用10KG的哑铃怎么练胸肌和肱三头肌

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

卧推时老晃悠(哑铃,杠铃都晃)主要是因为：上肢力量不够，小臂手腕力量、小臂肌肉力量薄弱，上臂肱三头肌和三角肌没有起到力量的支撑作用。

改善方法：

减轻重量，晃就是力量不足造成的，肌肉承受不住就会晃动；

小臂和肩袖肌群不稳定，肩胛关节看看有没有在中立位；

选择自己适合的重量 其实卧推最重要的是姿势标准；

卧推时可以叫人帮你稳定你的推起角度；

没有做到垂直起推，力量分散到与身体平行方向上了，应调整姿势，把杠铃调整于胸部正上方的合适位置，这样发力时杠铃只受到垂直向上的；

最后，勤加练习，循序渐进。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

建议用小重量把感觉找到。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

2 练胸的时候意念集中，动念一致。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让哑铃仅能轻触胸部。

注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。

扩展资料：

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

参考资料：

其实在健身房里利用平板哑铃去卧推来训练自己的胸大肌，这个动作真的非常非常适合训练自己的胸部力量，但是如果你不能保持正确发力的话，很容易导致自己的受伤再加上一般平板哑铃卧推基本都是大重量，也容易让自己训练失利导致最后会容易形成大小胸的一个情况，我来说说我健身时候，学到的如何做正确的平板哑铃卧推。

平板哑铃卧推练胸大肌这个动作对于动作标准的要求是非常非常重要的，如果你没有一个标准的动作去卧推的话，我们会发现很容易就有手臂借力的一个现象，这也让我们很难保持住自己的胸部，得到足够的锻炼。这个动作的一个关键点就是卧推的时候，一定要保持自己手臂尽量的去张开，并且向下放放哑铃的时候，一定要保持自己胸大肌处于一个最大的一个拉伸状态，然后再利用胸部去画一个弧形，最后在头顶将两个哑铃举到一个合并的位置。如果说我们在举哑铃的时候处于一个直上直下的动作的情况下，我们就会发现这样的情况手臂借力很明显，对我们的胸大肌的影响并没有那么多，所以我们如果想要让胸肌更好的锻炼，就要争取手臂借力效果最小即可。

第二个就是如果做大重量的话，一定要有人抓着你的手腕去帮你，因为如果做大重量平板哑铃卧推的话，我们在体力不支的情况下，很容易就直上直下的举哑铃，从而导致我们的一个运动的效果并没有特别的明显，如果有人托举，并且帮助你抓住你的手腕儿的时候，我们可以更好地对每一个动作进行标准化，这样也更加有利于我们对于胸肌的一个雕刻，这样也让我们的训练效果更佳明显。

新手女生练胸训练计划安排

新手女生健身练胸详细计划讲解

胸部训练计划练前拉伸热身

坐姿胸部拉伸

·坐在椅子双手抓住椅背

·身体前倾挺胸抬头感受拉伸

·保持30秒重复2组

泡沫轴胸椎拉伸

·仰卧与瑜伽垫双臂伸直

·泡沫轴放于胸部下侧无需动

·保持30秒重复2组

屈臂向前环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向前画圆

·每组20次重复2组

屈臂向后环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向后画圆

·每组20次重复2组

胸部训练计划

胸部正式组①

上斜俯卧撑

·面朝斜面支撑物双手比肩宽

·身体挺直弯曲手臂胸贴近台面

·每组12次重复4组

跪姿俯卧撑

·双腿呈跪姿背部挺直手比肩宽

·手臂弯曲胸部贴近地面

·每组12次重复4组

平躺小哑铃卧推

·平躺胸部发力上臂往中靠推起

·缓慢下落小臂垂直地面

·每组16次重复4组

胸部训练计划

胸部正式组②

平躺小哑铃飞鸟

·平躺双手对卧哑铃拳心相对

·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回

·每组16次重复4组

弹力带十字飞鸟

·站姿弹力带绑于平行身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

弹力带高位飞鸟

·站姿弹力带绑高于身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

胸部训练计划

练后拉伸胸部

过头三头拉

·侧肩肘关节微屈

·大臂尽可能贴近耳朵

·保持30秒重复2组

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒重复2组

头顶胸部伸展

·十指交叉双臂向上举起

·掌心指向天花板保持

·保持30秒重复2组

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下，能锻炼出自己想要的肌肉，把效果最大化，最后祝大家都能练出你想要的那个你！