我16岁 买了一对12磅的哑铃应该怎么训练我想练得强壮点科学点

下面的哑铃健身计划仅限参考,希望你多查多看一些健美有关的知识,只要你想强壮,这点知识还是应该懂的,可以去百度的健美贴吧看看那的精华贴

如果不知道动作就拷贝到百度里搜索一下，都有图示。

礼拜1 胸 三头肌

平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）

哑铃卧推 2-3组 每组12次

仰卧飞鸟 2-3组 每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次

哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次

俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌

单手哑铃划船 2-3组 每组12次

哑铃提拉 2-3组 每组12次

哑铃弯举 2-3组 每组12次

锤式弯举 2-3组 每组12次

卷 腹 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿

哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次

哑铃深蹲 2-3组 每组12次

手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次

把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂

哑铃推举 2-3组 每组12次

哑铃侧平举 2-3组 每组12次

哑铃前平举 2-3组 每组12次

卷腹 3组 20-30次

哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息

因为你是学生，所以不可用大重量进行训练，30公斤重的哑铃即可，要想变壮，必须把训练和饮食科学合理的安排好，根据训练的强度来制定食普，鸡蛋每天吃4至6个，牛肉、水果等适量。一、三、五可针对肩、背、腿，二、四、六针对胸、臂、腹，根据自己的情况每个部位做四组动作，每组动作做8至12次，如果每组动作能轻松的估8至12次，则加重量，否则减重量，训练时间可在4点至7点间。健身是一项很系统和科学的运动，望能多看看这方面的书，今天只能给你简单的说这么多，祝你早是变得强壮起来！