如何练腹肌？

练腹肌方法如下：

1、仰卧侧屈起坐：

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

2、负重体侧屈 ：

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

3、负重转体：

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

1、腹肌训练方法

要想锻炼出腹肌，可以做仰卧起坐，它较为简单方便，长期坚持下去，是有一定作用的，同时可结合进行卷腹，这是专门针对腹部的运动，因此能够快速练出腹肌很有帮助。

2、小腿训练方法

小腿肌肉指的主要是腓肠肌，功能是屈曲踝关节，锻炼方法，主要就是踮脚动作。第一个是站姿垫脚，这个相对简单，也很有效，重复此动作大概20次为一组，每天15组以上。还有一个是坐姿踮脚，训练者坐在凳子上面，双脚着地，膝盖上放重物，哑铃或其他东西，重量视个人情况而定，双手托着，防止其滑落，然后双脚垫起脚尖到最高点，感受小腿肌肉紧绷的状态，然后坚持四秒慢慢放下，重复动作30次。

腹肌形状分类有：

1、交叉式排列

左右两排的腹肌交叉分布，看起来不对称；不是因为训练环节出了差错，而是天生注定这样。

例如，吴尊的腹肌就是交叉排列的；虽然排列得不够整齐，但是丝毫不影响一身肌肉的帅气，所以大家不必为此感到苦恼。

2、对称式排列

两侧腹肌两两对齐排列，这样的腹肌整齐有型堪称完美。腹肌的奥妙之处，绝不仅仅只有这些；随着肌肉的增强，在力量的操控下，腹肌可以变幻出让人难以置信的形态；两排腹肌同时合并，看起来就像一整块肌肉；简直太不可思议了。

腹肌的训练方法有：

1控制体脂：体脂低于百分之十，基本上腹肌就会显示出来 。

2腹直肌锻炼：通过卷腹来锻炼我们的腹直肌的上部分，用旋锤举腿来锻炼我们腹直肌的下半部。

3腹外斜肌锻炼：用俄罗斯转体来锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力。