哑铃飞鸟标准动作是什么

1、哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

2、在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。上背部要紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

3、在放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

4、在上举哑铃的时候，要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩、背过分参与用力。

5、注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一个大柱子。

6、小臂与大臂呈135度左右的夹角，角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大。

7、训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然会窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是使用到肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。

1 哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

2 哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3 哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4 练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃仰卧飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，因为这个动作在运行过程中，在这两个肌肉群的受力是最大的。

一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

扩展资料

哑铃仰卧飞鸟的具体操作步骤如下：

1、双手握住哑铃举在胸前。

2、慢慢平躺在训练凳。

3、双手把哑铃垂直举起。

4、缓慢向下移动到与肩同一水平线。

5、然后慢慢举起，手肘微曲。

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说，可谓并不陌生，通过不同的飞鸟动作，对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中，飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用，但刚入门槛的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在着对训练细节的忽视，以至于达不到预期的训练效果。现在，我就带大家走进哑铃飞鸟，看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同，哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类，不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键，这直接影响了动作发力的感觉，新手们刚练这个动作时，一定要先找准肩宽，确定双脚的位置，再将双脚分开站立，上身腰板挺直，保持绷紧前倾的状态，略微屈膝。哑铃以抓握的形式，在膝盖前自然垂下，做好深呼吸后，收腹提臀，保证腰背的平直状态，擡起哑铃，再与背部水平的地方停顿，接着缓慢还原，在这个过程中，双臂可以略微弯曲，但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似，但是新手在做这个动作的时候，往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度，从而使肱三头肌借力，导致训练没有特别好的效果，因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时，新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱，使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了，这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟，顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似，但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大，这样会导致胸肌流失发力的感觉，导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹，调整好呼吸节奏，通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候，将斜凳放置在拉力器中间，调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃飞鸟标准动作如下：

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

方法二：

开始姿势：

两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

动作方法：

两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

练习要点：

两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。

练习效果：

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：

要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。

哑铃飞鸟是平躺下两臂持哑铃由身体两侧垂直于身体中轴线经胸前向上运动,合于胸前正上结束主要练习胸肌群

上斜是躺的时候,头比腰高这样可以主要练习胸肌上缘

下斜是躺的时候,头比腰地这样可以主要练习胸肌下缘