哑铃深蹲，哑铃要多重合适?

这个因人而异。一定要量力而行。

深蹲对脊椎的压力还是挺大的。

要是之前没有基础，最好加上有氧跑步这样的训练。

至于重量，最好是最多一次性可以做15个左右这样的重量。

　　哑铃选择\r\n　　锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg\r\n　　哑铃锻炼\r\n　　哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？\r\n　　最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。\r\n　　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。\r\n　　锻炼常识\r\n　　一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。\r\n　　手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

你可以买一个20公斤的哑铃片，可以装卸的，刚开始重了，可以卸掉几片，后面可以再加的！

哑铃可以说是健身神器，一副哑铃就可以搞定所有练习动作。用它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是锻炼效果也非常好。

对于刚刚接触力量训练的，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。

那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。 

哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

哑铃的重量？

1：看你的握力有多大？

2：看你的训练目地是什么？

3：看你的哑铃能装多大？

可以倒过来看看，哑铃杆可以定做很长的，可以装很多配重片，下一个问题，你能难得动吗？握力够吗？是一手一个！

深蹲训练腿部力量，正常的话腿肯定比手有力量，超过体重的哑铃重量，你能做多少个一组？

哑铃深蹲适合家用，但不是做最大重量训练的，通常同体重重的哑铃就足够了！

一一给你解答：手握着哑铃是放在大腿外侧的。最好是双手同时握着等重的哑铃，这样两只手的握力是一样的！

最大重量可以握多少这个取决于你的握力了。一只手握住50kg的哑铃是完全没有问题的，关键是你能握住多久？同体重的哑铃当然可以握住了，除了去健身房，你去哪儿找50kg一个的哑铃。还有这位同学，你不知道有一种东西叫借力带吗？

哈哈，其实还有一种深蹲叫单腿深蹲，are you OK？

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组

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