17岁男生如何锻炼自己的肌肉，主要是腹肌和手臂上的肌肉

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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郭富城一直有天王的称号，而这个称号是靠自己的歌唱水平以及对舞台的热情获得。所以即使去观看50岁郭富城的演唱会，也会感觉他活力满满，这就让很多小伙伴质疑他是怎样保持住这么好的体力的呢，其实道理很简单。

喜欢挑战的性格让他一直保持着活力满满。就在上一次的个人演唱会上，郭富城表演了手滚铁环。让所有的歌迷看得既紧张又替他捏把汗，因为感觉53岁的他已经不是年轻小伙，为什么还要挑战极限，不服老呢。其实这就是郭富城想要给所有歌迷的演唱会效果，虽然惊险刺激和紧张，但是能够给歌迷们留下深刻的印象，这也是他不服老的表现。

拥有一颗年轻的心，让他总能够活力满满地出现在大众面前。上一次的台北小巨蛋演唱会，我们发现郭富城依然选择了亮色冲锋衣加红色西裤。这样年轻的颜色给他的表演增加了色彩，也让他看起来非常的时尚和潮流。而我们从这样的打扮，也能够感觉到郭富城那颗永远保持年轻的心，才是让他活力满满的秘诀。

拥有小娇妻的郭富城，肯定要保持活力满满。郭富城的妻子方媛比他小不少，男人都有不服输不服老的心，所以他为了在自己的娇妻面前表现出青春活力，也会靠日常锻炼和自律，来保持自己的体力。

所以，郭富城之所以50岁还依旧热舞，活力满满是因为他拥有小娇妻，拥有一颗永远不服老喜欢挑战的心。

　　1 、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　2、 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3、 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　/4、扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　5、 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

仰卧卷腹：

训练部位：腹直肌上部

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹：

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

反向卷腹：

训练部位：腹直肌下部

动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

平板支撑：

训练部位：腹横肌

动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

引言：56岁的郭富城罕帅照，对于他的状态网友也是觉得身材太瘦了。不仅是身材瘦，而且满脸的胡渣显得十分的沧桑，当时的他梳着斜分发型，而且坐姿也非常的霸气。对于这样化身工作狂人的他，也是非常有精神劲的，大家也是十分佩服的。

一、为什么会很喜欢？

其实每一个努力工作的人在大家的眼中都是值得鼓励和赞扬的。56岁的郭富城在社交平台上晒出一组自己的帅照照片当中的郭富城，也是能够看出来最近的一些生活状态的，像郭富城对于一些东西都是显得颇为老练。虽然郭富城在56岁之后看起来有些沧桑，但是他的实力是不容小觑的，有些人会觉得这个工作狂魔也是正在不断的提升自己，因为在每一个年纪都不能选择去继续安逸，一定要选择努力的奋斗，这样的话你才会比较精彩。

二、你喜欢郭富城吗？

很多人对于郭富城都非常的喜欢，因为自己对郭富城的印象也比较好。那有些人把郭富城当做偶像，那么在他们的心中也是不会让别人去诋毁自己的偶像的。在生活当中一定要像郭富城一样去努力的工作，因为只有这样你才能够获得相对应的报酬。郭富城是很多人心目当中的男生，也夸他特别的帅气。

三、总结

每个人心中都有偶像，那么与此同时一定要学会去进行尊重，因为这样你才能够进行足够多的保护。不管偶像经历的如何，其实在大多数人的心目当中都是不会去进行变化的。郭富城跟自己的妻子也是相当恩爱的，这也是为什么大家都非常喜欢郭富城的原因，也是觉得郭富城能够得到大家的一些认可，觉得郭富城会一直努力下去。