胛的底端向里收，保持一会儿后，让肩胛骨远离伸展带，并主动往内收。

出体式：双手扶髋，手肘向后夹，屈膝，解开伸展带。

作用： 作出凹陷的背部。

8、双角式（PrasaritaPadottanasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：调宽伸展带距离，套于双脚脚后跟前点上，扣子放于前端。依次打开双腿，调整距离，脚后跟前点的位置蹬伸展带，脚外侧下压。

手扶髋，提胸腔，抬头，脚后跟压稳，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根与脚后跟在一条线上，双手与肩同宽，屈手肘，头顶接触地面。

出体式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髋，提胸腔，压脚跟，起！依次内外八收回腿。

作用：稳固双脚的距离，双脚外侧更好的用力。

9、完全船式（Paripurna Navasana ）

辅具：伸展带（长）一根

方法：坐于垫子上，微屈双膝，身体套进伸展带。放于肩胛骨底端，调整伸展带松紧度，蹬直伸展带，躯干向后倾，手掌撑地，曲手肘向后，脚后跟蹬伸展带向上，双腿伸直，伸展带拉着肩胛的位置，肩胛骨下端内收，平衡后，双手手指向前伸展，手臂与地面平行，掌心相对。

出体式：落双手，曲双膝，落双脚，解开伸展带，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

 作用： 加强双腿和肩胛内收的力量，维持体式的平衡。

10、支撑头倒立（Salamba Sirsasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：双手穿进伸展带，套于手肘上方，距离与肩同宽，双手十指交扣，扣稳指根，伸展带的距离互相远离，手保持碗状的状态，大拇指相互接触，前臂压稳垫子上，压稳后，双膝离开垫子。

脚尖踮地，往前走，提着肩，往前走，走到极限再落头，屈双腿，脚尖离地，膝盖找天花板，脚后跟找臀部，臀部向前收，再将脚后跟蹬向天花板的方向。

出体式：曲膝，脚后跟去找臀部，膝盖朝向正上方，再慢慢的将膝盖落下来，大腿去找腹部，有控制的将脚尖落下来，解开伸展带，双手向前伸展，进入Adhomukha Virasana（脸朝下的英雄式），放松，调整呼吸。

作用： 稳固双手距离。 

11、四腿拱桥式（Chatushpadasana）

辅具：伸展带（短）两根

方法：伸展带对折，放于身体两侧。屈双膝，手撑地，卷背躺下。脚后跟贴近臀部，伸展带套于两侧脚踝，双脚分开，与髋同宽，脚外侧互相平行，拉紧伸展带转大臂向外向下，帮助肩压向地面，胸腔向上。

脚后跟和肩外侧压稳，推臀部中段向上，再一次转肩向下，让胸腔更高，后背肩胛内收，臀部中段，髋两侧向上推高，眼睛凝视胸腔。

出体式， 慢慢拉长尾骨去向脚后跟，背部一节一节放下来，此体式，可以重复练习三至五次，解开伸展带，屈膝转身向右，左手推地坐立起身。

作用： 帮助抓不到脚踝的同学可以完成这个体式。

中文：加强脊柱前曲伸展式

梵文：Uttanasana

解析：Ut的意思是一个小品词，意思是强烈。而动词tan的意思是伸展、延伸、伸长。在这个体式中，脊柱得到有意而强烈的伸展。

加强脊柱前曲伸展式即站立前屈式又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。

1、山式站立，双脚并排站立（或双脚打开与髋等宽），目视前方；

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉； 

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地； 

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方； 

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

7、呼气，手臂落于体侧还原。

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提； 

2、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈；

3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨； 

4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠； 

5、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面； 

6、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

1、从髋部开始折叠，而不是从腰部;

2、收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直; 

3、骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的延展，胸腔打开，肩膀下沉; 

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度;

5、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上; 

6、起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起; 

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲; 

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕; 

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。 

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；

2、其次强壮足阳明胃经；

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

改善驼背的瑜伽体式

　改善驼背的瑜伽体式，在这个爱美的时代里面，每个人都在追求着美丽，那么如果自己的身材并不是很好的话，特别是女生如果想用瑜伽来改变自己的身材的话，改善驼背的瑜伽体式有哪些？快来学学吧。

改善驼背的瑜伽体式1

　 1、 骑马式后弯

　骑马式后弯，该体式有助于增强髋关节灵活度，加强腿部肌肉，提高身体平衡性，对于胸腔有良好的扩展作用。

　A、 取跪姿立于地面，脚背贴合地面，背部挺直坐于后脚跟上。

　B、 吸气，右脚向前迈步，右腿平行于地面且不超过脚尖，呼气，左腿向后充分拉伸。

　C、 双手平行缓慢由身前向后伸展，打开胸腔。

　D、 坚持60s，换边重复上述动作。

　 2、幻椅式

　幻椅式，该体式顾名思义好似坐于椅子上般稳定。幻椅式最突出的功效便是塑造完美腿部线条，改善驼背。初学者可背靠墙壁进行入门学习。

　A、 取山式站立于地面，自然呼吸。

　B、 双手缓慢向上伸展，背部挺直，眼睛可看向手的方向。

　C、 膝盖弯曲似向后坐，上身向前呈45度。

　D、 保持60s，重复三次。

　 3、鱼式

　鱼式，该体式有助于拉伸颈部前侧及腹部肌肉，加强背部肌肉，缓解驼背含胸的不良体态。

　A、 取仰卧躺于瑜伽垫上，双手贴在身体两侧，双腿并拢伸直。

　B、 吸气拱背，双肘支撑身体，胸部向上顶。

　C、 呼气，后仰头部，使头顶接触垫子，双腿并拢抬起与地面呈30度。

　D、 坚持30s，重复三次。

　瑜伽体式，总是蕴含身体奥秘的力量，不论是清晨或是夜晚，几个简单的动作都能充盈身体各个部分，给予生命以能量，变好看是我们直观的追求，但更重要的是通过健康的身体，良好的体型精神我们的面貌，根本上提升我们人生的`质量。

改善驼背的瑜伽体式2

　1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒： 做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　 温馨提醒： 此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　 温馨提醒： 此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

　4、蝗虫式

　背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　 温馨提醒： 可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　5、束角式

　背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒： 吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

　6、背后扣手式

　背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

温馨提醒： 视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　7、野兔式

　背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　 温馨提醒： 此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　8、骆驼式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　 温馨提醒： 头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

　9、猫伸展式

　背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。