健身时哪些动作是可以提升核心力量的？

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量

哑铃是最经典的健身器材之一，无论你是想增肌、塑形，无论你是在健身房、在家健身，哑铃的重要性都不可缺少的。

哑铃可以用来做「全身性肌力训练动作的变化」，包含核心动作：旋转、移动、核心、平衡、快速、跳跃等等。将这些动作，用在身体的训练，就分为六个部位，分别是三角肌，胸部，腹部，手臂，臀部，腿部。

1、三角肌（肩部）三角肌，也就是通常所说的肩部肌群，如果进一步细分还可以分为前束、中束和后束。前束是整个肩部成型的基础，中束是宽肩的基础，后束是最容易被遗忘的，但是后束对于整个三角肌的形态以及改善圆肩等体态问题有非常重要的作用，一个人练得好不好，看三角肌后束就可以看出来。

2、胸部  胸大肌是人体上半身最引人注目的肌群，铠甲般的胸肌是每个健身爱好者的追求，也是他们最爱练的部位。胸大肌如果细分，也可以分为上、中、下三束，主要功能是控制肩关节的屈伸，以及内收。

3、手臂  手臂肌肉我们重点只看肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌通常被誉为男性强壮有力的标志，其实肱三头肌才是手臂肌肉中最强壮、体积最大的肌肉，占据了整个大臂肌肉的三分之二，肱二头肌跟它比起来就是个弟弟，所以我们训练手臂时要把更多的精力放到三头肌上。

4，臀部  臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、髋外展肌，也是全身最强大的肌肉之一，低于男女而言，训练蜜桃臀是很多女孩的梦想。

5，腿部  腿部是人体最大的肌群，由股二头肌、股四头肌、腓肠肌等许多大小肌肉组成，是老铁们练得又爱又恨的肌群，训练得好腿部笔直，对于整体身材又是一个加分项。

经过实践中的锻炼，健友们清楚的知道，在力量训练中，增强核心力量的稳定，才会使四肢以及身体的稳定性被加强，降低肌肉受伤的几率。

鸟狗式是训练核心力量的经典动作，它能够帮助新手学会核心稳定，使脊椎处于稳定的中立位置，但是健友们对于它的训练有一些疏忽，认为它的动作非常简单，就是抬抬腿、抬抬手，对身体的锻炼效果并不明显，实际不是这样的，这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上，使腰椎处在原始的生理位置上。

 

在平时的训练中，由于我们的核心力量比较差，所以使脊椎偏移了中立位，导致脊椎来回做屈伸动作，长时间锻炼，会使身体的体态发生变化的，所以我们必须加强核心稳定的锻炼，传统的鸟狗式锻炼，已经被健友们掌握的很熟练，今天给朋友们推荐2个它的变式动作，希望给大家的锻炼带来不同的感受。

1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼

众所周知，单关节锻炼和多关节锻炼，能使抗旋转的核心力量被增强，挑战你的核心稳定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向后伸直，同时右手支撑在凳子上，左手正握哑铃自然垂在左侧，运动时核心肌群收紧，脊椎处于中立位，身体保持稳定，然后左手向上提起哑铃，使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部，不要使躯干发生旋转，保持稳定。

当前臂和地面垂直的时候，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，左右腿交替循环训练，动作强度做4组，每组做10次。整个动作过程需要注意的是，保持身体的稳定，右腿不能晃动，这样锻炼的效果才会明显。

2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼

首先固定好弹力绳的高度，保证它和跪姿的肩膀一样高，身体跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身体后面伸直，同时右臂伸直支撑在地面上，左手抓住把手同时伸直左臂，使脊椎处在中立位置，动作开始后，左手拉动弹力带，到达身体的左侧，当拉到最大极限的时候，保持动作不动1秒，然后缓慢的使左臂伸直，弹力绳也回到起点，训练强度左右腿各做3组，每组做10次。

 

如果你是一位初学者，自己的肌力不足，导致动作得控制力差，所以先要打好鸟狗的动作基础，再进行渐式锻炼，这样才能更好的适应升级版的训练。

这一篇我来给大家讲我们在健身的过程中经常训练的那些部位的方法和注意事项，所以话不多说我们继续开讲。

第一个是我们的三头肌，可以进行练习的动作有：1窄距卧推，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是三头整体，作用是体积。

2杠铃臂屈伸，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是复合刺激，作用是体积。

3 哑铃臂屈伸，单边进行训练，一边练完了再练另一边。组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是独立刺激，作用是塑形。

4V杠下压，组数为4组，RM为15，组间休息大概45秒，训练的部位是器械收尾，作用是器械塑形。

第二个是我们的腹肌，可以进行练习的动作有：

1平板支撑，组数为4组，RM为力竭，组间休息大概45秒，训练的部位是整体腹肌，作用是核心力量。

2卷腹，组数为4组，RM为力竭，组间休息大概45秒，训练的部位是上腹，作用是独立刺激。

3仰卧踢腿，组数为4组，RM为力竭，组间休息大概45秒，训练的部位是下腹，作用是独立刺激。

4侧卧平板支撑，组数为4组，RM为力竭，组间休息大概45秒，训练的部位是侧腹，作用是独立刺激。我们要注意的就是我们做自重腹肌训练的精髓在于力竭，简单的方法就是当你每一组持续做到痛感的时候开始数15个，这个不仅需要身体上用力还很考验你的意志力和毅力。

第三个是我们的腿部，可以进行练习的动作有：1杠铃深蹲，上身保持挺直，大腿蹲的位置与地面即可。组数为6组，RM为10，组间休息大概45秒，训练的部位是下肢全部，作用是复合刺激。

2腿举，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是肢四，作用是复合刺激。

3箭步走，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是肢四和臀肌，作用是独立刺激。

4负重提踵，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是小腿，作用是独立刺激。

然后是我们的训练安排可以为：周一胸肌，周二背肌，周三肩部，周四二头+三头，周五腿部，周六45分钟有氧，周日休息。腹肌的训练不限制场地，为了提高效率可以不安排在内，建议的训练频率为隔一天一次。

最后就是我们的饮食了，大家都知道的就是保证饮食的健康，因为我们的目的是为了增肌，所以要以少食多餐为准则，尽量还是多吃，要以高蛋白和碳水为主，也要保证食物的多样性，每天至少要多加一餐。

如果你想要搭配蛋白补剂的话，建议你在力量训练后的半个小时用一次即可，用量为十克到二十克。还有就是在训练前一定不可以空腹，就算来不及吃去快餐店买个汉堡或者小食吃，也不能空腹就去练习。

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