18岁男生如何练出肌肉 身高175cm 体重130多斤 怎么练出腹肌 用不用先减肥 手臂上的肌肉 跟胸肌怎么练

如果要让肌肉出来，肯定是要加大热身力度，先把脂肪进行燃烧，然后配合重量练习，会事半功倍的。你如果是初级练习者，按照我这个计划进行练习即可。这是一周的练习计划

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

首先仰卧起坐是非常低效的锻炼腹肌方法，现在锻炼腹肌，初期可以做卷腹，后期可以跟视频做腹肌撕裂者x，仰卧起坐早已经被健身界排除在外了。

其次，不用捶打肚子，没有意义的，锻炼完腹肌，可以做一些简单的瑜伽动作来放松腹部肌肉